你便秘了嗎？

曾幾何時，便秘從一個老年人和體弱多病者才有的專屬疾病，跨越到年輕人的行列中來?？焖俚纳罟?jié)奏和不合理的飲食習慣，讓很多人承受著便秘的苦惱，不僅精神為之困擾，身體上也痛苦不已。

便秘的起因有哪些？有什么危害？

便秘的原因

1.膳食不合理（最常見）；

2.精神緊張；

3.運動不足；

4.肌力、腸粘連等器質性病變；

5.神經(jīng)功能失調(diào)引起的排便機制障礙等。

便秘的危害

1.消化系統(tǒng)障礙；

2.導致臉色暗黃、色斑嚴重、早衰；

3.間接加重高血壓、冠心病、腸梗阻等，長期便秘甚至還容易引發(fā)腸癌等。

膳食因素最為常見，對于膳食因素造成的便秘可以通過合理的飲食改善，對于其他原因引起的便秘應該“對癥下藥”及時治療。

1、膳食纖維不能“缺貨”

膳食纖維包括水溶性膳食纖維和水不溶性膳食纖維，它們由于不能被人體消化吸收，所以在促進排便，防治便秘方面發(fā)揮獨特的作用。其中水溶性膳食纖維像海綿一樣可以吸水膨脹，使糞便保持一定的水分與體積，潤滑糞便；而不溶性膳食纖維可以像“掃帚”一樣，促進胃腸道蠕動，利于糞便的推進和排出。

同時，這些不能被人體消化吸收的膳食纖維卻成了腸道有益菌的“美食”，有益菌(例如雙歧桿菌等)生長繁殖壯大的同時可以抑制有害菌(如沙門氏菌等)的繁殖，從而有利于維持腸道微生態(tài)平衡，促進腸道健康。

世界衛(wèi)生組織提倡每天吃30克膳食纖維，而很多人是難以達到這個程度的。例如每日吃100克粗糧加200克細糧，只能得到約6克纖維，500克蔬菜約10克纖維，250克水果約5克纖維，再加上一兩大豆或其制品大概7克，加起來大概28克。當然膳食纖維也不是多多益善，努力朝著30克的目標努力就可。

食物來源：蔬菜、水果、薯類、菌藻類、大豆類、全谷類是膳食纖維主要且豐富的食物來源。

2、喝水不要低于“貧困”線

水分雖然廉價，不過價值實在“昂貴”。攝入充足的水分才能夠使得腸腔內(nèi)保持有足夠的水分軟化大便，而便秘的人往往是糞便中的水分被過度吸收從而變得干硬難以排出。而且沒有充足的水分，膳食纖維的作用也受到限制，難以發(fā)揮刺激腸道蠕動，保持腸道通暢的價值。

對于正常男性而言，每天至少要喝進1700ml的水，女性至少1500ml，大概8杯子左右。對于便秘患者而言更要增加水分的攝入，而且最好堅持每天清晨起床后喝一大杯溫開水，既可以潤滑腸道內(nèi)容物，也可以刺激大腸的蠕動，促進順利排便。切不可等到口渴的時候再喝水，要主動及時喝。

建議：除了白開水、礦泉水等，結合喝茶水、豆?jié){、綠豆湯、番茄汁、蔬菜汁等都是可以的。

3、維生素B1首當其沖

B族維生素，尤其是維生素B1對于食物的消化吸收與排泄有促進作用。體內(nèi)B1不足，會影響神經(jīng)傳導，減緩胃腸蠕動，不利于食物消化吸收以及排出，可能造成痙攣性便秘。

食物來源：B1最為豐富的來源是葵花子仁、花生仁、大豆、瘦豬肉；其次是帶皮的全谷類食物例如粗糧、全麥粉、小米、玉米等。而過度加工的精白米面在去掉粗糙皮層的同時，也把寶貴的維生素B1丟棄了，所以吃主食不要總是選擇“白富美”。

4、給腸道加點“油”

除了長期精白米面，膳食纖維缺乏，飲水過少等膳食因素影響便秘之外，嚴格控制油脂導致脂肪吃的太少，也會讓腸道缺少脂肪的潤滑而導致排便困難。雖然大多數(shù)人面對著脂肪攝入太多的危機，也不要因此完全遠離脂肪，適度脂肪利遠大于弊。

食物來源：堅果、種子類食物，例如瓜子仁、芝麻、花生、大杏仁、核桃、腰果等，每天一小把。這些食物在提供脂肪的同時也可以提供豐富的維生素B1、維生素E等，一舉多得。

5、低聚糖別有一番保健價值

跟膳食纖維一樣，低聚糖也很難被人體本身吸收利用，不過可以作為營養(yǎng)物質被定植腸道的那些有益菌利用，這些有益菌分解膳食纖維產(chǎn)生的大量短鏈脂肪酸等酸性物質不僅可以降低腸道的pH，抑制有害菌的生長，從而限制了腸道內(nèi)腐敗物質的積累，起到調(diào)節(jié)腸胃作用，同時這些短鏈脂肪酸本身還可以刺激腸道蠕動，從而防治便秘。

食物來源：大豆(包括黃豆，青豆，黑豆等)是低聚糖最廉價、最好的來源。建議每天吃一兩大豆或者相應的大豆制品。

6、益生茵選對“茵”主很重要

有些乳酸菌類的益生菌例如雙歧桿菌等，對于改善便秘有良好的作用。市面上的乳酸菌發(fā)酵產(chǎn)品很多，酸奶就是不錯的一種。不過大多數(shù)酸奶所用的菌種是嗜熱鏈球菌和保加利亞乳桿菌，這兩位“菌”因為不能在腸道內(nèi)定植，并不是真正意義上的益生菌。

而添加A-嗜酸乳桿菌、B-雙歧桿菌等的酸奶，這才是真正意義上“益生菌”，理論上對于維持腸道微生態(tài)平衡是有意義的。不過喝酸奶是否真正達到促進腸道健康的目的，還與益生菌存活數(shù)與是否堅持喝有密切的關系。

建議：選擇原味純酸奶而不要選擇花樣、風味酸奶，且發(fā)酵菌是A-嗜酸乳桿菌、B-雙歧桿菌等為佳。

7、養(yǎng)成定時排便的習慣

每天定時入廁1-2次，早餐后30分鐘因胃結腸反射，是排便最佳時期，也可根據(jù)個人排便習慣自行調(diào)整。如無便意，起初可應用開塞露納肛誘導排便（最多用一周），每次排便5-10分鐘（無論排便量多少及有無排便不盡感），避免久坐、久蹲用力排便（會加重盆底功能紊亂），建立排便的生物鐘。