五谷雜糧怎么吃？

很多糖友都知道用雜糧、雜豆來(lái)替代精白米、精白面的加工主食來(lái)控制血糖，但其實(shí)如果做法不當(dāng)，即便是五谷雜糧，對(duì)控糖也無(wú)益。一般來(lái)說(shuō)，同樣一種食物，加工得越精細(xì)，越看不出本來(lái)面貌，粉碎得越細(xì)小，煮得越軟爛，越不需要咀嚼，就越容易消化吸收，餐后血糖就上升得越快。下面就向您列舉五谷雜糧的錯(cuò)誤烹調(diào)方法。

錯(cuò)誤一：雜糧糊糊

現(xiàn)在很多超市都有專(zhuān)柜在賣(mài)雜糧雜豆粉，回家后可以輕松地用沸水沖泡成雜糧糊。也有很多人用家用豆?jié){機(jī)或“破壁”食品加工機(jī)來(lái)做雜糧糊，覺(jué)得口感特別細(xì)膩好喝。然而，我們的研究發(fā)現(xiàn)，這不一定是控制血糖的優(yōu)良選擇。雜糧雜豆經(jīng)過(guò)焙烤、打粉、沖糊之后，對(duì)細(xì)胞結(jié)構(gòu)的破壞程度都較大，淀粉顆粒能夠快速吸水，消化速度隨之也大幅度上升。而食品加工機(jī)和豆?jié){機(jī)制作出來(lái)的糊糊，消化速度也比打漿之前大幅度上升。這對(duì)糖友來(lái)說(shuō)，不是一個(gè)好的烹調(diào)選擇。

錯(cuò)誤二：煮軟爛

同樣的糙米（比如黑米、紅米等），做成粥后食物的血糖生成指數(shù)會(huì)比較高，做成飯會(huì)相對(duì)低一點(diǎn)。這是因?yàn)樽鲋嘤玫乃勘茸鲲埜?，能夠使淀粉粒更充分地吸水膨脹、徹底地糊化，容易消化。另外，流質(zhì)的粥在胃內(nèi)的停留時(shí)間也比固態(tài)的飯要短，能夠快速地進(jìn)入到小腸從而被消化吸收。很多即便是雜糧粥，這種方法也不適合糖尿病患者。

錯(cuò)誤三：長(zhǎng)時(shí)間浸泡

米浸泡時(shí)間越長(zhǎng)升糖越快。港臺(tái)學(xué)者在試驗(yàn)中發(fā)現(xiàn)，在做米飯的時(shí)候，提前浸泡大米的時(shí)間越長(zhǎng)，做出來(lái)的米飯質(zhì)地越柔軟，消化起來(lái)也越快，血糖也會(huì)升得越高。

因此，需要控制餐后血糖的人，應(yīng)當(dāng)少選細(xì)膩的糊糊，多選整粒的谷物；少選純米飯，多選雜糧飯。喝雜糧粥并非不可，但最好其中一半是淀粉豆類(lèi)（比如紅小豆、蕓豆、鷹嘴豆等）和燕麥、大麥等食材，盡量降低白米的比例。