教您如何遠離腰痛！

2018-06-13 來源：上海開元骨科醫(yī)院標簽：掌上醫(yī)生喝茶減肥一天瘦一斤安全減肥 cps聯(lián)盟美容護膚

摘要：些人經(jīng)常長時間看電視、搓麻將或打牌，在這種長期彎腰保持坐位姿勢的情況下，腰背肌始終處于牽張狀態(tài)，肌肉筋膜組織會出現(xiàn)無菌性炎癥進而刺激該處神經(jīng)末梢導致腰痛。久坐還易損傷腰椎間盤。

腰痛是困擾人們的常見病、多發(fā)病之一，腰痛患者的就診人次僅次于呼吸道感染，位居第二位，已成為影響中老年人健康的主要問題之一。雖然產(chǎn)生腰痛的病因多種多樣，如何加強自主預防和鍛煉變成預防腰痛的關(guān)鍵，如何做才能有效預防腰痛的發(fā)生呢?

坐要坐靠背椅

有些人經(jīng)常長時間看電視、搓麻將或打牌，在這種長期彎腰保持坐位姿勢的情況下，腰背肌始終處于牽張狀態(tài)，肌肉筋膜組織會出現(xiàn)無菌性炎癥進而刺激該處神經(jīng)末梢導致腰痛。久坐還易損傷腰椎間盤。因為在坐位時腰椎間盤所受壓力最大，如果再埋頭彎腰，致使軀干向前彎曲，椎間盤的壓力更會增加。

因此，應(yīng)避免長時間看電視。不宜將電視機放得過高或坐在矮凳子上看電視?？措娨晻r最好坐在沙發(fā)上或者靠背椅上。腰部可放一個墊枕或在腳下放一個適當高度的墊腳凳。坐著工作時，應(yīng)盡量使用靠背椅。應(yīng)將椅子拉向桌緣，將腰背緊貼靠椅背。

要調(diào)整好桌椅的高度，盡量保持屈髖屈膝的角度為90度左右。長期坐位工作者應(yīng)盡可能選用前高后低的傾斜式桌面，這樣可減少工作時腰前屈的程度。

睡平板床加厚墊

不合理的睡床和睡姿與腰痛也有密切關(guān)系。人的正常脊柱有四個生理彎曲，頸椎和腰椎凸向前，胸椎和骶椎凸向后。人直立時，腰椎前凸角度稍變小，腰部肌肉韌帶緊張以保證身體挺直;平臥時，腰椎前凸恢復，肌肉韌帶松弛從而得到休息。這就要求床必須有足夠的硬度以保持腰椎的前凸弧度。如果床過軟，腰椎前凸變直，肌肉韌帶長期緊張，必然會因勞損產(chǎn)生腰腿痛。睡在加厚墊的平板床上最符合人體的生理狀態(tài)。

動既要練腰背肌也要練腹肌

堅持做腰背肌肉功能鍛煉是腰腿痛預防和康復的有效措施。腰背肌鍛煉的方法有兩種。第一種：平臥在床上，雙膝彎曲把腳放在床上，然后用力將臀部抬起，離開床面約10厘米。堅持3~5秒鐘放下，如此反復10下，每天做3次。第二種：即俗稱的“燕飛”。俯臥在床上，雙上肢伸直放在身體兩側(cè)，上身用力抬起約10厘米。同樣堅持3~5秒鐘放下，如此反復10下，每天做3次。

在加強腰部肌肉力量和伸展性鍛煉的同時，還要加強腹肌練習。腹肌的鍛煉就是做仰臥起坐，同樣是每次做10下，每天3次。此外，游泳也是鍛煉腰背肌的有效方法之一。

護腰小常識

要注意腰部保暖。在夏季，空調(diào)室中氣溫不宜調(diào)得過低，尤其不宜讓冷氣直吹腰部。

搬抬重物時身體要盡可能靠近物體，屈膝下蹲，身體向前靠，使重力分擔在腿部肌肉上，減輕腰部的負擔。應(yīng)當逐步加大用力，防止腰部突然受力。

用力抬東西時，兩腿前后自然分開，左右臂交替用力。