“癡呆”這個(gè)詞現(xiàn)在越來越被人民群眾廣泛認(rèn)識(shí)，人們逐漸意識(shí)到老年人記不住事情不僅僅只是“老糊涂”了，而是很有可能得了“老年癡呆”。隨著社會(huì)發(fā)展，很多老年人經(jīng)濟(jì)可以獨(dú)立，就怕身體不好需要孩子照顧，給孩子們添麻煩，尤其是好多獨(dú)生子女家庭，而偏偏老年癡呆其實(shí)和癱瘓?jiān)诖惨粯拥目膳?，需要人們時(shí)時(shí)照顧，所以老年人經(jīng)常會(huì)很關(guān)心，怎么才能不得癡呆？

　　其實(shí)老年人除了控制好基礎(chǔ)?。ū热绺哐獕?、糖尿病、高脂血癥等等，這些都是可能和癡呆發(fā)生相關(guān)的，一定要嚴(yán)格控制好），還可以通過改善生活方式來預(yù)防認(rèn)知功能的下降。現(xiàn)在研究主要就是集中在飲食、運(yùn)動(dòng)及越來越熱的認(rèn)知訓(xùn)練（通俗說就是量化了的可操作的“多動(dòng)腦”，最流行的是用電腦進(jìn)行不同認(rèn)知域的鍛煉）。

　　可能大家覺得這三者都是好事呀，不用說也知道肯定都對(duì)腦子有好處，但是我想用數(shù)據(jù)說話，告訴大家這三個(gè)各自都能起多大作用，以及為什么我推薦盡可能多管齊下才能更好的預(yù)防癡呆。

　　飲食

　　雖然現(xiàn)在大部分研究都是關(guān)注“地中海”飲食，但是我認(rèn)為這個(gè)概念對(duì)中國人來說太模糊了。所以我認(rèn)為具體到吃什么的研究才是真正有操作價(jià)值的。

　　去年剛剛發(fā)病在Neurology雜志上的文章就是這樣。它入組了27,860認(rèn)知正常人，涉及了40個(gè)國家，利用替代健康飲食指數(shù)（AHEI）來評(píng)價(jià)飲食的健康程度。稍微介紹一下美國飲食指南的發(fā)展，在90年代，美國推出了健康飲食指南（HealthyEatingIndex,HEI）來告訴人民每天吃多少谷類、蔬菜、水果等等，后來哈佛團(tuán)隊(duì)出了一套更好的打分方法，就稱為AHEI（AlternateHealthyEatingIndex），之后又根據(jù)此精神，推出了大家熟悉的哈佛健康飲食金子塔。

　　AHEI每項(xiàng)0-10分，每項(xiàng)給出了最低和最高分的量，得分越高者飲食越健康。

　　AHEI評(píng)分表

　　哈佛的健康飲食金字塔

　　介紹完了打分方法，我們看看研究結(jié)果，到底飲食能對(duì)預(yù)防癡呆起到多大作用？Neurology雜志文章將27,860名研究對(duì)象根據(jù)飲食健康得分情況分成了5組，飲食最健康組（Q5，即AHEI得分最高組）比飲食最不健康組（Q1，即AHEI得分最低組）的認(rèn)知功能下降風(fēng)險(xiǎn)要降低24%。

　　運(yùn)動(dòng)和認(rèn)知訓(xùn)練

　　我們?cè)賮砜匆幌逻\(yùn)動(dòng)和認(rèn)知訓(xùn)練對(duì)認(rèn)知功能的改善作用。因?yàn)楦黜?xiàng)研究林林總總，我們直接來看薈萃分析的結(jié)果吧。在有氧運(yùn)動(dòng)方面，一項(xiàng)meta分析納入29項(xiàng)RCT研究，涉及2029名研究對(duì)象，有氧運(yùn)動(dòng)確實(shí)對(duì)注意力、信息處理速度、執(zhí)行功能、記憶均有改善，但只是具有輕度作用（標(biāo)準(zhǔn)化均數(shù)差Hedges’g=0.13左右）。同樣，應(yīng)用計(jì)算機(jī)化的認(rèn)知訓(xùn)練也可以輕度改善認(rèn)知功能Hedges’g=0.22（如下圖）。

　　大家看下圖就能看出來已經(jīng)進(jìn)行了不少認(rèn)知訓(xùn)練的研究，大部分都是得出的輕度的改善作用（0-0.5之間）。

　　飲食、運(yùn)動(dòng)及認(rèn)知訓(xùn)練相結(jié)合

　　去年發(fā)表在Lancet上的FINGER研究文章是目前第一個(gè)將飲食、運(yùn)動(dòng)和認(rèn)知訓(xùn)練相結(jié)合的大規(guī)模RCT研究，研究時(shí)間為2年?；€期入組了2654名研究對(duì)象，隨機(jī)分為了兩組，干預(yù)組同時(shí)進(jìn)行改善飲食、運(yùn)動(dòng)及認(rèn)知訓(xùn)練。

　　給大家具體說說是怎么操作的，大家在家也可以進(jìn)行。飲食干預(yù)指每天10-20%的熱量為蛋白質(zhì)、25-35%的脂肪（其中＜10%的飽和脂肪、并且2.5-3g/天的omega-3脂肪酸），45-55%熱量為碳水化合物（＜10%的精制糖），25-55g/天的膳食纖維，＜5g/天的鹽。運(yùn)動(dòng)量為肌肉訓(xùn)練（每周1-3次）加有氧運(yùn)動(dòng)（每周2-5次）。認(rèn)知訓(xùn)練為半年完成2個(gè)階段，每個(gè)階段72次訓(xùn)練課程（每次10-15min）。

　　多管齊下的干預(yù)很好的改善了認(rèn)知功能（如下圖）。總的認(rèn)知功能干預(yù)組較對(duì)照組改善25%，其中執(zhí)行功能改善83%，而信息處理速度提高了150%。

　　總之，既然大家談“癡呆”變色，不如就真正努努力，改善自己的生活方式，“管住嘴、邁開腿、多動(dòng)腦”，改變一點(diǎn)點(diǎn)，癡呆就遠(yuǎn)離我們一點(diǎn)點(diǎn)。