第一步：收起腹部就能減肚子

　　測一測你的腹部肌力

　　站直全身，最大限度地收緊腹部，看看收腹前后的腰圍差是多少。腰圍差0~4cm：日常生活中極少運用到腹部肌肉，肌力十分弱。腰圍差4~7cm：肌力不算高，需要多活動腹部肌肉。腰圍差7cm以上：腹部肌肉狀態(tài)挺好的，肌力也十分高，減起肚子來也相對輕松。

　　腹部肌肉

　　腹部周圍，由支撐體干的深層肌肉與分布在表層的淺層肌肉，交差地組成相當(dāng)復(fù)雜的肌肉機構(gòu)。

　　1、腹橫?。何挥诟共孔顑?nèi)層的肌肉，成卷狀，具有提高腹壓、固定內(nèi)臟正確位置、抑制腹部過厚的作用。

　　2、腹斜?。何挥诟共孔笥?，令腹部往內(nèi)凹陷，在轉(zhuǎn)動上身的時候能經(jīng)常使用到腹斜肌。

　　3、腹直?。何挥诟共恐行模瑤湍愀玫乇３肿藙?，以及完成前屈的動作。

　　4、腸腰肌：連接背骨與骨盆、下肢，具有支撐作用，特別是在往上抬起大腿的時候會使用到。

　　呼吸收腹，提升腹部肌力

　　1、站直全身，兩肩放松，肩胛骨后仰并下壓，讓胸廓適當(dāng)?shù)卮蜷_，然后收起腹部，就像穿了一條很緊的褲子，在保持收腹的狀態(tài)下，自然呼吸30秒。

　　2、注意收腹的時候，兩肩不要隨之往上聳起，要時刻放松兩肩，不要施加任何力量。

　　3、你也可以靠著墻來輔助，頭部、背部、臀部、小腿肚、腳跟貼著墻壁，這樣也能在收腹呼吸的時候，保持姿勢的正確。

　　單純收腹呼吸的動作，以腹部為重心的上半身，肌肉就能充分活用起來，就算是日常生活中不怎么活動的深層肌肉也一樣哦！

　　另外，因贅肉堆積而令內(nèi)臟下墜的內(nèi)臟，也能恢復(fù)正常的分布位置，減少內(nèi)臟脂肪的堆積，腹部肌力提升，肚子上的贅肉減得更有效率。

　　第二步：拉伸肩胛骨也能減肚子

　　也許你會發(fā)現(xiàn)，平時也有在做一些鍛煉腹部肌肉的運動，但肚子上的贅肉都減不下來。其實呀，想要減肚子，光運動腹部是不夠的。位于腹部里側(cè)的背部肌肉的肌力也同樣相當(dāng)重要，特別是日常的姿勢，如果能好好矯正過來，背部肌力提升，位于前側(cè)的腹部也同樣受益！

　　強化背部肌肉

　　1、脊柱起立肌群：位于背骨兩側(cè)，支撐背骨，維持日常姿勢的肌肉群。

　　2、僧帽?。侯i部后側(cè)開始，到肩部，覆蓋背部中央的肌肉，就是僧帽肌，令肩關(guān)節(jié)保持正確的位置，并且?guī)蛹绮炕顒?，就是它的主要作用?/p>

　　3、廣背?。何挥诒彻莾蓚?cè)，令肩部與手臂往背部中央牽引。

　　往后抬臂，美背又瘦腹

　　1、站直全身，手臂伸直，與身后互相交叉手指，手掌朝上，讓后往上抬起手臂，令肩胛骨往后仰，背部肌肉往中央擠壓。

　　2、注意往后抬起手臂的時候，上身不要往前傾出，盡量保持筆直的姿勢，僅僅是利用肩胛骨的活動而帶起手臂。

　　這個動作能同時鍛煉僧帽肌、廣背肌、脊柱起立肌群，從而令腹部肌肉拉伸，贅肉收緊起來，上身體態(tài)更完美。

　　第三步：光是坐著就能瘦肚子

　　學(xué)了幾招收腹的動作，不妨將其融入到你的生活中，這樣就無需特意花時間去做減肚子運動，簡單并且容易養(yǎng)成瘦腹習(xí)慣。

　　比如以下這些場景，你就能收起腹部來呼吸哦！坐著工作時；車廂中站立時；走路的時候；坐著看電視的時候……

　　椅子瘦腹動作

　　1、雙腿屈膝并攏，盡量往后坐著，令大腿下側(cè)充分與椅子相貼，挺起上身，背部肌肉往上伸展，兩手放在大腿上。

　　2、然后兩手握拳，掌心朝上，手臂屈肘并稍稍往后收攏，收起腹部開始呼吸30秒。

　　飲食減肚子

　　節(jié)食、減少日常食量，其實是無法幫你減肚子的，說不定還會搞壞腹部內(nèi)部平衡，讓小肚腩更明顯呢！

　　的確，減少食量是可以讓體重減下來，但肌力下降，肌肉松弛還是會導(dǎo)致下肚腩的形成。減肚子最重要的是提升腹部肌力，從而令代謝力和燃脂力都提高，這樣贅肉和脂肪才能消得快。

　　平日注意多吃些富含蛋白質(zhì)和膳食纖維的食物，另外需要適當(dāng)?shù)販p少碳水化合物、脂質(zhì)的攝入。