體重過(guò)低或過(guò)高都會(huì)增加死亡率，亞洲人體重指數(shù)在22.6－27.5死亡風(fēng)險(xiǎn)最低。因此，有必要重視老年人的肌肉衰減和體重低下的問(wèn)題。老年人并不是越瘦越好，“千金難買老來(lái)瘦”的傳統(tǒng)觀點(diǎn)必須要糾正，胖瘦要適當(dāng)，不能過(guò)分瘦。這一點(diǎn)，老年朋友們要引起足夠的重視。

 

　　肌肉衰減癥隨著年齡的增長(zhǎng)，發(fā)病率逐漸增加，60歲以上老人發(fā)病率為30%，80歲以上為50%。所以，對(duì)于60歲以上的老年人尤其要引起重視。這個(gè)病的發(fā)病因素是多方面的，其中營(yíng)養(yǎng)不良，特別是蛋白質(zhì)營(yíng)養(yǎng)不良和身體缺少活動(dòng)是兩項(xiàng)重要危險(xiǎn)因素。因此，需要加強(qiáng)營(yíng)養(yǎng)和活動(dòng)。

 

　　為什么隨著年齡的增加，人的行動(dòng)都會(huì)變得遲鈍？這主要是因?yàn)榧×ο陆岛?a target="_blank" href="http://m.coldnoir.com/yyzd/shenjinxitong/" name="InnerLinkKeyWord">神經(jīng)系統(tǒng)能力降低造成的。對(duì)于因年齡增長(zhǎng)引起的肌力下降，已經(jīng)被很多研究證實(shí)。這主要是因?yàn)殡S年齡增長(zhǎng)，人體肌肉中收縮速度快、力量大的快肌纖維比例下降和肌纖維變細(xì)造成的。例如，肌力最容易下降的股四頭肌的粗細(xì)度在25－30歲達(dá)到頂峰后，每年都會(huì)減小1%。這就意味著，從30歲到80歲的50年間，肌肉的粗細(xì)度會(huì)減少50%，也就是說(shuō)會(huì)減少一半左右，這就像是兩條腿變成了一條腿。因此老人在站起來(lái)時(shí)，顯得很費(fèi)力也并非沒(méi)有道理。所以應(yīng)該了解每個(gè)年齡段的不同人群的體脂含量。

 

　　因此老年人必須進(jìn)行力量訓(xùn)練：它可以延緩衰老。適當(dāng)?shù)募×τ?xùn)練可以降低肌肉萎縮的進(jìn)程，并使肌纖維變粗，肌肉變得強(qiáng)壯。肌肉強(qiáng)壯，人體的運(yùn)動(dòng)能力就會(huì)很好，可以很大程度上改善老年人的生活質(zhì)量；其次，強(qiáng)壯的肌肉和強(qiáng)健的骨骼是相輔相成的，你能舉起的重量越大，你的骨骼所能承受的壓力就越大，所以肌力訓(xùn)練還可以延緩老年人骨質(zhì)疏松的發(fā)生，并可以通過(guò)促進(jìn)生長(zhǎng)激素的分泌來(lái)增強(qiáng)老年人的免疫力。

 

　　老年人如何鍛煉肌肉呢？推薦老年人可以進(jìn)行慢速力量訓(xùn)練法：即將“肌肉在用力做動(dòng)作時(shí)始終不松懈和慢速起、慢速放”作為要點(diǎn)。例如在做半蹲起時(shí)，我們可以應(yīng)該在膝蓋完全伸直之前停住，并再次下蹲，做到3－4秒蹲起，再用3－4秒蹲下”。這種方法既安全，又不需要很重的負(fù)荷，而在后半段又不得不使用快肌纖維，所以是非常有效的。對(duì)于剛?cè)腴T的老年人，不建議過(guò)多或過(guò)大的刺激局部環(huán)節(jié)，這可能會(huì)因?yàn)榛顒?dòng)部分的肌肉血管會(huì)舒張，大部分不活動(dòng)的肌肉血管則收縮，從而引起血壓顯著升高，加重心臟負(fù)擔(dān)。所以專家推薦老年人進(jìn)行全身力量訓(xùn)練的方式，例如啞鈴的全身運(yùn)動(dòng)組合。