關(guān)于失眠的放松訓(xùn)練，我們該怎么做呢？

2018-05-25 來源：福州神康醫(yī)院標(biāo)簽：掌上醫(yī)生喝茶減肥一天瘦一斤安全減肥 cps聯(lián)盟美容護(hù)膚

摘要：自我催眠法。首先躺在床鋪上，閉上眼睛，在腦海里想像著比較憧憬的景象。比如想像著自己正在躺在柔軟的沙灘上，曖洋洋的太陽曬在身上，微微的海風(fēng)吹了過來，好像能夠?qū)⑷淼膲毫θ慷紩?huì)吹走。

其實(shí)，失眠在人的一生中是一件很常見的事情，我們這一生中難免會(huì)有幾個(gè)失眠的夜晚。我們自身都有自我調(diào)節(jié)的能力，所以對那些短暫的失眠不用感到特別的焦慮，也不用過分的擔(dān)心。今天讓我們學(xué)習(xí)一下關(guān)于失眠的放松訓(xùn)練吧。

放松訓(xùn)練的原理：促進(jìn)睡眠主要是由兩個(gè)方面的狀態(tài)：一方面是要能夠抑制神經(jīng)的興奮狀態(tài)，而另一方面需要全身肌體的放松。通過身心放松來改善睡眠，首先是要做到全身肌肉的松弛，來減少睡不著緊張，抑制神經(jīng)興奮，誘導(dǎo)睡眠的發(fā)生。因此失眠的放松訓(xùn)練對于那些因焦慮情緒引起的失眠或者對那些因?yàn)樗缓枚械娇謶忠鸬氖撸绕溥m用。

目的：減輕睡前身體上的緊張感以及在睡眠時(shí)出現(xiàn)的干擾睡眠的興奮性思維。

具體做法：

1、漸進(jìn)式肌肉放松法。把所有的注意力都集中在對身體沉重感的體驗(yàn)上，這樣做能夠使人放輕松。躺在床鋪上，閉上雙眼，自然地進(jìn)行呼吸。然后把所有的注意力集中在自己的四肢上，全身肌肉就會(huì)極度放松。然后默念出自我暗示的語句：“我的左手越來越沉重了!”“我的右手也越來越沉重了!”“我的雙腳越來越沉重了!”“我的全身上下都越來越沉重了!”如果在你默念過程中產(chǎn)生了一些與四肢沉重感無關(guān)的想法，那么則要立即停止，重新再來過。

2、“三不”吐納法。把注意力集中到呼吸上，緩緩的吸氣，直到再也吸不進(jìn)氣為止;屏住呼吸，直到屏不了;用嘴巴慢慢的吐氣，直到吐完;然后再進(jìn)入下一個(gè)循環(huán)狀態(tài)。當(dāng)你有失眠、焦慮、恐懼、抑郁等癥狀，無論是正在發(fā)生，還是將要有此傾向，“三不”吐納法都十分的適用。每天花費(fèi)一些時(shí)間來進(jìn)行練習(xí)，練習(xí)時(shí)需要集中注意力，吸氣及屏氣時(shí)大腦不要考慮其他問題，使得大腦放空，吐氣時(shí)可以感覺到自己身體正在松弛下來，肌肉正在放松。

3、自我催眠法。首先躺在床鋪上，閉上眼睛，在腦海里想像著比較憧憬的景象。比如想像著自己正在躺在柔軟的沙灘上，曖洋洋的太陽曬在身上，微微的海風(fēng)吹了過來，好像能夠?qū)⑷淼膲毫θ慷紩?huì)吹走。這些場景可以根據(jù)自己想要的來進(jìn)行設(shè)定。要讓自己產(chǎn)生身臨其境的感覺，五官以及身體都處于一種舒適的感受之中。想像的題材可以有多，但是應(yīng)該避免去想像那些過于刺激的東西，你可以從想像中得到放松，得到舒適，忘卻了失眠給你帶來的緊張感，然后輕松入夢。

4、有氧運(yùn)動(dòng)：可以進(jìn)行一些有氧運(yùn)動(dòng)，例如打球、快走、游泳、跳舞、瑜伽訓(xùn)練等等，這些運(yùn)動(dòng)都對睡眠十分的有益，還可以幫助調(diào)節(jié)焦慮的情緒、增加自信、強(qiáng)身健體。

5、聽一些舒緩而又柔和輕音樂，同時(shí)可以是用一些精油或者香薰來緩解失眠給我們帶來的緊張感。

綜上所述相信在經(jīng)過反復(fù)訓(xùn)練，大家能夠改善自己失眠的癥狀，都能擁有一個(gè)美好睡眠。