記得去年我有一個階段，每天早上一醒來，就覺得心煩透頂，想到起床需要n多的步驟：先掀開被子、坐起來、選衣服、拿衣服、穿拖鞋、洗臉、刷牙、化妝、吃早飯、穿鞋出門，然后再擠公交車倒兩趟車上班。這一系列再正常不過的小事開始讓我覺得心煩而難于勝任。工作上開始階段性地發(fā)現(xiàn)自己會溝通困難。那個時候覺得就是鬧覺吧，對起床這件事鬧情緒是大家都會有的事，“起床氣”而已嘛。后來就漸漸變得情緒低落，每一個小動作都要先在腦中模擬一遍才能緩慢地艱難進(jìn)行。而這種不適感你都無處表達(dá)，因為連自己都會覺得微不足道，難于啟齒。當(dāng)我們自己都沒有意識到是因為自己病了的原因，更何談讓周圍的人去理解你腦中的那些糾結(jié)？

　　但是很快我在醫(yī)生、家人、朋友的幫助下開心起來。本身可能程度也不算重吧，再就是很多長輩朋友說我悟性高，很多事情慢慢自己會覺察和調(diào)節(jié)。也不知道是不是正因為所謂的悟性高，所以容易思考過度。接著中間也會有小反復(fù)，但是都不會感到特別恐慌和煩躁了。就像快樂和悲傷的情緒一樣，它會來也會走，學(xué)會與自己相處成為我目前在修的最重要、也是最受益的功課。

　　在這里我想分享一些除了就醫(yī)吃藥以外，如何通過自我調(diào)節(jié)和認(rèn)知找回自己的方法。對于內(nèi)心的掙扎和糾結(jié)，以及一些不可思議的極端想法，剛開始大多數(shù)人的直接想法都是害怕和逃避，即便是知道許許多多道理，也依然難于和這些想法saygoodbye。要么就是精神勝利法，猛灌一頓心靈雞湯，告訴自己你應(yīng)該堅強(qiáng)、樂觀云云。我也大體經(jīng)歷過這個階段，最終發(fā)現(xiàn)無論逃避、忽略、精神勝利法、還是壓制，都無法從混亂的思維和奇怪的想法中逃離。唯有溫和的面對，擁抱內(nèi)在的軟弱，聆聽內(nèi)心的聲音并與之同在，才能在心靈艱難的時節(jié)找到最強(qiáng)有力的力量。

　　以下就是我在這個過程中的一些經(jīng)驗分享，希望對大家有些幫助。

　　第一步：觀察自我的感受，全身心感受它們，不帶有評判地全然接納這些感受。

　　人類有著各種各樣的情感和情緒。任何人在擁有快樂、愉悅、興奮、激動、溫暖等正向感受的同時，也會有恐懼、無助、委屈、憤怒、厭惡等負(fù)向感受。它們沒有好、壞、正面、負(fù)面之分，只是指示的方向不同。它們中的每一個都構(gòu)成了我們完整的情感體系，每一種情緒的背后都在幫助我們更好的了解自己和周圍的世界。當(dāng)我們能夠充分了解自己的感受，成為自己最好的朋友，那么我們就不會被那些所謂的不好的情緒裹挾，常常陷入情緒崩潰的境地。

　　讀到這里我想問問正在看這篇文章的你有沒有忽略和打壓自己真實感受的習(xí)慣呢？比如，對父母或者領(lǐng)導(dǎo)的批評和建議明明不認(rèn)可，但是習(xí)慣了規(guī)規(guī)矩矩，還安慰自己他們都是為了自己好；長期沉浸在消極情緒里，卻依然不肯承認(rèn)，天天逼問自己我怎么就不能跟從前一樣呢；生理周期到了，男朋友或老公一點(diǎn)點(diǎn)看不順眼就引爆了自己的火苗，生了一大頓氣，肚子更痛了……大家可以回想一下自己的情感模式是哪一種，有什么具體體現(xiàn)。

　　有的朋友可能會說：你的分析太復(fù)雜了，繞來繞去我也不明白到底該怎么做。讓我們來舉個具體的例子吧。比如抑郁期間的起床困難癥和拖延癥。我會糾結(jié)自己怎么那么懶啊，怎么早上情緒那么差，怎么看什么都不順眼，這一切有什么意義。其實這個時候我一直在原地打轉(zhuǎn)，一直在抗拒自己不舒服的感受，在不停的否認(rèn)它、厭惡它。這種方式只會加劇感受的程度，并不斷放大。

　　真實的情況是我的情緒病了，我不舒服了，所有的起床氣和對生活的厭倦感都是在提醒我該關(guān)心自己的情緒了。如果要學(xué)會關(guān)心自己的情緒，那么首先你需要開始感受并察覺他們的存在。比如，在我的恢復(fù)過程中有過反復(fù)的經(jīng)歷，早上起床后感到胸悶緊張、情緒不佳、煩躁感來襲。這個時候我不再回避我的感受了，也不去糾結(jié)怎么又復(fù)發(fā)了，藥物不管用了，也不會干脆耗著什么不做。這個時候我通常會在鬧鐘響后先不強(qiáng)迫自己起床，而是平躺、放慢呼吸、慢慢感受身體是緊繃的還是放松的。如果感覺緊繃，就嘗試著放松自己的脖子、胳膊、后背等。

　　然后開始感受自己當(dāng)下的感受：我感到自己有緊張感，我的胸口很悶，呼吸有點(diǎn)急促，身體緊繃，睡眠質(zhì)量不高讓自己有些頭暈?zāi)X脹，胡思亂想。我感受著內(nèi)心和身體的感受，我全身心地了解，這些讓我不舒服了，我看到自己因為擔(dān)心這種不舒服持續(xù)甚至加劇感到焦慮。然后我會對自己的身心說，謝謝你來告訴我你的感受，我看到你在承受，我會和你一起去經(jīng)歷。其實這個時候我已經(jīng)完成了覺察自己的感受并全身心的感知他們。

　　接下來順其自然地接納所有的情緒和感受，我們經(jīng)常在講接納啊、臣服啊，但是說到底很多人都不明白究竟什么是接納，該接納什么。其實接納的前提是要找到接納的對象，即你的真實感受是什么，你的情緒有哪些，了解察覺它們才能談到如何接納并安撫它們。

　　第二步：學(xué)習(xí)如何與負(fù)向情緒狀態(tài)下的自己在一起。

　　在分享如何進(jìn)行第二步之前我想先為大家解釋一下我如何定義負(fù)向情緒：即任何讓你感受到不舒服的感覺，例如憤怒、悲傷、委屈、害怕、恐懼、無助、緊張、焦慮等等。這些情緒可能是因為你的父母不理解你，經(jīng)常按照自己的要求去控制你的生活，或是生活的重壓讓你經(jīng)常感到喘不過氣，或是愛人的背叛讓你懷疑自己的婚姻和選擇，或是因為周圍的同事上級冒犯了你，或是因為你長期處于低落情緒中感到深深無助，再或是對一份工作深深擔(dān)憂是否能夠做好，以致經(jīng)常緊張、出汗、失眠等等。

　　在我們完成第一步完整感受并接納自己的情緒以后，很多朋友依然會感到非常的不舒服，因為所有的負(fù)向情緒都指向一個不夠強(qiáng)有力的自己。這個時候有的人會將原因歸結(jié)為外因，有的人則會全部指向自己。當(dāng)你在這些負(fù)向情緒中掙扎的時候，最容易把自己變成攻擊的對象，然后由之前的憤怒、委屈、無助、焦慮等情緒轉(zhuǎn)向深深的內(nèi)疚和自責(zé)，這種感覺會讓你不斷地想逃離，什么都不想做。逃離到最后發(fā)現(xiàn)這個世界太小了，竟無容身之處。然后最終的逃離就變成了自我傷害和毀滅。這是負(fù)向情緒的惡化演變。我相信其實有很多人已經(jīng)做到了第一步，全然感受和接納所有情緒，卻依然無法慢慢走出這些情緒，原因就是ta無法和那樣的自己共存。

　　當(dāng)你的負(fù)向情緒產(chǎn)生后，如果你已經(jīng)可以試著感受和接納它們了，那么我們首先可以給自己一些小小的獎勵，告訴自己我已經(jīng)非常厲害了，我已經(jīng)與從前的自己不同了。接下來請不要著急，試著與那個負(fù)向情緒下的自己相處。我知道這也非常不容易，任何人都希望快樂，不喜歡一個頹廢而負(fù)面的人，尤其是對自己。不過親愛的，請一定給自己一些耐心和寬容。情緒就像小孩子一樣，需要你傾注時間和愛。

　　我記得自己有一個階段能夠充分了解自己的身體和情緒，但是我就是無法和那樣的一個自己在一起，實際上這也是沒有完全接納自己的表現(xiàn)。我總是想從不受控的生活和事件中抽離，允許自己今天不夠好，但是明天就必須好起來。結(jié)果可想而知啦，只有在負(fù)向情緒里不斷掙扎和循環(huán)。另外還有一種情況是我接納所有的情緒，但是我不去理會好了，讓我產(chǎn)生情緒的事我完全不想，等以后自然會解決。這兩種情況都不是最佳的方式，這些情緒依然會積壓在你的身體和心里。

　　我的經(jīng)驗是在負(fù)向情緒里給自己一定的時間和空間，允許它們的持續(xù)存在。情緒既像一個小孩子，也像水流或者火山，它需要時間去流淌或噴發(fā)。需要我們自己的寬容、耐心，同時不過度沉湎。聽起來好像很抽象、很難把握對吧。舉個簡單的例子，如果你最好的朋友，他的父親因為意外而離開人世，他無法從親人突然離世的痛苦中走出，你會做些什么呢？天天安慰他沒關(guān)系，伯父已進(jìn)入天堂，或是建議他馬上回到工作崗位或者去旅行，在忙碌中淡化痛苦的感覺。

　　其實這些做法在生活中都很常見，但是你知道嗎？最奏效的方式其實是默默的陪伴，安靜的守候的他身旁，陪著他默默哭泣或者緬懷父親的物品。一段時間后他就慢慢走出來了，而且不帶有父親離開的傷痕后遺癥。這個世界上陪伴與支持就是最大的愛。親愛的朋友們，我們對待自己也是一樣的。請嘗試著陪伴那個“不夠好”的自己，給Ta一點(diǎn)點(diǎn)存在的空間和時間，Ta不會舍得讓你難受太久。

　　第三步：試著分析自己產(chǎn)生情緒的原因，發(fā)掘內(nèi)心深處的需求，并嘗試自我滿足與安撫。

　　最近一段時間以來一直有朋友問我如何快速擺脫抑郁這條小黑狗。我記得我的留言里說的最多的一句話就是嘗試發(fā)掘自己內(nèi)在的需求，并補(bǔ)償和滿足內(nèi)心的缺失部分。很多朋友感到不解，覺得理解和操作起來有困難。經(jīng)過思考以后我發(fā)現(xiàn)其實發(fā)掘內(nèi)心深處的需求是需要分階段的。當(dāng)你還在感受里掙扎的時候是無法去探索內(nèi)在的需求的。而且人的大腦設(shè)置和成長經(jīng)歷都非常復(fù)雜，我們大部分人的童年傷痕和內(nèi)在需求都在潛意識的層面，需要花費(fèi)些心思和時間去探索。

　　談一談我對自己的內(nèi)在需求探索的例子吧，可能理解起來會容易一些。我在抑郁過程中發(fā)現(xiàn)基本上每次不舒服或發(fā)生反復(fù)都跟工作有關(guān)系，負(fù)向情緒是感到緊張和焦慮。原先我的模式是一直在焦慮和緊張狀態(tài)，不斷找其他的東西來擺脫這種不舒服的感受，比如吃東西、看泡沫劇、煲電話粥、火爆脾氣一觸即發(fā)。情緒的疏解效果自然不好，而且周圍的人也會因為你經(jīng)常發(fā)小脾氣而跟著不開心，還會認(rèn)為是你耍小性子，但是只有你知道是因為你對焦慮感的無助感才拼命找尋其他方式來舒緩情緒。（P.S.從這一點(diǎn)我開始同情和理解那些火爆脾氣的人，有很多人本身內(nèi)在與自己做著大規(guī)模戰(zhàn)爭，以極端形式反映出來而已，他們的內(nèi)心其實非常痛苦。）

　　當(dāng)我試著探索自己內(nèi)在需求的時候，我是這樣分析的，我其實不喜歡現(xiàn)在的工作，我做的很好，但是很心累，我想辭職但是我又擔(dān)心不工作沒有經(jīng)濟(jì)來源，我擔(dān)心未來我不能擁有穩(wěn)定的生活，我擔(dān)心我的不穩(wěn)定對以后生育寶寶不好，我擔(dān)心我不能掌控未來。其實，事實是我的工作能力較強(qiáng)，我可以找一份穩(wěn)定又可以平衡生活的工作，即便我不工作，我依然有條件休息一段時間，做一些自己想做的事情，我的生活一直是穩(wěn)中有升，越來越好的。最重要的是我充分認(rèn)識到我值得擁有美好的人生和未來。當(dāng)我真正意識到我在擔(dān)心恐懼什么的時候我釋然了。有時候我們拼命掙扎著的不是我們擔(dān)憂驚懼的對象，而是擔(dān)憂本身，不斷徘徊在痛苦里，不嘗試著走出去。

　　現(xiàn)在有很多女性朋友被家庭問題困擾，比如總是擔(dān)心丈夫出軌或離開自己，每天疑神疑鬼的找蛛絲馬跡，把自己和老公都搞得緊張兮兮，越來越?jīng)]有親密的感覺。越疏離，得不到老公的關(guān)心，越容易印證自己內(nèi)心的想象。有很多人會歸咎為溝通問題或者信任問題。我覺得從心理層面來分析可能會更深入一些。很多這樣的女性往往有一個不夠完整的家庭或者父母之間缺少足夠的愛。她們自己對婚姻在內(nèi)心深處沒有信心和安全感。其實真實的需求是我渴望一份完整的充滿愛的婚姻。如果她們愿意面對自己的真實需求，認(rèn)識到我值得擁有一份美好的婚姻，并對丈夫正面的表達(dá)自己的需求，那么婚姻狀態(tài)也也許會大不一樣。

　　關(guān)于如何探索內(nèi)在的需求并加以滿足和撫慰是一個很大的課題，這里的分享比較淺顯，希望有機(jī)會學(xué)習(xí)并分享更多的內(nèi)容。也希望一點(diǎn)點(diǎn)個人體驗分享對大家有些幫助，希望小伙伴們能夠早日告別陰霾，走向平和而溫暖的生活。