月經(jīng)周期是人類女性特有的生理現(xiàn)象，其周期性變化對(duì)女性身體的脂肪代謝會(huì)產(chǎn)生影響。一般女性的月經(jīng)周期大致分為月經(jīng)期，卵泡期和黃體期三個(gè)階段。

　　月經(jīng)期指：從月經(jīng)來潮開始算起，大約持續(xù)3至7天。

　　卵泡期指：從月經(jīng)期結(jié)束到排卵日之前的增值期。大約12-22天。

　　黃體期指：排卵日到下一次的月經(jīng)來潮的時(shí)間，通常為14天左右。

　　Pennington生物醫(yī)學(xué)研究中心的研究員LeanneM.Redman博士認(rèn)為：黃體期人體脂肪消耗將達(dá)到峰值，同時(shí)該階段雌激素和孕激素也會(huì)達(dá)到最大值。這期間的訓(xùn)練時(shí)間和強(qiáng)度可以更大，同時(shí)可以消耗更多機(jī)體脂肪。

　　以下是女性月經(jīng)周期內(nèi)各種激素的分泌狀況和相互作用狀況：

　　1、月經(jīng)期和月經(jīng)前幾天。女性的雌激素和孕激素水平保持低水平；雌激素和孕激素在大腦中有相應(yīng)的受體，此時(shí)期雌激素和孕激素水平低，會(huì)致使人體大腦中血清素（serotonin），γ-氨基丁酸（GABA）及多巴胺（dopamine）的水平減少。所以女孩子在這個(gè)時(shí)期容易郁悶和沮喪，同時(shí)對(duì)甜食和淀粉類食物的進(jìn)食量會(huì)增加。有研究表明，食用甜品能緩解沮喪心情，并有增加多巴胺水平的作用。

　　2、卵泡期。女性體內(nèi)成高雌激素，低孕激素水平。

　　3、黃體期。女性雌激素與孕激素水平都很高，但孕激素占據(jù)主導(dǎo)地位。

　　4、雌激素對(duì)人體胰島素有拮抗作用，同時(shí)雌激素和孕激素都是抗皮質(zhì)醇激素（anti-cortisol）。

　　5、雌激素對(duì)構(gòu)建肌肉有利好；而孕激素對(duì)肌肉發(fā)育有干擾作用。

　　結(jié)論：

　　1、月經(jīng)期和月經(jīng)前幾天不適合大強(qiáng)度的力量訓(xùn)練，也不適合過長時(shí)間的有氧訓(xùn)練，此時(shí)的減肥效果也不如后兩個(gè)時(shí)期好。此時(shí)如果要訓(xùn)練，只建議強(qiáng)度較低的訓(xùn)練。同時(shí)女孩子在這個(gè)時(shí)期吃甜食也有恢復(fù)大腦多巴胺水平的作用。

　　2、利用卵泡期的高雌激素水平和低孕激素水平，此時(shí)更適合肌肉構(gòu)建訓(xùn)練。想成為金剛芭比的女孩子可以利用這個(gè)時(shí)期強(qiáng)化肌肉訓(xùn)練。

　　3、利用黃體期孕激素水平高，且占據(jù)主導(dǎo)地位的特點(diǎn)。女性在黃體期訓(xùn)練，產(chǎn)生減肥減重的作用，效果更好。

　　月經(jīng)周期減肥訓(xùn)練和飲食計(jì)劃舉例：

　　1、月經(jīng)期和月經(jīng)前幾天：持續(xù)3至7天左右。低強(qiáng)度力量和耐力訓(xùn)練，減少訓(xùn)練量，增加休息?？梢赃m當(dāng)吃些甜品，比如吃些巧克力是不錯(cuò)的選擇。

　　2、卵泡期：持續(xù)14天左右。每周3次自體重全身力量訓(xùn)練，比如俯臥撐，箭步蹲等。每周2至3次中等強(qiáng)度有氧訓(xùn)練。有氧訓(xùn)練可以選擇慢跑，跳操，自行車，有氧游泳，有氧訓(xùn)練器械等；有氧訓(xùn)練每次大于45分鐘，讓有氧訓(xùn)練目標(biāo)盡量達(dá)到60分鐘。每天步行一小時(shí)。正常補(bǔ)充熱量和碳水化合物，食物中碳水化合物，蛋白質(zhì)，脂肪的比例是433。

　　提示：如果力量訓(xùn)練和有氧訓(xùn)練在一個(gè)時(shí)段進(jìn)行，先進(jìn)行自體重全身力量訓(xùn)練，再進(jìn)行有氧訓(xùn)練。

　　3、黃體期：每周3次代謝體能訓(xùn)練，2次高強(qiáng)度間歇訓(xùn)練或沖刺跑訓(xùn)練。大量的恢復(fù)性訓(xùn)練穿插在代謝體能訓(xùn)練，高強(qiáng)度間歇訓(xùn)練，沖刺跑訓(xùn)練的間隔日，比如健步走、太極，也可以蒸桑拿增加恢復(fù)緩解效果。正常的熱量攝入，而碳水化合物的攝入比例要降低，通過訓(xùn)練影響機(jī)體荷爾蒙環(huán)境，通過熱量“虧欠”減少脂肪。食物中碳水化合物，蛋白質(zhì)，脂肪的比例是1:2:2。該訓(xùn)練和飲食系統(tǒng)持續(xù)到月經(jīng)期前。