昨天你熬夜了嗎？或者說，你有多久沒有熬夜了？
我們每天拼著“鐵血意志”，想要打破24小時的邊界，多搶占一點時間。而后看著層出不窮熬夜猝死的新聞瑟瑟發(fā)抖，仿佛突然之間頭暈，惡心，罹患絕癥。可是在下一個夜晚來臨之際，我們又克制不住神經(jīng)的興奮，哪怕什么所謂有意義的事情都不做，也要強睜開眼睛，打量這個世界的模樣。
明明我們?nèi)昼姛岫龋鍪裁词露既沃宰觼?，可是熬夜這樣艱苦卓絕的事，卻成了習(xí)慣。其實從某種角度來說，這是一場不小的戰(zhàn)役，我們每天都是在為零星而短暫的自由而戰(zhàn)，為片刻的無拘無束而抵抗時間的流逝。
熬夜是給了我們自由，可是為了這份自由我們付出了什么代價呢？
今天是世界睡眠日，主題是“規(guī)律作息，健康睡眠”。我們想在今天，跟你聊聊關(guān)于睡眠的事。
前沿神經(jīng)科學(xué)家馬修·沃克(MatthewWalker)解釋了為什么睡眠不足會增加患癌癥、心臟病和阿爾茨海默癥的風(fēng)險，以及你能做些什么。
馬修·沃克已經(jīng)開始對“你是做什么的？”這個問題感到恐懼。在派對上，這意標(biāo)志著他夜晚的結(jié)束；而此后，他的新朋友們會像常春藤一樣纏住他。在飛機上，這通常意味著當(dāng)其他人看電影或者驚悚片的時候，他會發(fā)現(xiàn)自己為了乘客和機組人員的健康而開展了一個長達數(shù)小時的沙龍。“我已經(jīng)開始嘗試撒謊了，”他說，“真的，我只告訴人們我是海豚訓(xùn)練師。這對大家都好。”
沃克是一位睡眠科學(xué)家。更具體一點，他是加州大學(xué)伯克利分校人類睡眠科學(xué)中心的主任；該機構(gòu)的目標(biāo)是了解睡眠對我們的影響（當(dāng)然這或許是無法實現(xiàn)的），從出生到死亡，在生病或健康時。因此，難怪人們會渴望尋求他的建議。隨著工作和空閑時間之間的界限變得越來越模糊，很少有人不擔(dān)心自己的睡眠。但是，即使我們凝視著眼睛下方的陰影，大多數(shù)人都對其知之甚少——也許這就是沃克不再告訴陌生人他究竟是如何謀生的真正原因。當(dāng)沃克談?wù)撍邥r，從良心上講，他不能只說點甘菊茶和熱水澡之類無關(guān)緊要的安慰。他堅信我們正處于一場“災(zāi)難性的睡眠缺失流行病”之中，其后果比我們想象得要嚴(yán)重得多。他認為只有政府介入才能改變這種情況。
在過去的四年半里，沃克都用來寫一本叫《我們?yōu)槭裁匆X》的書。這本書復(fù)雜卻又是急需的，仔細地探討這種流行病帶來的影響。它的一個主題思想是，一旦人們知道睡眠缺失與其他譬如阿爾茲海默癥、癌癥、糖尿病、超重和不良的心理健康狀態(tài)之間強大的聯(lián)系，他們將會更努力地去嘗試達到推薦的八小時睡眠（睡眠不足，是指構(gòu)成不足7小時的任何睡眠。）但是，最終，每個人只能達成這么點睡眠。沃克希望主要機構(gòu)和法律制定者們能夠采納他的觀點。“我們生物學(xué)的任何方面都沒有受到睡眠不足的影響，”他說，“它潛伏在每一個可能的角落和縫隙里。”然而，沒人為此做任何事情。情況必須得改變：在工作場所、在我們的社區(qū)、在我們家里和我們的家人之間。但是你什么時候見過NHS的海報催促人們?nèi)ニX？什么時候醫(yī)生開出的不是安眠藥，而是睡眠本身？睡眠需要被優(yōu)先考慮，甚至被鼓勵。在英國，睡眠缺失每年造成300億英鎊的收入損失，相當(dāng)于GDP的2%。只要NHS能制定政策或大力提倡睡眠，我可以把他們的預(yù)算翻倍。
「我們究竟為什么如此缺乏睡眠？」
1942年，不到8%的人口試圖在6小時甚至更少的睡眠時間下生存；但在2017年，這個比例變成了50%。原因顯而易見。“首先，我們給夜晚充上了電，”沃克說，“光顯著地瓦解了我們的睡眠。其次，還有工作的問題：不僅開始和結(jié)束的時間界限變得模糊，還有更長的通勤時間。沒人想放棄和家人在一起的時間或是娛樂的時間，所以他們放棄了睡眠。此外，焦慮也起到了一定作用。我們處于一個更孤獨、更抑郁的社會中。酒精和咖啡因的使用也更普遍。所有這些都是睡眠的敵人。”
但沃克也認為，在發(fā)達國家，睡眠與脆弱、甚至恥辱密切相關(guān)。“我們給睡眠貼上了懶惰的標(biāo)簽。我們想讓自己看起來很忙，而我們的一種表達方式就是宣布我們的睡眠時間是多么的少。這是榮譽的象征。當(dāng)我去講座，人們會在后面一直等到周圍沒有人，然后小聲告訴我：‘我似乎就是那些需要8到9小時睡眠的人之一。’在公共場合這么說很尷尬，他們寧愿等上45分鐘去懺悔。他們確信自己是不正常的，但是為什么他們沒可能是正常的？”我們斥責(zé)那些人，只是因為他們選擇充足的睡眠。我們認為他們懶散。但沒有人會看著一個熟睡的嬰兒說：“多么懶的孩子！”因為我們知道，對于一個嬰兒來說，睡眠是沒有商量余地的。但是隨著我們的成長，這種觀念很快就被拋棄了。人類是唯一一個無緣無故剝奪自己睡眠的物種。“如果你想知道能在5個小時甚至更少的睡眠中毫無損害地存活下來的人口百分比，并且四舍五入到整數(shù)，答案是0。”
「“睡眠科學(xué)是什么？”-沃克與睡眠科學(xué)的故事」
睡眠科學(xué)的世界還比較小。但是由于需求（由于失眠流行而引起的多種多樣的、不斷增長的壓力）和新技術(shù)（如電磁腦刺激器），使得研究人員能夠獲得通往睡眠的大腦的“VIP通道”。沃克現(xiàn)年44歲，出生于利物浦，20多年來一直在這個領(lǐng)域工作，他在21歲時就發(fā)表了第一篇論文。“我很想告訴你說我從小就被意識領(lǐng)域的研究迷住了。”他說，“但實際上是偶然的。”一開始他在諾丁漢攻讀醫(yī)學(xué)學(xué)位，但是他發(fā)現(xiàn)當(dāng)醫(yī)生并不適合他——他更沉迷于問題而非答案——他因此轉(zhuǎn)向神經(jīng)科學(xué)；并且畢業(yè)后，開始攻讀由醫(yī)學(xué)研究委員會資助的神經(jīng)生理學(xué)博士學(xué)位。就是在那時，他偶然發(fā)現(xiàn)了睡眠這一領(lǐng)域。
他回憶說：“我當(dāng)時正在研究不同類型癡呆癥患者的腦電波模式，但很不幸的是，我沒有發(fā)現(xiàn)它們之間有任何不同。”然而，一天晚上，他讀了一篇論文，改變了這一切。它描述了不同類型的癡呆癥攻擊的是大腦的哪些部分：“有些攻擊大腦中與控制睡眠有關(guān)的部分，而其他類型里睡眠中樞則不受影響。我意識到我的錯誤。一直以來，我都是在病人醒著的時候測量他們的腦電波活動，實際上在他們睡著的時候我也應(yīng)該測量。”在接下來的6個月里，沃克自學(xué)了如何建立睡眠實驗室。果然，接下來的數(shù)據(jù)顯著體現(xiàn)了患者之間的明顯區(qū)別?？磥?，睡眠有可能是不同亞型癡呆癥早期診斷的試金石。
在那之后，他開始癡迷于睡眠。“直到那時我才開始追問：什么是睡眠？它究竟是干什么用的？”我總是充滿好奇，很煩人，但是當(dāng)我開始讀關(guān)于睡眠的書時，我會坐下來，然后幾個小時就過去了。沒有人能回到這個簡單的問題：我們?yōu)槭裁匆X？在我看來，這是最偉大的科學(xué)奧秘。我要攻克它，并且要在兩年內(nèi)達成目標(biāo)。但是當(dāng)時我很天真。我沒有意識到許多偉大的科學(xué)頭腦畢生都在試圖解決這個問題。那已經(jīng)是20年前的事了，而我現(xiàn)在還在繼續(xù)努力。”獲得博士學(xué)位后，他移居美國。之前他是哈佛醫(yī)學(xué)院的精神病學(xué)教授，現(xiàn)在是加州大學(xué)的神經(jīng)科學(xué)和心理學(xué)教授。
他的癡迷是否延伸到自己的臥室里？當(dāng)他去睡覺時，他會聽取自己的意見嗎？“是的。我每天都給自己8個小時的睡眠時間，這沒有商量余地；并且一直保持著規(guī)律的時間：如果我只能給人們一個建議，那就是不管發(fā)生什么事，每天都在同一時間上床睡覺然后在同一時間起床。我非常認真對待我的睡眠，因為我已經(jīng)看到了證據(jù)。”一旦你了解到當(dāng)你經(jīng)歷了一個只有四到五小時睡眠的夜晚，哪怕只有一個晚上，你的NK細胞——能夠攻擊體內(nèi)每天出現(xiàn)的癌細胞——會下降70%；或者了解到睡眠不足與腸癌、前列腺癌和乳腺癌息息相關(guān)；或者了解到世界衛(wèi)生組織已經(jīng)將任何形式的夜間輪班工作列為可能的致癌物，你還會做出別的選擇嗎？
不過事情當(dāng)然不會是盡善盡美的。沃克承認，當(dāng)他嘗試入睡失敗時，他會達到一種“伍迪·艾倫樣神經(jīng)質(zhì)”狀態(tài)。舉個例子，之前有一次，他在夏天去了倫敦，凌晨兩點鐘時，他意識到自己還在倒時差，仍然十分清醒地躺在酒店的床上。他的問題，如同從前經(jīng)歷這些情景時一樣，就是他懂得太多了。他的大腦開始飛速運轉(zhuǎn)。“我開始思考：我的食欲素并沒有下調(diào)，我的丘腦感覺之門也被打開了，進而我的背外側(cè)前額葉皮質(zhì)也沒能關(guān)閉，在接下來的7個小時里，我的
褪黑素也不會繼續(xù)增加分泌。”那么接下來他做了什么？最后，看來就連世界頂尖的睡眠專家也和我們一樣，受到失眠的詛咒。他打開燈，讀了一會兒書。
「我們?yōu)槭裁葱枰X」
《我們?yōu)槭裁此X》這本書會帶來作者所期望的沖擊嗎？我還不太能確定：不得不說，科學(xué)方面是需要一定的關(guān)注度的。不過就我而言，這本書真的給我?guī)砹撕艽鬀_擊。讀過之書后，我已經(jīng)下定決心要早點上床睡覺了——這已經(jīng)成為了我所堅守的信條。某種程度上來說，我其實已經(jīng)為此做好了準(zhǔn)備。我第一次遇到沃克是在幾個月前，當(dāng)時他在倫敦薩默賽特宮的一個活動上發(fā)表了演講，他的
激情和令人信服的表現(xiàn)給我留下了深刻的印象（我們后來的采訪是通過Skype進行的，地點是他“睡眠中心”的地下室，那里的臥室前有一條長長的走廊，與私人醫(yī)院病房極為相似）。但是另一方面，可能對大家來說難以想象，我?guī)缀跻呀?jīng)對養(yǎng)生建議免疫了。在我的腦海里，總有個聲音揮之不去：“只要享受生活就夠了。”
然而，沃克提出的證據(jù)已經(jīng)足以讓任何人早早上床睡覺了。這根本算不上是一種選擇。沒有睡眠，就會精力缺乏、疾病纏身；而擁有睡眠，就會精力充沛、身體健康。超過20個大規(guī)模流行病學(xué)研究都揭示了同一個清晰的關(guān)系：睡得越短，活得越短。舉個例子來說，一個45歲以上的、每晚睡眠不足6小時的成年人，與每晚睡7或8小時的人相比，一生中心臟病發(fā)作或卒中的風(fēng)險是200%（一部分原因是睡眠不足會影響血壓：即使只有一晚的適度睡眠減少，也會加快一個人的心跳速度，一個小時又一個小時，并且顯著升高血壓）。
缺乏睡眠似乎也會阻礙身體對血糖的有效控制。在實驗中，睡眠不足的細胞對胰島素的反應(yīng)變得遲鈍，從而導(dǎo)致糖尿病前期的高血糖癥。而且，當(dāng)你睡眠變短的時候，你更容易發(fā)胖。原因之一是睡眠不足會下調(diào)飽腹感信號激素——瘦素的水平，并上調(diào)饑餓信號激素——胃饑餓素的水平。“我當(dāng)然不是說肥胖危機僅僅是由睡眠缺乏而引起的，”沃克說道，“不是這樣的。但是過度加工的食品和久坐不動的生活習(xí)慣并不能完全解釋危機的上升。有一些東西被漏掉了?，F(xiàn)在很清楚了，睡眠就是第三個因素。”當(dāng)然，疲勞也會影響動力。
睡眠對免疫系統(tǒng)也有著巨大的影響，這也就是為什么當(dāng)我們得了流感之后，第一反應(yīng)就是上床睡覺：我們的身體在努力嘗試入睡。即使只是一個晚上睡得不夠，你的恢復(fù)力也會大大降低。而如果你累了，你就會更容易感冒。良好的休息也會使流感疫苗有更好的反應(yīng)。而正如沃克之前所提到的，更嚴(yán)重的是，研究表明過短的睡眠會影響我們體內(nèi)
抗癌的免疫細胞。一些流行病學(xué)研究報告指出，夜間輪班工作和它對晝夜睡眠和節(jié)律的破壞會增加罹患乳腺癌、前列腺癌、
子宮內(nèi)膜癌和結(jié)腸癌等癌癥的幾率。
在成年期睡眠過少會顯著增加患老年癡呆癥的風(fēng)險。原因很難概括，但從本質(zhì)上講，它與淀粉樣蛋白（一種毒素蛋白）的沉積有關(guān)。這些蛋白沉積在患者大腦中，殺死周圍的細胞。而在深度睡眠期間，這些沉積物可以有效地從大腦中清除。在阿茲海默癥患者身上發(fā)生的是一種惡性循環(huán)。如果沒有充足的睡眠，這些斑塊就會積聚起來，特別是在大腦的深層睡眠區(qū)域；斑塊會攻擊和降解該區(qū)域的細胞。這種攻擊造成深度睡眠缺失，因而減少了我們在夜間從大腦中清除它們的能力。更多的淀粉樣蛋白導(dǎo)致更少的深度睡眠；而更少的深度睡眠又導(dǎo)致更多的淀粉樣蛋白沉積。（沃克在書中“不科學(xué)地”指出，他一直都對瑪格麗特·撒切爾和羅納德·里根感到好奇，他們都曾直言不諱地表示，他們所需要的時間是多么的少，而兩者都罹患此種疾?。淮送?，這也是一個關(guān)于老年人需要更少睡眠的神話）。睡眠有助于我們創(chuàng)造新的記憶，恢復(fù)我們的學(xué)習(xí)能力，使我們遠離癡呆。
睡眠對心理健康也有影響。當(dāng)你的媽媽告訴你早上一切都會好起來的時候，他是明智的。沃克的書里有一個關(guān)于夢的長章節(jié)（與弗洛伊德的觀點相反，沃克認為夢不能被分析）。在這一章里，他詳述了夢境與創(chuàng)造力之間的聯(lián)系。他還表示，做夢是一種舒緩的放松。如果我們睡覺時為了記?。ㄒ娗拔模?，那么我們睡覺也是為了忘記。深度睡眠——當(dāng)我們開始做夢的時候——是一種治療狀態(tài)，在這種狀態(tài)下，我們擺脫了所經(jīng)歷的情感負擔(dān)，使得他們更容易被忍受。睡眠，或者睡眠不足，也會影響我們的情緒。沃克所做的腦部掃描顯示，在那些睡眠不足的人體內(nèi)，杏仁核的反應(yīng)放大了60%，而這是引起憤怒和狂暴的關(guān)鍵部位。在兒童中，失眠與攻擊性和欺凌欲有關(guān)；在青少年中，與自殺觀念有關(guān)。睡眠不足也與毒癮復(fù)發(fā)有關(guān)。精神病學(xué)的普遍觀點是精神障礙會導(dǎo)致睡眠中斷。但沃克認為，實際上這是一條雙行道。有規(guī)律的睡眠可以改善雙相情感障礙患者的健康狀況。
「什么是深度睡眠？」
這篇文章里多次提到深度睡眠。它到底是什么？我們的睡眠周期是90分鐘，而只有在每個周期的最后，我們才會進入深度睡眠。每個周期包含兩種睡眠，首先是NREM睡眠（非快速動眼睡眠）；然后是REM睡眠（快速動眼睡眠）。當(dāng)沃克談及這些仍充滿奧秘的周期時，他的聲音似乎發(fā)生了變化，聽起來有些迷惑，甚至迷茫。
“在NREM睡眠期間，你的大腦會進入一種令人難以置信的節(jié)奏一致的吟唱模式。”他說，“大腦表面形成非凡的統(tǒng)一，就像一個深深的、換男的咒語。研究人員曾一度被愚弄，認為這種狀態(tài)類似于昏迷。但事實遠非如此。大量的內(nèi)存處理正在進行。為了產(chǎn)生這些腦電波，成千上萬的腦細胞一起歌唱，然后保持沉默，就這樣不停地進行下去。與此同時，你的身體會進入一種可愛的低能量狀態(tài)，這是你所期待的的最好的降壓藥。而另一方面，REM睡眠有時被稱為反常睡眠，因為大腦的模式與清醒時相同，處于非?；钴S的狀態(tài)。你的心臟和
神經(jīng)系統(tǒng)會經(jīng)歷一波又一波的活動，但我們?nèi)匀徊恢朗菫槭裁础?rdquo;
那么90分鐘的周期是否意味著所謂的小睡毫無價值？“它們可以基本消除睡意，但你需要90分鐘才能進入深度睡眠，同時一個周期不足以完成所有的工作，所以你需要四到五個周期才能獲得全部收益。”是否有可能睡得太多？這一點還不清楚。“目前還沒有很好的證據(jù)，但我認為14個小時就太長了。太多的水會殺死你，太多的食物也會。因此我認為最終結(jié)果也會證明我的觀點是正確的。”如何判斷一個人是否睡眠不足？沃克認為我們應(yīng)該相信自己的直覺。那些想要關(guān)掉鬧鐘繼續(xù)睡的人顯然沒有得到充足的睡眠；那些需要咖啡因來維持下午時刻清醒的人也是如此。“我一直都能看到這樣的人。”他說，“我在上午10點鐘乘飛機，那時人們應(yīng)當(dāng)處于高度警戒的狀態(tài)；可我環(huán)顧四周，飛機上有一半的乘客一登機就馬上睡著了。”
我們能做些什么？首先，應(yīng)當(dāng)避免在辦公桌或舞池中通宵達旦。在清醒了19個小時之后，你的認知能力和喝醉的人差不多。其次，應(yīng)當(dāng)開始把睡眠當(dāng)做是一種工程，就像去健身房一樣（關(guān)鍵區(qū)別是睡眠是免費的！如果你跟我一樣，就會感到享受）。“人們用鬧鐘來叫自己起床。”沃克說，“那么為什么沒有一個睡前鬧鐘來告訴我們，還有半個小時我們就該開始我們的睡眠周期了呢？”我們應(yīng)當(dāng)從最原始的含義來思考午夜這個詞：它指的就是夜晚的正中間。學(xué)校應(yīng)該考慮晚一點兒再上課，這種推遲有益于提升學(xué)生的IQ。公司應(yīng)該考慮獎勵睡眠。生產(chǎn)力會因此提高，同時動力、創(chuàng)造力甚至誠實程度也都會有提升。睡眠可以通過追蹤設(shè)備來衡量，美國一些有遠見的公司已經(jīng)給員工充足的休息時間。順便提一句，應(yīng)當(dāng)避免使用安眠藥，它們可能會對記憶造成有害影響。
那些專注于所謂“干凈”睡眠的人，已經(jīng)決心在臥室里禁止使用手機和電腦——而且考慮到LED發(fā)光設(shè)備對睡眠誘導(dǎo)激素褪黑素所產(chǎn)生的影響，這一決定也相當(dāng)正確。不過沃克認為，最終技術(shù)將是睡眠的救星。“工業(yè)化國家的自我量化將會引發(fā)革命，”他說，“我們將會非常精確地了解到從這一天到接下來的一天里，我們身體的一切細節(jié)。這將是一次翻天覆地的轉(zhuǎn)變，然后我們將開始研究能夠放大人類睡眠不同組分的方法，并在床邊就能夠做到這一點。然后睡眠將被視為一種預(yù)防性藥物。”
沃克最想知道答案問題是什么？他沉默了一會兒。“太難了。”他嘆了口氣，“太多了。當(dāng)我們做夢的時候，我想知道我們心理上和生理上的究竟去了哪里。夢是人類意識的第二種狀態(tài)，到目前為止我們僅僅觸及到表面。但我也想知道睡眠是什么時候出現(xiàn)的。我想提出一個荒謬的觀點：也許“睡眠”從沒有進化。也許這就是覺醒出現(xiàn)的原因。”他笑著說，“如果我能得到某種醫(yī)療相關(guān)的時光機，然后及時回去看看，那么，我晚上會睡得更好的。”
熬夜讓我們每天偷走一點自己的生命，而沃克開出了一記睡眠處方。為了讓大家能夠更清楚的意識到睡眠問題的嚴(yán)重性，我們準(zhǔn)備一個小附錄：
在發(fā)達國家，2/3的成年人沒有獲得世界衛(wèi)生組織推薦的每晚8小時睡眠
數(shù)據(jù)統(tǒng)計，如果一個成年人每晚僅睡6.75小時，在沒有醫(yī)療干預(yù)的情況下將只能活60歲出頭
2013年的一項研究報告指出，睡眠過少的男性精子數(shù)量比那些經(jīng)常獲得充足而安寧的睡眠的人低29%。
如果在睡眠時間少于5小時的情況下開車，將會有4.3倍的幾率卷入交通事故；如果接著開4個小時的車，這一幾率將會上升到11.5倍
熱水浴有助于睡眠，不是因為它使你溫暖，而是因為你擴張的血管在散發(fā)著內(nèi)部熱量，使得你的核心溫度下降。要想成功地啟動睡眠，你的核心溫度需要降低1℃
獲得少于8小時的睡眠，尤其是少于6小時的運動員，達到身體疲勞所需的時間縮短了10~30%
目前有超過100種關(guān)于睡眠障礙的診斷，其中失眠是最常見的
喜歡在黎明或拂曉時醒來的人，大約占總?cè)丝诘?0%；喜歡晚睡晚起的夜貓子約占30%。剩下30%介于兩者之間。
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