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趕緊動起來糖友們,肌肉是天然降糖藥!

2018-06-24 來源:糖友管理中心  標簽: 掌上醫(yī)生 喝茶減肥 一天瘦一斤 安全減肥 cps聯盟 美容護膚
摘要:波蘭最新研究顯示,肌肉量減少是2型糖尿病發(fā)病危險因素,有點肌肉,不僅能讓外形更健美,還是糖友們健康的“守護神”。

 肌肉是天然降糖

 
大家知道人為什么衰老?人衰老的最主要的原因是肌肉流失。
 
你看老人顫顫巍巍,他肌肉拿不住了,肌纖維是人生下來是多少條,每個人就是多少條,固定了。
 
然后從三十歲左右開始,如果您不刻意鍛煉肌肉的話,逐年丟失,逐年丟失,丟的速度還很快,到75歲,您的肌肉剩多少?50%,一半沒了。
 
現在多見的2型糖尿病,就和肌肉消失有關。因為胰島素要發(fā)揮降血糖的作用,需要“助手”的幫忙,即胰島素受體,而這個助手存在于肌肉細胞上。
 
如果你長期不鍛煉,隨著肌肉減少,“助手”的數量減少,降糖的作用就漸漸發(fā)揮不出來,血糖就上去了。
 
所以運動鍛煉,特別是負重鍛煉,是保住肌肉最好的辦法。很多同志一說就會想到健身房,那么實際上是不是需要一定到健身房去呢?不是,我們隨時隨地都可以運動鍛煉。你看電視的時候,就可以邊走邊看,或者邊跳邊看:
 
注意,有效體育鍛煉有三方面的要求:
 
頻度,每周至少三次;
 
時間,平均每天要達到半小時以上;
 
強度,心率最好達到(170-年齡)次。
 
只有達到以上三個要求,有足夠的能量消耗,鍛煉才是有效果的。

練點肌肉,穩(wěn)住血糖
 
波蘭最新研究顯示,肌肉量減少是2型糖尿病發(fā)病危險因素,有點肌肉,不僅能讓外形更健美,還是糖友們健康的“守護神”。
 
歐洲糖尿病年會上波蘭比亞威斯托克醫(yī)科大學一項最新研究顯示,力量訓練能更好地保持血糖穩(wěn)定,在胰島素抵抗、調控糖代謝等方面作用顯著,研究者呼吁糖友重視肌肉鍛煉。
 
研究選擇了1119名平均47歲的受試者,對其進行口服葡萄糖耐量試驗、人體測量學檢查,將血糖濃度、內臟脂肪組織及肌肉量變化作為潛在預測因素,并對身體成分進行分析。
 
結果發(fā)現,肌肉量減少成為中年人群2型糖尿病發(fā)病的獨立危險因素。

肌肉是儲糖器官
 
肌肉是身體力量的來源,肌肉量太少有諸多危害,與之相伴的常有肥胖,而肥胖也恰恰是2型糖尿病的關鍵致病因素。
 
同時,肌肉是參與全身胰島素處理葡萄糖的主要組織。通俗地講,肌肉中有一種叫“肌糖原”的成分,我們鍛煉和運動時,需要的能量就從這里獲得。
 
但肌糖原儲存的糖是有限的,一旦“透支”后就要從血液中獲取血糖,而血液中的血糖,是從我們攝入的食物中獲得的。
 
所以,肌肉一運動,肌糖原就不斷地消耗,同時食物消化吸收來的糖就會補充損耗的肌糖原,從而使升高的血糖得以下降,這也是為什么很多糖友吃飯后血糖高,但鍛煉一會兒血糖就降下來的原因。
 
因此,肌肉鍛煉在預防和治療2型糖尿病中至關重要。“臨床上,我們建議患者多做運動,其實就是讓肌肉充分發(fā)揮‘降糖’的作用。”
 
肌肉太少影響健康
 
其實早前,哈佛大學公共衛(wèi)生學院和南丹麥大學的研究也證實,少肌癥是胰島素抵抗及基礎代謝率降低的重要危險因素。
 
中老年女性每周進行3.5小時的相關訓練,如舉啞鈴、瑜伽、拉伸運動等,能使患糖尿病的風險降低30%~40%。然而,現代人恰恰不太注重肌肉鍛煉。
 
現代生活中,機械操作逐漸取代人力勞動,越來越多的人不再干體力活;加上生活比較忙碌,專門抽出一段時間鍛煉,對很多人來說有點“奢侈”,能長期堅持鍛煉的人少之又少;此外,很多人不清楚肌肉對身體的重要性,認為肌肉塊會讓自己看起來太壯,與追求纖瘦的現代審美不符。
 
于是,肌肉變少、脂肪增多正在成為人類進化中的一種不良趨勢。
 
鍛煉與飲食并重
 
研究顯示,肌肉量從中年開始走下坡路,70歲時男性肌肉量約減少1/3。
 
建議,鍛煉前,最好了解一下自身肌肉水平,有一個簡單的自測方法:單腳站立持續(xù)45秒,如做不到,說明肌肉力量弱,需加強肌肉鍛煉,中年人、糖友們尤其要重視。
 
具體方法如下:仰臥起坐、俯臥撐等可鍛煉腹肌和腰??;舉啞鈴、引體向上等可鍛煉上肢肌肉力量;深蹲可鍛煉下肢肌肉力量;平板支撐可鍛煉背部、腰腹部、臀部等處的核心肌肉群,大家可有針對性地進行選擇練習。
 
此外,還可做保健操、打太極拳,這些運動能充分鍛煉到各個部位的肌肉群,很好地協調不同肌肉間的關系,同時還可改善全身血液循環(huán),利于血糖、血脂的控制。
 
需要注意的是,力量鍛煉需以中等強度為宜,不用每天都練,一周2~3次,每次半小時左右即可。老年人或有慢性病的人,需在專業(yè)人士的指導下進行。
 
提醒:肌肉鍛煉雖然重要,但糖友們還是要注重運動全面化、多樣化,最好把有氧運動和力量鍛煉結合起來,全面抗擊糖尿病。此外,飲食與睡眠也關系到肌肉的生長、修復。
 
平時應多吃些蛋白質含量較高的食品,比如肉類、蛋類、奶類、禽類、豆制品等,同時不應該把主食量限得過少,每天至少5~6兩,否則攝入的蛋白也只能作為熱量被“燒掉”,很難補充到肌肉;每天睡夠7~8小時,有利于全身肌肉的放松和恢復。
 
最后需強調的是,使用降糖藥的糖友們,肌肉鍛煉后要防止低血糖,必要時應調整用藥及加餐。
 
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