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如何選擇適宜的運(yùn)動(dòng)方式

2017-04-24 來(lái)源:天津市糖尿病防治協(xié)會(huì)  標(biāo)簽: 掌上醫(yī)生 喝茶減肥 一天瘦一斤 安全減肥 cps聯(lián)盟 美容護(hù)膚
摘要:運(yùn)動(dòng)時(shí)的運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度直接關(guān)系到2型糖尿病和肥胖糖尿病患者的鍛煉效果,應(yīng)區(qū)別對(duì)待。較低強(qiáng)度的運(yùn)動(dòng),能量代謝以利用脂肪為主,中等強(qiáng)度的運(yùn)動(dòng)則有明顯的降低血糖的作用。肥胖糖尿病患者選擇較低的運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度為好,以利于體內(nèi)脂肪的利用和消耗。

  運(yùn)動(dòng)治療在糖尿病綜合管理中占有重要地位,但在日常生活中,常常被大家所忽視,運(yùn)動(dòng)治療的效果沒(méi)有充分顯現(xiàn)出來(lái)。國(guó)內(nèi)外大量研究均表明,規(guī)律的體育運(yùn)動(dòng)不僅可以改善糖尿病患者的血糖控制,增加胰島素敏感性,還有利于減輕體重、控制血脂、血壓、降低大血管和微血管病變的發(fā)生。

  咨詢醫(yī)生

  糖尿病患者開(kāi)始運(yùn)動(dòng)前應(yīng)咨詢醫(yī)生,結(jié)合自身的血糖控制、用藥、并發(fā)癥及體能情況制定合理的運(yùn)動(dòng)方案。運(yùn)動(dòng)方案包括運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度、運(yùn)動(dòng)方式、持續(xù)時(shí)間、運(yùn)動(dòng)頻率等。方案制定后應(yīng)密切監(jiān)測(cè)運(yùn)動(dòng)效果以及機(jī)體對(duì)運(yùn)動(dòng)的反應(yīng),對(duì)運(yùn)動(dòng)后效果要定期評(píng)估,適時(shí)調(diào)整,逐步完善。運(yùn)動(dòng)方案的調(diào)整應(yīng)遵循由少到多、由輕到重、循序漸進(jìn)、量力而行的原則。

  中國(guó)糖尿病防治指南

  指南推薦,成人糖尿病患者每周至少150分鐘(如每周運(yùn)動(dòng)5天,每次30分鐘)中等強(qiáng)度(50%-70%最大心率,運(yùn)動(dòng)時(shí)有點(diǎn)用力,心跳和呼吸加快但不急促)有氧運(yùn)動(dòng)

  中等強(qiáng)度的體育運(yùn)動(dòng)包括快走、打太極拳、騎自行車(chē)、打乒乓球、打羽毛球、打門(mén)球、打保齡球、打高爾夫球、園藝活動(dòng)等;較強(qiáng)強(qiáng)度體育運(yùn)動(dòng)包括:舞蹈、健身操、慢跑、游泳、騎車(chē)上坡等。若身體情況允許,每周最好進(jìn)行2次抗阻運(yùn)動(dòng),鍛煉肌肉力量和耐力,訓(xùn)練時(shí)阻力為輕或中度,聯(lián)合進(jìn)行抗阻運(yùn)動(dòng)和有氧運(yùn)動(dòng)可獲得更大程度的代謝改善。

  建議2型糖尿病患者的最佳運(yùn)動(dòng)方案為有氧耐力訓(xùn)練與間歇力量性訓(xùn)練相互結(jié)合。運(yùn)動(dòng)時(shí)間在開(kāi)始階段可以稍短,以后隨機(jī)體對(duì)運(yùn)動(dòng)逐步適應(yīng),逐漸延長(zhǎng)。每次運(yùn)動(dòng)前應(yīng)進(jìn)行5-10分鐘的準(zhǔn)備活動(dòng),運(yùn)動(dòng)后進(jìn)行至少5分鐘的放松活動(dòng)。運(yùn)動(dòng)中有效心率的保持時(shí)間必須達(dá)到10-30分鐘。運(yùn)動(dòng)時(shí)間和運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度影響運(yùn)動(dòng)量的大小,所以當(dāng)運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度較大時(shí),運(yùn)動(dòng)持續(xù)時(shí)間應(yīng)相應(yīng)縮短;當(dāng)運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度較小時(shí),運(yùn)動(dòng)持續(xù)時(shí)間應(yīng)適當(dāng)延長(zhǎng)。合理的運(yùn)動(dòng)頻率為每周至少3-4次,運(yùn)動(dòng)應(yīng)持之以恒。研究發(fā)現(xiàn),如果運(yùn)動(dòng)間歇超過(guò)3-4天,胰島素敏感性會(huì)降低,運(yùn)動(dòng)效果及積累作用就減少。如果每次的運(yùn)動(dòng)量較大,可間隔1-2天,但不要超過(guò)3天。如果運(yùn)動(dòng)量事宜,身體條件允許,堅(jiān)持每天運(yùn)動(dòng)1次最為理想。

  運(yùn)動(dòng)效果

  運(yùn)動(dòng)時(shí)的運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度直接關(guān)系到2型糖尿病和肥胖糖尿病患者的鍛煉效果,應(yīng)區(qū)別對(duì)待。較低強(qiáng)度的運(yùn)動(dòng),能量代謝以利用脂肪為主,中等強(qiáng)度的運(yùn)動(dòng)則有明顯的降低血糖的作用。肥胖糖尿病患者選擇較低的運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度為好,以利于體內(nèi)脂肪的利用和消耗。

  總之

  有糖尿病患者應(yīng)根據(jù)自身?xiàng)l件,選擇適宜的運(yùn)動(dòng)方式,循序漸進(jìn),持之以恒,定能達(dá)到強(qiáng)生健體的效果。

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