腫瘤死亡的原因1/3是嚇?biāo)溃?/3是治死，1/3是病死。正視癌癥，提早預(yù)防，勇于抗擊。這里有24條超棒的防癌建議……

　　來源丨醫(yī)學(xué)界腫瘤頻道、生物探索

　　據(jù)WHO報道，全球每年大約有1400萬人被診斷出癌癥，大約820萬人因病發(fā)癌癥死亡。盡管數(shù)字如此之高，但是在腫瘤學(xué)專家們眼里：腫瘤死亡的原因1/3是嚇?biāo)溃?/3是治死，1/3是病死；且如果營養(yǎng)素攝入量達標(biāo)，運動量適宜，1/3 的腫瘤發(fā)病可以得到有效預(yù)防控制。

　　美國防癌10條

　　為了更好的預(yù)防癌癥，美國癌癥研究所（American Institute for Cancer Research，AICR）和中國抗癌協(xié)會都先后結(jié)合自身國情，參照世界癌癥研究基金會（World Cancer Research Fund International，WCRF）的標(biāo)準(zhǔn)制定了一些預(yù)防癌癥的建議。

　　其中AICR與WCRF客觀且全面分析了全球7000個符合其標(biāo)準(zhǔn)的科學(xué)文獻，并根據(jù)相關(guān)研究中最強有力的證據(jù)，出版了一部極具權(quán)威性的專家報告《食物、營養(yǎng)、身體活動與癌癥預(yù)防》，提出了預(yù)防癌癥的10條建議：

　　1. 只要沒到體重不足，減肥就是你的頭等大事兒

　　保持健康的體重?zé)o疑是預(yù)防癌癥最重要的事情之一，否則體內(nèi)的脂肪就會像“激素泵”一樣，引發(fā)高于正常水平的胰島素、雌激素和其他激素釋放到血液中，促進腫瘤的生長。

　　研究發(fā)現(xiàn)：超重或肥胖可增加11種癌癥風(fēng)險。其中成年女性體重每增加5kg，絕經(jīng)后發(fā)生乳腺癌的風(fēng)險增加11%，子宮內(nèi)膜癌風(fēng)險增加39%，卵巢癌風(fēng)險增加13%；成年男性體重每增加5kg，其結(jié)腸癌風(fēng)險增加9%，腎癌風(fēng)險為正常體重成年男性的1.42倍。

　　而一項納入64000名女性的觀察性研究則發(fā)現(xiàn)，BMI<25 kg/m?的女性乳腺癌發(fā)病風(fēng)險降低20%，25≤BMI<29.9 kg/m?的女性乳腺癌發(fā)病風(fēng)險降低30%。

　　因此推薦在正常的BMI范圍內(nèi)（18.5-23.9），盡可能保持更低的體重指數(shù)。

　　2. 每天至少運動30分鐘，千萬別久坐

　　研究發(fā)現(xiàn)：體育鍛煉幫助我們保持健康的激素水平、新陳代謝能力、增強免疫力，不僅能降低乳腺癌、結(jié)腸癌和子宮內(nèi)膜癌的發(fā)病風(fēng)險；而且相比缺乏鍛煉的人，達到最低運動推薦水平（每周代謝當(dāng)量7.5~15）者癌癥死亡風(fēng)險可降低20%。

　　因此任何形式的體育鍛煉都有助于降低癌癥風(fēng)險，建議每天至少60分鐘的身體活動或30分鐘以上的有氧運動。

　　3. 拒絕含糖飲料，限制高能量食物攝入

　　選擇健康的食物和飲料，而不是那些添加了過多糖分和脂肪的高能量食物，這可以幫你避免超重或肥胖導(dǎo)致的癌癥風(fēng)險。

　　美國心臟協(xié)會（AHA）在Circulation雜志發(fā)表了一項研究聲明：2009-2012年期間，美國兒童和年輕人每日食用的添加糖含量平均達到80g，且攝入量的增高與兒童/年輕人的肥胖和疾病風(fēng)險增加相關(guān)。

　　因此建議2-18歲的兒童/年輕人每日糖攝入量應(yīng)不超過25g；2歲以下兒童飲食中不應(yīng)包含添加糖；不論成人或兒童，都推薦喝白開水為主，不喝或少喝含糖飲料。

　　4. 每頓飯2/3的植物性食物

　　WHO聲明：癌癥發(fā)病因素中60%取決于個人的生活方式，而這60%的因素中，飲食習(xí)慣居于首位。

　　研究發(fā)現(xiàn)：蔬菜和水果攝入太少可導(dǎo)致口咽癌癥、食道癌、肺癌和胃癌。每天進食水果100g以下的人，比每天進食超過100g的人胃癌發(fā)病率至少高2倍；而纖維攝入量低則容易導(dǎo)致結(jié)直腸癌，如果每日攝入纖維量低于6g，其直結(jié)腸癌發(fā)病率比攝入高于6g者至少高85%。

　　因此建議，每頓飲食至少有2/3的植物性食物（蔬菜、水果、全谷類和豆類），其中水果攝入量是每天300g以上；高纖維食物中，芹菜、蘋果、胡蘿卜、白菜、筍等都是日常易取得的果蔬。這些食物富含維生素和礦物質(zhì)的，也是很好的鈣質(zhì)來源，可幫助保護體內(nèi)的正常細胞不受損傷，從而減少癌癥風(fēng)險。

　　5. 限制紅肉攝入，避免加工肉制品

　　豬肉、牛肉、羊肉等哺乳動物肉類為紅肉。WHO將紅肉列為IIA類致癌物，將加工肉類列為I類致癌物，它們主要導(dǎo)致結(jié)直腸癌的發(fā)生。

　　此外還有研究發(fā)現(xiàn)：每天多吃50g加工肉制品，癌癥的發(fā)病風(fēng)險會升高11%。專家建議，每周紅肉及加工肉制品的攝入不超過500g。

　　6. 嚴格限制酒精攝入量

　　強有力的證據(jù)表明，酒精可增加乳腺癌、腸癌、肝癌、口咽癌、食管癌和胃癌這6種癌癥風(fēng)險。

　　7. 保持低鹽飲食

　　AICR建議每日食鹽攝入量小于6g。在食物的保存上，應(yīng)選擇不需要使用鹽的制冷、干燥、灌裝和發(fā)酵等其他技術(shù)。

　　8. 不依賴營養(yǎng)補充劑預(yù)防癌癥

　　健康人群服用營養(yǎng)補充劑可以降低癌癥風(fēng)險？大錯特錯！

　　一項隨機性臨床試驗研究結(jié)果表明，葉酸可增加癌癥的發(fā)病風(fēng)險，特別是前列腺癌和結(jié)直腸癌；β-胡蘿卜素可增加肺癌和胃癌的發(fā)病風(fēng)險；硒可增加非黑素瘤皮膚癌發(fā)病風(fēng)險；維生素E可增加前列腺癌的發(fā)病風(fēng)險。

　　所以我們應(yīng)當(dāng)盡量從飲食中獲取必要的營養(yǎng)素，只有在臨床表現(xiàn)或生化指標(biāo)提示營養(yǎng)素缺乏時，才需要考慮服用營養(yǎng)素補充劑。

　　9. 母乳喂養(yǎng)，讓媽媽和孩子更健康

　　研究發(fā)現(xiàn)，母乳喂養(yǎng)對母親和孩子都有好處。不僅能降低母親罹患乳腺癌的風(fēng)險，還能幫助保持嬰兒的健康體重。

　　建議在條件允許的情況下，堅持母乳喂養(yǎng)6個月。

　　10. 癌癥幸存者的健康生活指導(dǎo)

　　健康的生活方式可幫助癌癥患者更好的康復(fù)并預(yù)防癌癥復(fù)發(fā)，癌癥患者應(yīng)遵循專業(yè)的癌癥預(yù)防建議，形成健康的膳食習(xí)慣、良好的體育鍛煉習(xí)慣，達到和保持正常體重，以促進整體健康狀態(tài)，改善預(yù)后，有質(zhì)量地長期生存。

　　最后，一定不要吸煙！一定不要吸煙！一定不要吸煙！

　　中國防癌14條

　　中國抗癌協(xié)會與世界癌癥研究基金會（WCRF）在《食物、營養(yǎng)與癌癥預(yù)防》報告的中文版上，從膳食和生活方式的各個方面對預(yù)防癌癥提出了14條建議。具體如下：

　　1. 合理安排飲食

　　在每天的飲食中植物性食物，如蔬菜、水果、谷類豆類占據(jù)飯菜的2/3 以上；《中國居民膳食指南（2016）》推薦：平均每天攝入12種以上食物，每周25種以上。每天攝入谷薯類食物250-400g，其中全谷物和雜豆類50-150g，薯類50-100g。

　　2. 控制體重

　　國人的平均體質(zhì)指數(shù)[BMI = 體重（千克）/身高（米）的平方]在整個成年階段保持在18.5-23.9之間，避免過重和過輕。

　　3. 堅持體育鍛煉

　　如果從事輕或中等體力活動的職業(yè)，則每天應(yīng)進行約1h的快步走或類似的運動，每周還要安排至少1h的較劇烈出汗運動；《中國居民膳食指南（2016）》建議：堅持日常身體活動，每周至少進行5天中等強度身體活動，累計150分鐘以上；主動身體活動最好每天6000步。

　　4. 多吃蔬菜和水果

　　全年每日吃多種蔬菜和水果，每日達400g-800g，綠色蔬菜、胡蘿卜、土豆和柑橘類水果防癌作用最強。每天5種以上果蔬，常年堅持，才有防癌作用；《中國居民膳食指南（2016）》建議：餐餐有蔬菜，保證每天攝入300-500g蔬菜，深色蔬菜應(yīng)占1/2。天天吃水果，保證每天攝入200-350g新鮮水果，果汁不能代替鮮果。

　　5. 淀粉攝入

　　每日攝入的淀粉類食物應(yīng)達到600g-800g，如各種谷物、豆類植物類根莖，加工程度越低的越好。少吃精制糖，提供的能量應(yīng)限止在總能量的10%以內(nèi)；《中國居民膳食指南（2016）》建議：每天攝入谷薯類食物250-400g，其中全谷物和雜豆類50-150g，薯類50-100g。食物多樣、谷類為主是平衡膳食模式的重要特征?？刂铺砑犹堑臄z入量，每天攝入不超過50g，最好控制在25g以下。

　　6. 不提倡飲酒

　　如果要飲酒，成年男性應(yīng)限制在25g以內(nèi)，約2杯；成年女性在15g以內(nèi)，約1杯（1杯的定義是啤酒250 ml，葡萄酒100ml，白酒25ml）?！吨袊用裆攀持改?016》建議：兒童少年、孕婦、乳母不應(yīng)飲酒。成人如飲酒，男性一天飲用酒的酒精量不超過25g，女性不超過15g。

　　7. 肉類食品

　　紅肉（指牛、羊、豬肉及其制品）的攝入量應(yīng)低于總能量的10%，每日應(yīng)不超過90g，最好選擇魚、禽類或非家養(yǎng)動物的肉類為好；《中國居民膳食指南（2016）》建議：魚、禽、蛋和瘦肉攝入要適量。每周吃魚280-525g，畜禽肉280-525g，蛋類280-350g，平均每天攝入總量120-200g。

　　8. 控制油脂攝入

　　少吃高脂食物，特別是動物性脂肪較多的食物。植物油也應(yīng)適量，且應(yīng)選擇含單不飽和脂肪并且氫化程度較低的植物油；《中國居民膳食指南（2016）》建議：優(yōu)先選擇魚和禽。每天烹調(diào)油25-30g，每日反式脂肪酸攝入量不超過2g。

　　9. 限制食鹽

　　成人每日從各種來源攝入的食鹽量不應(yīng)超過6g（約一啤酒蓋），其中包括鹽腌的各種食品，如腌白菜蘿卜；《中國居民膳食指南（2016）》建議：成人每天食鹽不超過6g。

　　10. 減少霉菌污染

　　應(yīng)避免食用受霉菌毒素污染或在常溫下長期儲藏的食物，盡力減少霉菌對食品的污染。

　　11. 食品儲存

　　易腐敗的食品在購買時和在家中都應(yīng)冷藏或其他適當(dāng)方法儲存。

　　12. 慎用添加劑

　　食品中的添加劑、污染物及殘留物的使用含量低于國家所規(guī)定的水平時，它們的存在是無害的，但是亂用或使用不當(dāng)可能影響健康。

　　13. 烹調(diào)方式

　　不要吃燒焦的食物、直接在火上燒烤的魚、肉和腌肉，熏肉只能偶爾使用；《中國居民膳食指南（2016）》選擇新鮮衛(wèi)生的食物和適宜的烹調(diào)方式。

　　14. 營養(yǎng)補充劑

　　大多數(shù)人在飲食基本遵循以上建議的前提下，而不用營養(yǎng)補充劑；補充劑對于減少癌癥的危險性或許沒有多少幫助。

　　除了上述14條建議外，中國抗癌協(xié)會還建議：不吸煙和不嚼煙草，不鼓勵以任何形式生產(chǎn)、促銷和使用煙草。