用肌肉的力量練習(xí)來預(yù)防傷?。?/h1>

2018-05-02 來源：正興醫(yī)院骨科  標(biāo)簽： 掌上醫(yī)生 喝茶減肥 一天瘦一斤 安全減肥 cps聯(lián)盟 美容護(hù)膚

摘要：運(yùn)動一段時間后的肌肉彈性已下降，神經(jīng)控制滯后，都將導(dǎo)致其腳、踝、膝關(guān)節(jié)的彎屈擰轉(zhuǎn)，肌肉的拉傷、撕裂甚至斷裂等傷病的出現(xiàn)就變得順理成章了。

首先計算一個生物力學(xué)題目：一個體操運(yùn)動員做跳馬騰空動作時，其高度可達(dá)5米。從這樣的高度落下，地面對其腿部的反作用力會是多少？

答案是：其體重的5－6倍。

如果這個人體重為50公斤，那么落地時，他的腿部要經(jīng)受250公斤－300公斤的沖撞力。而化解這么大的負(fù)重，即使專業(yè)運(yùn)動員也未必有足夠的力量。還要說明的是，這里所指的落地，還是雙腿平穩(wěn)，全腳掌著地，雙腳平均受力的理想狀態(tài)。如果運(yùn)動員技術(shù)變形，重心不穩(wěn)，出現(xiàn)單腳著地，或著地時重心偏向腳外側(cè)等情況，其局部的受力就會瞬間更大了。運(yùn)動一段時間后的肌肉彈性已下降，神經(jīng)控制滯后，都將導(dǎo)致其腳、踝、膝關(guān)節(jié)的彎屈擰轉(zhuǎn)，肌肉的拉傷、撕裂甚至斷裂等傷病的出現(xiàn)就變得順理成章了。

無論是運(yùn)動者本人，還是教練和醫(yī)生，都強(qiáng)調(diào)用關(guān)節(jié)和肌肉的力量練習(xí)來預(yù)防傷病，可仍然出現(xiàn)各種傷病，其中很大的原因是有兩點(diǎn)：

·大眾對力量的誤解

·練習(xí)方法上有偏差

首先是對力量不夠認(rèn)識不足。比如，美國有關(guān)部門對男女足球運(yùn)動員進(jìn)行傷病統(tǒng)計后發(fā)現(xiàn)，女隊員前交叉韌帶撕裂的數(shù)量是男隊員的4倍。其原因是男性的力量大大高于女性?？梢?，女性隊員要從事這種運(yùn)動，顯然需要大大提高力量素質(zhì)。

其次對力量練習(xí)的要求不科學(xué)。最常見的是，沒有按照體重的不同，來分別要求訓(xùn)練者達(dá)到一定的重量要求。尤其在做負(fù)重下蹲時，各種體重的人在做同樣重量的練習(xí)。于是，在賽場上就會出現(xiàn)這樣的情景，一些體重較大的人下肢很容易受傷，因為他們在的訓(xùn)練沒有個性化安排自己的目標(biāo)，除了一樣的時間，卻沒做到達(dá)標(biāo)的功。

第三，在做力量練習(xí)時，對各部位肌肉力量發(fā)展的掌控不平衡，往往是大腿前面的股四頭肌力量強(qiáng)，大腿后側(cè)的股后肌力量弱，前后比例失調(diào)，女性運(yùn)動者顯得尤為突出。

第四是力量訓(xùn)練的方法不恰當(dāng)。常見的是，不少人用健美訓(xùn)練的方法練力量，片面地追求肌肉塊頭大和線條美，而忽略所參與運(yùn)動本身需要的力量特點(diǎn)。如籃球、羽毛球運(yùn)動要求有良好的肌肉爆發(fā)力和協(xié)調(diào)性，而單純用健美方法去訓(xùn)練，會導(dǎo)致運(yùn)動中不具備快速力量，進(jìn)而引起傷病。

第五是忽視肌肉力量耐力的練習(xí)。籃球、羽毛球等項目既要有瞬間的爆發(fā)力，也要有維持長時間高效發(fā)力的能力。如果后者不足，常會使運(yùn)動者在運(yùn)動的后半程出現(xiàn)體力下降，肌肉疲勞，而此時正是傷病高發(fā)之時。

最后要提醒的是，許多人光關(guān)注練力量，不注意訓(xùn)練后的拉伸，這也不行。它常會導(dǎo)致肌肉彈性的下降。肌肉一旦在運(yùn)動中遇到被拉長的情況，由于承受力不足，就會像張紙一樣，出現(xiàn)肌肉肌腱的斷裂。

如何知道力不夠？

各種運(yùn)動項目對身體各部位的力量要求是不一樣的。以籃球運(yùn)動所要求的下肢力量為例，美國有關(guān)權(quán)威部門以體重為參數(shù)制定的標(biāo)準(zhǔn)為：男子下蹲時若能承受2倍于體重的重量，女子下蹲時若能承受1.5倍于自身體重的重量，均視為及格。

我們一般采用杠鈴負(fù)重下蹲來測試，也可用更簡單的方法，即單腿下蹲，標(biāo)準(zhǔn)為5秒鐘內(nèi)若能做5次全蹲，視為及格。

當(dāng)然，這個標(biāo)準(zhǔn)是針對職業(yè)運(yùn)動員的，不過，熱愛運(yùn)動的百姓可以根據(jù)自己情況進(jìn)行參照。

運(yùn)動前先做體測

要使肌肉力量增長，又不致于受傷，在訓(xùn)練中須注意這些事項：

1.參與某個運(yùn)動前，先給自己來個體能測試，包括體重、力量、力量耐力，看看自己的專項力量夠不夠，安全與否，然后找教練或?qū)＜覔?jù)此制定一個科學(xué)的訓(xùn)練計劃。

2.訓(xùn)練要持久系統(tǒng)。一般來說，一個月訓(xùn)練所獲得的力量，可以在兩個月不練中消退。所以，每周至少得保持2次力量練習(xí)。必要時，可把力量訓(xùn)練作為運(yùn)動前的準(zhǔn)備活動或運(yùn)動后的康復(fù)活動的一部分。

3.力量訓(xùn)練，尤其是大強(qiáng)度訓(xùn)練，必須在精神集中，體力好時來做。

4.訓(xùn)練前要通過跑步做操等，將肌肉充分活動開；訓(xùn)練后要及時拉伸放松，保持肌肉的彈性；還要補(bǔ)充蛋白粉，保障肌肉的增長。