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膝蓋疼了,才知道跑步后的充分放松很重要

2017-11-26 來源:康復(fù)醫(yī)學(xué)網(wǎng)  標(biāo)簽: 掌上醫(yī)生 喝茶減肥 一天瘦一斤 安全減肥 cps聯(lián)盟 美容護(hù)膚
摘要:跑步之后如何有效的拉伸,想必你已經(jīng)看多很多版本了,也不知道哪種才是很方便、科學(xué)、有效的,那你認(rèn)真看下這個(gè)回答就OK了,不用再糾結(jié)和篩選,希望能夠很好的幫到你。

  跑后放松很關(guān)鍵,不然腿會(huì)粗、細(xì)微疲勞和損傷也會(huì)積累,最終可能會(huì)形成膝關(guān)節(jié)疼痛、腰痛、足底疼痛等問題。

  拉伸是很多人在跑步后所進(jìn)行的拉伸方式,但是,你的拉伸夠充分嗎?動(dòng)作確實(shí)有效嗎?持續(xù)的時(shí)間足夠嗎?我們一起來看一看。

  跑步后的拉伸:

  1.拉伸大腿前側(cè)。

  跑完之后大腿前側(cè)是需要好好充分拉伸的,要不時(shí)間久了大腿會(huì)異常僵硬緊張。拉伸的方式用大家比較熟悉的方法就可以。

  一手扶著身邊的物體保持平衡,一手抓住要拉伸腿的腳背,屈膝讓腳后跟盡量貼到臀部,同時(shí)大腿還可以往后伸增強(qiáng)拉伸感,另一腿微微屈膝,上身保持正直。

  每次拉伸保持30秒,左右各拉伸2次。

  如果你方便躺下來,有一個(gè)很好的拉伸方式,方法是一樣的,只是體位不一樣,躺著拉伸會(huì)比較輕松,拉伸也更加充分。

  但我個(gè)人不建議這種方式拉伸。

  會(huì)實(shí)實(shí)在在地壓到膝蓋,看著都疼,剛剛親自試了一下便默默放棄,有這么多好方法,為何用這個(gè)對(duì)膝關(guān)節(jié)有很大壓力的方式呢!

  2.拉伸大腿前、外側(cè)。

  大腿前外側(cè)拉伸有一個(gè)好辦法。

  大家都知道大腿外側(cè)太緊很容易造成“跑步膝”,使膝關(guān)節(jié)外側(cè)疼痛,這也是很多跑者跑完之后不知道拉伸大腿前外側(cè)的原因。

  我們可以坐著把要拉伸的一側(cè)腿最大屈膝,然后用雙手作支撐身體向后,這是便開始有一些拉伸感。如果覺得不強(qiáng)可以直接躺下來,已經(jīng)躺下來后把另一條腿放在拉伸的腿上,很酸爽,很充分。

  每次拉伸保持30秒,左右各拉伸2次。

  3.拉伸大腿后側(cè)。

  關(guān)于大腿后側(cè)的充分拉伸,大家可以參考我之前寫過的文章,并且對(duì)腰也很有幫助。

  你真的會(huì)拉伸大腿后側(cè)肌肉嗎?

  4.拉伸小腿后側(cè)。

  小腿后側(cè)肌肉太僵太緊跟你的拉伸不充分很有關(guān)系,同時(shí)小腿后側(cè)緊張還會(huì)引起膝關(guān)節(jié)疼痛、骨盆前傾等。

  有一些跑者長(zhǎng)期跑步會(huì)使小腿粗壯,這與跑步姿勢(shì)有關(guān)系,也與長(zhǎng)期小腿后側(cè)肌肉不能充分拉伸有關(guān)。

  小腿后側(cè)肌肉包括腓腸肌和比目魚肌。

  在直腿拉伸時(shí)拉伸的是腓腸肌。

  我們還需要在屈膝位拉伸比目魚肌,這樣才能夠讓小腿充分放松。

  5.拉伸臀大肌。

  臀大肌太僵太緊也是造成跑步膝、腰痛的關(guān)鍵因素。

  臀大肌的兩種拉伸方式可以查看小視頻演示,更直觀具體:

  36康復(fù)拉伸臀大肌

  在跑步之后,除了拉伸,滾泡沫軸也是非常值得推薦的,在這里也跟大家介紹下。

  1泡沫軸放松大腿前側(cè)股四頭肌、外側(cè)闊筋膜張肌和髂脛束、臀大肌。

  泡沫軸在國(guó)家隊(duì)是放松肌肉的神器,可以很好地放松到身體各個(gè)肌肉,并且是在主動(dòng)運(yùn)動(dòng)的情況下放松,比單純的被動(dòng)按摩效果要好很多,并且可以隨時(shí)隨地,比男朋友什么的靠譜多了。

  每個(gè)部位滾兩分鐘。

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