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預(yù)防骨質(zhì)疏松 別僅僅光補(bǔ)鈣

2015-06-04 來(lái)源:健客網(wǎng)社區(qū)  標(biāo)簽: 掌上醫(yī)生 喝茶減肥 一天瘦一斤 安全減肥 cps聯(lián)盟 美容護(hù)膚
摘要:1989年世界衛(wèi)生組織就提出預(yù)防骨質(zhì)疏松的3大原則:補(bǔ)鈣、運(yùn)動(dòng)療法和飲食。然而,更多的人卻把眼光放在補(bǔ)鈣和飲食上,忽略了運(yùn)動(dòng)在預(yù)防骨質(zhì)疏松方面的積極作用。

  常識(shí)缺乏運(yùn)動(dòng)也會(huì)“骨松”

  事實(shí)上,骨質(zhì)疏松早已不是老年人的“專(zhuān)利”,兒童和成人如果缺乏運(yùn)動(dòng)也會(huì)導(dǎo)致骨質(zhì)疏松。據(jù)了解,體內(nèi)性激素水平降低、鈣和維生素D攝入量不足、缺乏體力活動(dòng)和身體鍛煉,是骨質(zhì)疏松癥的三大病因?,F(xiàn)代人上下班以車(chē)代步、上下樓以電梯代爬樓、以電話代替登門(mén)造訪,都有可能因“運(yùn)動(dòng)不足”而導(dǎo)致出現(xiàn)骨量下降,嚴(yán)重者可能患骨質(zhì)疏松。

  建議每天鍛煉積攢“骨本”

  人體的骨量如同一個(gè)大籮筐,采用合適的方法就可以盡量多的往里面裝東西,通過(guò)“補(bǔ)鈣、運(yùn)動(dòng)療法和飲食”這些措施,可以盡可能地提高人體的峰值骨量,并延緩“消耗”的速度。

  補(bǔ)鈣和飲食主要負(fù)責(zé)為人體提供健骨的原材料,但這些原材料能否充分被利用,還取決于人體對(duì)鈣的吸收、轉(zhuǎn)動(dòng)和利用,通過(guò)科學(xué)的運(yùn)動(dòng),可以對(duì)骨造成一定的刺激,促進(jìn)骨的代謝,最終達(dá)到增進(jìn)骨健康的目的。據(jù)國(guó)內(nèi)外最新研究發(fā)現(xiàn),運(yùn)動(dòng)對(duì)骨密度的影響比重(40%)遠(yuǎn)遠(yuǎn)超過(guò)了與骨代謝相關(guān)的激素、鈣及維生素D對(duì)骨強(qiáng)度的影響(3%~10%)。因此,大家不妨通過(guò)運(yùn)動(dòng)給骨骼攢點(diǎn)兒本錢(qián)!

  對(duì)于骨骼,運(yùn)動(dòng)方式的選擇尤其重要。研究認(rèn)為,骨頭需要每天都給予一定量的負(fù)荷刺激,使之能保持強(qiáng)壯,因此,常見(jiàn)的一些運(yùn)動(dòng),比如步行、慢跑、游泳、爬山、爬樓梯、舉重等都可直接促進(jìn)骨骼的生長(zhǎng)。此外,踢毽子、跳高、跳繩、舞蹈等運(yùn)動(dòng)亦可增加骨密度、提高骨的強(qiáng)度、彈性和韌性。

  提醒“骨松”患者別跑別跳

  骨質(zhì)疏松病人常有一種錯(cuò)誤認(rèn)識(shí):運(yùn)動(dòng)會(huì)導(dǎo)致骨折。“事實(shí)上,通過(guò)鍛煉,可以使肌肉更發(fā)達(dá),不單可以保護(hù)骨骼,還能間接為骨代謝提供更好的支持。只要采用科學(xué)的鍛煉方式,避免運(yùn)動(dòng)意外傷害事故,就不會(huì)發(fā)生骨折。”以下幾種運(yùn)動(dòng),就很適合骨質(zhì)疏松患者平時(shí)鍛煉。

  踮足運(yùn)動(dòng):利于脊柱和下肢骨骼上壓力的增加,減少骨鈣的丟失。具體做法為患者站立位(必要時(shí)可以扶墻、扶樹(shù)等,以穩(wěn)定身體),深吸氣后,慢慢將足跟抬起,用足前掌支撐于地面,維持3~5秒鐘后放下足跟并呼氣,每組10~30次,可完成3~5組。在此基礎(chǔ)上還可以雙手提起數(shù)公斤的重物做踮足運(yùn)動(dòng),每日做1~3次。

  蹬腿練習(xí):對(duì)于身體狀態(tài)不好的骨質(zhì)疏松癥患者,可以在臥床狀態(tài)下做運(yùn)動(dòng)療法?;颊哐雠P位,一側(cè)下肢屈髖屈膝,到位后用力向前方蹬腿,使下肢用力伸直并放下,雙下肢交替作上述蹬腿運(yùn)動(dòng),每組10~30次,每日作1~2次,也可以雙下肢同時(shí)做蹬腿運(yùn)動(dòng)。

  上肢屈伸:例如作肩關(guān)節(jié)、肘關(guān)節(jié)、腕關(guān)節(jié)的屈、伸、旋轉(zhuǎn)等運(yùn)動(dòng),但伸展運(yùn)動(dòng)應(yīng)該在肌肉充分活動(dòng)后緩慢、溫和地進(jìn)行。

  力量訓(xùn)練:可增加肌肉力量,還能促進(jìn)骨骼生長(zhǎng),使骨密度增加。包括器械訓(xùn)練以及游泳等運(yùn)動(dòng)。

  負(fù)重有氧運(yùn)動(dòng):如散步、跳舞、爬樓梯以及園藝勞動(dòng)等。這類(lèi)運(yùn)動(dòng)更適合患有嚴(yán)重骨質(zhì)疏松的患者及骨折恢復(fù)期的患者,可以鍛煉下肢及脊柱下部的骨骼,減少骨骼礦物質(zhì)的流失。

  但骨質(zhì)疏松癥患者應(yīng)避免沖擊性強(qiáng)的運(yùn)動(dòng),如跳躍、跑步,因?yàn)檫@類(lèi)運(yùn)動(dòng)會(huì)對(duì)脊柱和下肢末端產(chǎn)生較大的沖擊力,有可能會(huì)使脆弱的骨骼發(fā)生骨折。此外,要避免過(guò)度彎腰動(dòng)作,以免發(fā)生腰椎壓縮性骨折

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