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腰背肌功能鍛煉方法!快來(lái)學(xué)一學(xué)

2018-05-02 來(lái)源:正興醫(yī)院骨科  標(biāo)簽: 掌上醫(yī)生 喝茶減肥 一天瘦一斤 安全減肥 cps聯(lián)盟 美容護(hù)膚
摘要:拱橋式是鍛煉腰背肌最好的方法之一,能增強(qiáng)腰背肌的力量,預(yù)防腰部損傷的發(fā)生。做拱橋式鍛煉一般選擇五點(diǎn)支撐法,因五點(diǎn)支撐法對(duì)腰椎的負(fù)荷較小,鍛煉量較輕。

拱橋式是鍛煉腰背肌最好的方法之一。做拱橋式鍛煉一般選擇五點(diǎn)支撐法,因五點(diǎn)支撐法對(duì)腰椎的負(fù)荷較小,鍛煉量較輕。五點(diǎn)支撐法的禁忌癥:腰椎結(jié)核、腰椎腫瘤、腰椎滑脫、強(qiáng)直性脊柱炎、椎管狹窄、腎結(jié)石

什么是拱橋式鍛煉?

仰臥床上,雙腿屈曲,以雙足、雙肘和后頭部為支點(diǎn)(五點(diǎn)支撐)用力將臀部抬高,如拱橋狀,故名“拱橋式”。每次持續(xù)3~5秒,然后緩慢放下,休息3~5秒,為一個(gè)周期。此即為拱橋式鍛煉五點(diǎn)支撐法。

隨著鍛煉的進(jìn)展,在五點(diǎn)支撐法的基礎(chǔ)上將雙臂放于胸前,僅以雙足和頭后部為支點(diǎn)進(jìn)行練習(xí)。此為拱橋式鍛煉三點(diǎn)支撐法。

或僅以雙手、雙足部為支點(diǎn),使整個(gè)身體成拱橋狀。此為拱橋式鍛煉四點(diǎn)支撐法。

拱橋式鍛煉的次數(shù)和強(qiáng)度要因人而異,一般一次鍛煉20~40次,約5分鐘左右。鍛煉宜循序漸進(jìn),每天逐漸增加鍛煉量。如鍛煉后感到腰部疼痛不適、發(fā)僵等,應(yīng)適當(dāng)?shù)販p量或停止鍛煉,以免加重癥狀。

拱橋式(從上到下依次為:五點(diǎn)支撐、三點(diǎn)支撐、四點(diǎn)支撐)與飛燕式鍛煉圖

注意事項(xiàng):

拱橋式鍛煉五點(diǎn)支撐法較飛燕式鍛煉運(yùn)動(dòng)量輕,對(duì)腰椎的負(fù)荷較小。

拱橋式鍛煉三點(diǎn)支撐法對(duì)腰椎的負(fù)荷比五點(diǎn)支撐法大,且要求頸椎的力量要強(qiáng),頸椎不好的患者,不適用此方法。

拱橋式鍛煉四點(diǎn)支撐法對(duì)腰椎的負(fù)荷最大,一般不建議有腰椎疾病的患者用此種方法鍛煉腰背肌肉力量。

拱橋式鍛煉(五點(diǎn)支撐法)的作用原理:增強(qiáng)腰背肌和腹部肌肉的力量,維持脊柱的穩(wěn)定,預(yù)防腰部損傷的發(fā)生。

拱橋式鍛煉(五點(diǎn)支撐法)的禁忌癥:腰椎結(jié)核、腰椎腫瘤、腰椎滑脫、強(qiáng)直性脊柱炎、椎管狹窄、腎結(jié)石或其他臟器病變引起的腰痛。

總結(jié):

拱橋式是鍛煉腰背肌最好的方法之一,能增強(qiáng)腰背肌的力量,預(yù)防腰部損傷的發(fā)生。做拱橋式鍛煉一般選擇五點(diǎn)支撐法,因五點(diǎn)支撐法對(duì)腰椎的負(fù)荷較小,鍛煉量較輕。如果想進(jìn)一步加大鍛煉量,可選擇三點(diǎn)支撐法,但此種方法不適用于有頸椎疾患的人。四點(diǎn)支撐法對(duì)腰椎的負(fù)荷最大,一般不建議有腰椎疾病的患者用此種方法鍛煉腰背肌肉力量。

做拱橋式鍛煉一定要在癥狀緩解期,避開(kāi)急性疼痛期。如出現(xiàn)腰部疼痛不適,應(yīng)立即停止鍛煉并休息,必要時(shí)到醫(yī)院就診。腰椎結(jié)核、腰椎腫瘤、腰椎滑脫、強(qiáng)直性脊柱炎、椎管狹窄、腎結(jié)石或其他臟器病變引起的腰痛禁止鍛煉。

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