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如果不做這種運(yùn)動(dòng),降糖效果將大打折扣!

2018-08-15 來源:糖尿病家庭調(diào)養(yǎng)  標(biāo)簽: 掌上醫(yī)生 喝茶減肥 一天瘦一斤 安全減肥 cps聯(lián)盟 美容護(hù)膚
摘要:隨著社會(huì)的發(fā)展,體力勞動(dòng)越來越少,維持肌肉食是的只有力量鍛煉了。而且有效的肌肉鍛煉,還能提高身體對胰島素的敏感性,維持同樣的血糖水平需要更少的胰島素或者需要更少的降糖藥。

 今天是全民健身日,越來越多的人都開始加入到健身的隊(duì)伍中來了??捎械奶嵌惯€在以忙、沒時(shí)間為借口,把運(yùn)動(dòng)拒之門外。其實(shí)不一定非要去戶外才能做運(yùn)動(dòng),今天介紹幾種適合糖友的室內(nèi)運(yùn)動(dòng)-力量鍛煉,可以增肌的運(yùn)動(dòng)項(xiàng)目。

 
糖友為什么要做力量訓(xùn)練
 
糖尿病人為什么要做力量鍛煉肌肉,得從人體的基礎(chǔ)代謝和肌肉的特點(diǎn)來分析。
 
人體的基礎(chǔ)代謝包括這么幾部分:先是大腦的消耗,在安靜時(shí)約占總消耗量的20%左右,而且相對恒定——就算是大強(qiáng)度的腦力勞動(dòng)其消耗也只不過增加很少一部分;
 
然后就是內(nèi)臟的消耗了,包括維持內(nèi)臟正常工作的消耗以及消化食物所需要的消耗,其總的消耗量也是相對固定的;
 
最為關(guān)鍵的一個(gè)消耗環(huán)節(jié)是肌肉的消耗,肌肉的消耗分為兩部分,一部分是維持肌肉功能所消耗的能量,消耗的多少隨肌肉總量的增加而增加,另外一個(gè)部分就是肌肉要完成運(yùn)動(dòng)動(dòng)作所消耗的能量。
 
因此,當(dāng)人體的肌肉總量能保持在一個(gè)較高的水平,那么安靜時(shí)、運(yùn)動(dòng)中所消耗的能量就會(huì)增加。
 
而保持或提高肌肉總量最好的方法就是體力勞動(dòng)或者肌肉力量鍛煉。
 
隨著社會(huì)的發(fā)展,體力勞動(dòng)越來越少,維持肌肉食是的只有力量鍛煉了。而且有效的肌肉鍛煉,還能提高身體對胰島素的敏感性,維持同樣的血糖水平需要更少的胰島素或者需要更少的降糖藥。
 
徒手力量鍛煉-俯臥撐
 
俯臥撐不需要任何器材,不需要多大地方,想練隨時(shí)往地上一趴就開練。
 
俯臥撐可以很好地鍛煉手臂、胸、肩、肋部肌肉的力量,而且為了保持身體的繃直狀態(tài),腹、胯、腿部肌肉都要用力,是非常全面的鍛煉動(dòng)作。
 
準(zhǔn)備姿勢
 
準(zhǔn)備姿勢可分為不同的手法和腳法:
 
手法:按手撐地的方式可分為全掌撐、拳撐和指撐三種形式。
 
按手撐地的方向可分為向前、向內(nèi)、向外三種形式。
 
全掌式:全手掌撐地的一種方法。
 
拳式:以握拳的形式撐地的一種方法。
 
指式:用手指第一關(guān)節(jié)撐地的方法。
 
腳法:按腳的位置關(guān)系可分為兩腳并攏式和開立式兩種。
 
按腳撐地的形式可分為腳尖式、腳背式和腳弓式三種姿勢。
 
鍛煉部分
 
雙手用力控制速度,讓上身慢慢下去,直到肘關(guān)節(jié)成90°,然后還原。每組盡力完成,做3~4組。通過調(diào)整上身的位置,可以鍛煉到胸部不同的位置。
 
女性如果完成不了,可以用膝關(guān)節(jié)跪著,或者扶著凳子,讓上身抬高,以降低難度。
 
練習(xí)部位:胸部,上臂后部、背部和腰部也參與用力。
 
練習(xí)數(shù)量:每組10~15個(gè),每次鍛煉3~4組。
 
注意事項(xiàng):盡量以胸部用力為主,上臂的后部用力輔助。始終保持身體姿勢,不要向上拱臀部,更不要放松腰部,保持胸部的持續(xù)負(fù)重。
 
老人慎用或禁用指式、擊掌、負(fù)重練習(xí)法,身體不適或患有心臟病、高血壓的患者在醫(yī)生指導(dǎo)下采用合適的鍛煉方式。
 
啞鈴力量鍛煉,提高身體代謝助調(diào)養(yǎng)
 
在啞鈴鍛煉中所用的啞鈴重量一般為男士8~10磅(啞鈴?fù)ǔS冒鮼順?biāo)注重量),女士3~5磅。
 
條件允許的也可以購買調(diào)節(jié)我還是的啞鈴,鍛煉時(shí)根據(jù)自己的身體情況和鍛煉的部位來選擇合適的啞鈴重量。
 
1、啞鈴臥推
 
身體平臥在床上(有條件可購買專門的條凳),雙腿彎曲,雙手持啞鈴,將啞鈴放在胸部兩側(cè),保持雙臂輕微變曲,讓肘部指向兩側(cè)。
 
將啞鈴上推,然后重復(fù)動(dòng)作,動(dòng)作過程中保持手臂稍微彎曲。連續(xù)做30~50次為一組,每次鍛煉做2~3組。

2、俯身起立
 
身體挺直站立,雙腳分開約與肩寬,腳尖直向前方,雙手持啞鈴,掌心向后。腰部控制用力,使身體慢慢向前俯,手臂始終保持下垂并貼近身體,下肢保持伸直。
 
身體前俯到上身與地面接近平行時(shí)稍停留,然后腰部用力慢慢把身體拉起到身體直立,腰在伸直后順勢稍稍向后背,手臂還是保持下垂?fàn)顟B(tài)。
 
連續(xù)做20~30次為一組,每次做2~3組。
 
3、坐姿啞鈴彎舉
 
兩手各握一啞鈴,坐在平板凳上,手臂自然下垂。肘部貼近身軀,轉(zhuǎn)動(dòng)手掌朝向軀干。
 
保持上臂固定,雙手彎舉啞鈴,一旦高于你的大腿扭轉(zhuǎn)手腕并在動(dòng)作末尾時(shí)掌心向上。
 
繼續(xù)運(yùn)動(dòng),直到你的二頭肌完全收縮,啞鈴在肩水平。擠壓肱二頭肌并頂峰收縮一秒。慢慢地將啞鈴放回到起始位置。

其他的阻力運(yùn)動(dòng)
 
深蹲:該動(dòng)作針對臀部肌群,糖友可以借助靠墻、兩臂前伸平舉或手扶桌子等進(jìn)行。
 
注意事項(xiàng):當(dāng)大腿與小腿呈90°時(shí)應(yīng)保持一定時(shí)間,且膝關(guān)節(jié)不宜超過腳尖,腳后跟應(yīng)著地。
 
坐位雙腿并舉上抬:該動(dòng)作針對下肢肌群,糖友應(yīng)坐于硬質(zhì)椅子上進(jìn)行,還可在腿上放上沙袋,從而增加阻力。
 
注意事項(xiàng):雙腿并舉上抬時(shí)應(yīng)在最高位保持一定時(shí)間,直至疲勞后放下,并再次進(jìn)行上抬。
 
關(guān)節(jié)情況較好的糖友可選擇登樓和跳繩等。太極拳作為有氧運(yùn)動(dòng)與力量訓(xùn)練的結(jié)合也可供選擇,由于其運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度較小,應(yīng)配合其他運(yùn)動(dòng)方式來進(jìn)行。
 
餐后60-90分鐘做抗阻運(yùn)動(dòng)最好
 
最佳時(shí)間:餐后60-90分鐘,早晨空腹最不宜。一般情況下,當(dāng)運(yùn)動(dòng)到感覺疲勞時(shí)就可以停止,一次不超過10個(gè)連續(xù)動(dòng)作。
 
且建議在餐后60-90分鐘左右進(jìn)行,這時(shí)血糖進(jìn)入相對高峰期,可通過抗阻運(yùn)動(dòng)降低。早晨空腹時(shí)則最不適合進(jìn)行該訓(xùn)練。
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