郁癥的自我治療，除了運動以外，通常會采取認知行為治療，很多人不太明白到底什么事認知行為治療，下面就舉一位it工程師采用認知行為療法幫助自己走出抑郁的場景案例。

　　今天認真工作，準備朋友的網(wǎng)站設計，總的來說時間利用率達到60%。沒有去跑步，因為晚上折騰寶寶太疲憊。晚上寶寶又吵鬧了一陣，哄了幾個小時才睡著，自己也睡意全無，因此情緒非常低落，為了避免自己陷入死循環(huán)，認真的用CBT方法進行抑郁癥的自我治療：

　　場景:今天晚上小寶吵得很厲害，11點半鬧一次，2點多鬧一次，發(fā)現(xiàn)是尿布漏了，換了以后喂了奶，就不睡覺了，抱著鬧，放下去又不能入睡，折騰到4：30媽媽起床來接過去。

　　想法/信念:心里非常難過。媽媽五十多歲了，晚上一有響動就起來，想必也是沒有睡好。白天看孩子那么累了，晚上還要接著折騰，都是擔心我吧，非常慚愧和內(nèi)疚。不能讓媽媽好好休息，覺得自己不是個好女兒，也不是個好媽媽。

　　情緒:非常自責和難過，心里很不好受，打不起精神

　　辯駁:每個人都得經(jīng)歷這個階段，父母來帶孩子是普遍現(xiàn)象。好在我只上半天班，早上可以讓媽媽多休息一下。寶寶睡不著主要還是哄寶寶耐心不夠，應該多哄一下再放下去，她就能熟睡了。我睡不著還是因為看八卦，想著混時間等寶寶睡著，結(jié)果搞得我睡不著了。我們也算好的了，有朋友的寶寶一段時間整晚不睡覺，她白天還要上8小時的班，更辛苦。好在我們寶寶沒有生病，鬧一點也該知足了。

　　“我不是好媽媽、好女兒”這樣的陳述（信念），是典型的悲觀者的心態(tài)。要認識到自己這個問題，避免用這樣的陳述來否定自己。一時的不如意并不能全面否定一個人。我還是非常孝順的，經(jīng)常對父母噓寒問暖，買東西，積極幫忙，生怕媽媽帶寶寶累著，都盡量分擔，讓媽媽多睡覺?；静豁斪哺改?，就算有時候有脾氣，下來都會認錯。

　　作為母親，我認真看很多育兒的書，下班就陪寶寶做游戲，講故事，周末陪寶寶出去玩，我是很愛寶寶的。不是完美的媽媽，但也是個好媽媽。

　　下一步行動:以后哄寶寶耐心一點，熬到兩歲就好了。晚上不要看手機，這樣影響睡眠。白天多幫媽媽分擔工作，讓她休息，這樣平衡就能避免媽媽太過折騰身體。

　　我發(fā)現(xiàn)這樣的認知療法一旦寫出來就避免了自己在死循環(huán)里面打轉(zhuǎn)，長時間沉浸在情緒低落的狀態(tài)。CBT最最重要的是強調(diào)行動。

　　我也很喜歡用目的來辯駁，也就是說，這樣的想法造成的結(jié)果是我想要的嗎？

　　如果我情緒低落，什么都不想干，對我成為一個好女兒好媽媽有任何幫助嗎？不能，所以最重要的是最后轉(zhuǎn)變?yōu)榉e極的行動，就算認識到自己有錯誤，最后也要積極變成行動。這就是白天多分擔媽媽的工作，哄寶寶多一些耐心。

　　現(xiàn)在看來CBT對我還是挺有幫助的，希望能夠保持。

　　還有很多類似的例子：一天的晚上因為老公打游戲的事情發(fā)了脾氣，通過了CBT的方法自我治療，和老公坐下來好好談了談，將負能量變成行動的正能量，化解了矛盾，我和老公也彼此了解自己的需要和問題，關系也更近了一步。

　　一個好朋友因為不滿意我的工作轉(zhuǎn)而找了其他人合作，心里有些受傷和難過。通過CBT的方法，我認識到一時的難過是很正常的心理反應，關鍵是不能沉浸在難過中自我否定，從此不可自拔。我會自我提問，我的難過對我提高自己有幫助嗎？能夠重新修復關系嗎？不能，那么難過不如行動。

　　另外一個自我療愈的例子：

　　場景:今天同事告訴我，我核對的表格仍然錯誤很多。今天看到另一個人的設計，感覺比自己設計更有靈氣。

　　想法/信念：粗心就如同我永遠也改不掉的毛病一樣，覺得自己很絕望，覺得在同事里表現(xiàn)不夠好。覺得自己做了幾個月的設計了，水平還是不夠好，還不如一個新來的，很受打擊。

　　情緒：非常難過，對家人也沒有好臉色，回來情緒非常低落。

　　辯駁：我的信念非常明顯的帶著悲觀心態(tài)，永遠、改不掉，我甚至已經(jīng)開始歸結(jié)為基因缺陷。正確的認知是相信自己，這一切都是暫時的。

　　證據(jù)：上學的時候我不是也得過滿分嗎，那個時候并沒有粗心啊。也就是說這并不是不可改變的，而是可以通過改變做事方法逐漸糾正的。

　　我還是很不錯的，雖然有粗心的問題。我一個非專業(yè)的人，全靠業(yè)余時間能把設計做的不差，編程也不差，并且從中得到收入還是值得肯定的。那個做設計的萬一是專業(yè)的呢？她會做設計，也不一定會編程啊。

　　我的強烈的求知欲可以讓我很全面的掌握很多知識。要在某一方面精?？隙ㄐ枰度敫嗟臅r間，但是我的優(yōu)勢就在很全面。我懂得計算機，財務，設計，會畫畫，也喜歡自然科學，做事干練，沒有必要因為某一個方面否定自己。

　　同事里面每個人都比我至少大好多歲，我能在這個階段做成這樣已經(jīng)可以了。認識到自己的短處，那么就想辦法避免使用自己的短處。把精力更多的放在自己的長處上。

　　下一步行動：雖然情緒還是不太穩(wěn)定，但是要明白自我否定并不能給我?guī)砀玫慕Y(jié)果，所以專注手里的事情更重要。行動更重要。

　　經(jīng)歷反復

　　這兩天的情緒幾乎跌到了低谷，很想哭，很難過，什么都不想干，高興不起來，幾乎有點像抑郁發(fā)作的情況，而且持續(xù)了3天。我有點緊張，拼命想通過自我辯駁改變想法。但是好像這些辯駁并不能改變我真正的想法。沒有辦法，我重新把MartinSeligman的《活出最樂觀的自己》翻出來重新學習，然后仔細理清我郁悶的原因。

　　場景：我遇到了學習困難，做題的正確率不高，學習全英文教材很吃力，上課根本無法參與同學的討論。

　　想法/信念：覺得我不適合學習會計這個學科，我覺得我能力不行；

　　我覺得我經(jīng)不起挫折，遇到一點困難就想退縮和放棄，以后回去也不會有好的結(jié)果，我這輩子都沒有救了；

　　我覺得我付出這么多不一定能得到回報，為什么不一定得到回報？我覺得自己沒有那么好的運氣，；

　　我覺得自己要犧牲很多親情和金錢，也不一定能得到好的結(jié)果——因為對自己沒有信心，對未來也就沒有信心。我覺得想放棄，不想干這些。

　　情緒：痛苦。

　　辯駁：關于“覺得我不適合學會計這個學科，我覺得我能力不行“：才學兩節(jié)課就這樣判斷，我之所以吃力是因為，丟了會計7年，沒有在職場工作過，全英文，不管哪一樣來說，我都沒有優(yōu)勢。

　　關于“我覺得我經(jīng)不起挫折，遇到一點困難就想退縮和放棄，以后回去也不會有好的結(jié)果，我這輩子都沒有救了“：如果我現(xiàn)在放棄了，那說明我真的就退縮了，我現(xiàn)在不是還沒有放棄嗎？

　　關于“我覺得我付出這么多不一定能得到回報，為什么不一定得到回報？我覺得自己沒有那么好的運氣“：運氣這種說法自己想想都覺得荒謬。

　　寫完這些東西，我一下就有了力量。晚上學習了兩章課程，也做好了全權(quán)的心理準備去辭職，全職備考！有時候我們的自控力需要破釜沉舟來做后盾！

　　每次寫總結(jié)的時候都特別有成就感。沒有想到認知療法對于我有如此強大的力量?，F(xiàn)在每當遇到一些小挫折，因此難過，我都問自己，我的難過會造成什么結(jié)果呢？這個結(jié)果對于我的長遠目標有幫助嗎？如果沒有，那么就采取有幫助的行動。難過是可以難過的，如果難過導致的結(jié)果是積極的。

　　最大的收獲是，最近我收到了不好的消息，全盤打亂了自己的計劃，我可能不得不重新計劃。但是沒有想到我只是難過了一小會，留了兩滴眼淚，然后我就告訴自己，心情不能影響行動，關鍵是行動，我的難過對行動沒有任何幫助，那么何苦呢？不論我做出什么選擇，我都可以通過調(diào)整認知去更多的接受鞏固支持這個選擇的理由，那怕這樣很阿Q，可是對于我走向我想要的結(jié)果一定是有幫助的。

　　雖然現(xiàn)在我還沒有做出選擇，但是我的心情沒有再次抑郁，這是我這段時間練習最大的收獲?，F(xiàn)在我開始逐漸減藥，隔天再吃，希望最后逐步停藥！