12個(gè)簡(jiǎn)單方法，給你一夜安眠

2018-04-18 來(lái)源：ItGetsBrighter 標(biāo)簽：掌上醫(yī)生喝茶減肥一天瘦一斤安全減肥 cps聯(lián)盟美容護(hù)膚

摘要：雖然少量的酒可能會(huì)幫助你更快地入睡，但這一晚你會(huì)睡得很不安穩(wěn)，你打鼾的機(jī)會(huì)會(huì)增加，也容易不斷地做夢(mèng)。所以睡前幾小時(shí)請(qǐng)不要喝酒。

全世界多達(dá)三分之一的人經(jīng)受著或曾經(jīng)經(jīng)受過(guò)失眠的困擾。對(duì)此你能做些什么呢？

心理學(xué)家RichardWiseman提供了12個(gè)獲得安眠的方法，包括“魔法哈欠”以及“90分鐘規(guī)則”：

幾年前，我進(jìn)行了一次大規(guī)模調(diào)查來(lái)研究那些睡眠質(zhì)量好，醒來(lái)神清氣爽的的人生活方式。結(jié)果顯示，通過(guò)以下歸結(jié)為以下12種方法，可以讓人進(jìn)入睡眠的時(shí)長(zhǎng)顯著縮短，就讓我們來(lái)看看吧：

-避免藍(lán)光

當(dāng)你的眼睛暴露在光線下時(shí)，大腦產(chǎn)生的睡眠誘導(dǎo)激素褪黑激素會(huì)更少。藍(lán)光端的光線刺激性更大，不幸的是，電腦屏幕、平板電腦、智能手機(jī)和LED照明都會(huì)發(fā)出很多藍(lán)光。盡量不要在睡覺(jué)前兩個(gè)小時(shí)使用這些設(shè)備。如果必須使用它們，請(qǐng)調(diào)低亮度或佩戴琥珀色玻璃來(lái)阻擋藍(lán)光。

-淋浴時(shí)間

入睡前體溫會(huì)有所下降。洗澡或淋浴可以提高你的體溫，但是當(dāng)你從浴缸或淋浴中爬出來(lái)時(shí)，這個(gè)溫度會(huì)突然下降，并向你的身體發(fā)出一個(gè)信號(hào)，表示你已準(zhǔn)備好睡覺(jué)。所以在睡前進(jìn)行洗澡或淋浴可能會(huì)有幫助。

-避免夜酒

雖然少量的酒可能會(huì)幫助你更快地入睡，但這一晚你會(huì)睡得很不安穩(wěn)，你打鼾的機(jī)會(huì)會(huì)增加，也容易不斷地做夢(mèng)。所以睡前幾小時(shí)請(qǐng)不要喝酒。

-遵循90分鐘規(guī)則

每個(gè)晚上你的大腦都會(huì)經(jīng)歷幾個(gè)90分鐘的睡眠周期（對(duì)于大多數(shù)人是這樣的）。如果你在一個(gè)周期結(jié)束后醒來(lái)，那么你會(huì)感覺(jué)很好，因?yàn)槟菢幽憬咏苏５那逍褷顟B(tài)。為了增加這個(gè)機(jī)會(huì)，決定想要起床的時(shí)間，然后根據(jù)90分鐘法則來(lái)找出入睡的最佳時(shí)間。例如，如果你想在早上8點(diǎn)起床，你應(yīng)該在晚上11點(diǎn)或凌晨12點(diǎn)30分左右入睡。

-做一些分心的事

雖然科學(xué)家們尚未評(píng)估數(shù)羊的影響，但研究表明，如果你思考的問(wèn)題讓你感到無(wú)聊甚至厭倦，你會(huì)很快入睡。嘗試從100倒數(shù)?；蛘?，如果你對(duì)數(shù)字不太感興趣，可以考慮一個(gè)類(lèi)別（國(guó)家或水果和蔬菜），然后為字母表的每個(gè)字母提供一個(gè)該類(lèi)別的例子，比如A代表阿爾巴尼亞，B代表保加利亞，A代表蘋(píng)果，B代表香蕉等。

-列出清單

你是否是因?yàn)閾?dān)心某些問(wèn)題或者考慮第二天的事情而難以入睡？在你的床頭柜上放一個(gè)記事本，然后在你瞌睡之前，列出你腦海中的事情或者第二天早上的待辦事項(xiàng)清單，然后就不再去考慮它們。

-嘗試“魔法”哈欠

你的行為會(huì)影響你的感受。例如，微笑使你感到快樂(lè)，皺眉讓你感到難過(guò)。睡眠也是如此。通過(guò)讓你的眼睛下垂、讓手臂和雙腿感覺(jué)沉重甚至假裝打幾個(gè)哈欠可以讓你的身體陷入昏睡狀態(tài)。

-“自欺欺人”

如果你想打瞌睡，盡量保持睜大眼睛，保持清醒。奇怪的是，試圖保持清醒是如此的累人并幫助你入睡。但請(qǐng)記住，你必須使用你的頭腦的力量——你必須盡量保持你的眼睛睜開(kāi)（你可以眨眼），但不允許閱讀，看電視或四處看。

-自我調(diào)節(jié)（培養(yǎng)條件反射）

俄羅斯心理學(xué)家IvanPavlov每次給狗喂食食物時(shí)都會(huì)敲響一個(gè)鈴鐺，最終發(fā)現(xiàn)鈴鐺的聲音就足以讓狗流口水。同樣的方法也可以幫助你入睡。選擇一首你喜歡的音樂(lè)作品，并在安靜地播放時(shí)入睡。隨著時(shí)間的推移，你的大腦會(huì)將音樂(lè)與睡眠聯(lián)系起來(lái)，只要聽(tīng)著就能幫助你睡覺(jué)。

-“不要只是躺著”

如果您在夜間醒來(lái)的時(shí)間超過(guò)20分鐘，請(qǐng)下床并進(jìn)行一些非刺激活動(dòng)，例如拼圖或在著色書(shū)上畫(huà)畫(huà)（避免使用明亮的燈光和電腦）。這有助于防止你將床與失眠聯(lián)系起來(lái)。如果問(wèn)題在后半夜出現(xiàn)，請(qǐng)從床上爬起來(lái)再分散注意力。

-放松，別擔(dān)心

躺在床上睡不著讓許多人感到焦慮，這種焦慮更加擾亂他們的睡眠，造成惡性循環(huán)。如果你正在試著入睡，請(qǐng)記住，你睡著的時(shí)間會(huì)比你想象的多（研究表明我們經(jīng)常低估了我們實(shí)際的睡眠時(shí)間），在床上放松對(duì)你也會(huì)有好處。

-考慮分段睡眠

工業(yè)化前的日記和醫(yī)學(xué)書(shū)籍顯示，許多人并不會(huì)長(zhǎng)時(shí)間睡眠，而是睡大約四個(gè)小時(shí)，醒大約一個(gè)小時(shí)，然后又睡四個(gè)小時(shí)。兩個(gè)時(shí)間段之間的時(shí)間用于思考、閱讀、聊天和做愛(ài)上。一些現(xiàn)代研究人員認(rèn)為，這種“分段睡眠”可能反映了自然睡眠模式，并且對(duì)頭腦有益，因?yàn)榍逍训臅r(shí)間段有助于促進(jìn)催乳素的產(chǎn)生，這種激素會(huì)令人感覺(jué)良好。如果你傾向于在半夜醒來(lái)，可以嘗試分段睡眠。