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焦慮的星媽加忙碌的星爸,該如何釋放壓力?

2018-03-20 來(lái)源:自閉癥互助圈  標(biāo)簽: 掌上醫(yī)生 喝茶減肥 一天瘦一斤 安全減肥 cps聯(lián)盟 美容護(hù)膚
摘要:可大部分家長(zhǎng),卻不知該如何緩解自己的壓力,在日復(fù)一日中消磨了生活的快樂(lè),滋生了無(wú)盡的焦慮。孩子自閉癥,整個(gè)家庭也都支離破碎,即使勉強(qiáng)維持,卻很難找回幸福和快樂(lè)。

3.8%的家長(zhǎng)完全不能接受孩子確診自閉癥的現(xiàn)實(shí),其中僅有20%的家長(zhǎng)愿意讓公眾了解自己孩子是自閉癥

 
52.4%的家庭有一人放棄職業(yè)專(zhuān)門(mén)照看孤獨(dú)癥孩子,只有25.9%的家長(zhǎng),是父母全職工作;
 
16.9%的自閉癥家庭是離異家庭,22.9%的家長(zhǎng)身心健康狀況比較差,41.2%的家長(zhǎng)認(rèn)為自己比較悲觀……
 
孩子得了自閉癥,壓力最大的是他們的父母。再根據(jù)華東師范大學(xué)對(duì)自閉癥家長(zhǎng)調(diào)查中得知,這些常人難以想象得壓力主要集中在家長(zhǎng)被迫辭去工作以及承擔(dān)高額的康復(fù)費(fèi)用所導(dǎo)致的經(jīng)濟(jì)壓力、自閉癥終身伴隨常年康復(fù)引起的不和諧造成的精神壓力以及社會(huì)公眾不理解而帶來(lái)的心理壓力。
 
可大部分家長(zhǎng),卻不知該如何緩解自己的壓力,在日復(fù)一日中消磨了生活的快樂(lè),滋生了無(wú)盡的焦慮。孩子自閉癥,整個(gè)家庭也都支離破碎,即使勉強(qiáng)維持,卻很難找回幸福和快樂(lè)。
 
面對(duì)壓力,媽媽請(qǐng)學(xué)會(huì)放松

一、該如何確定壓力狀態(tài)?
 
根據(jù)臨床心理學(xué)理論,如果個(gè)體以正常的方式盯著圖片看一段時(shí)間時(shí),圖形出現(xiàn)了轉(zhuǎn)動(dòng),則說(shuō)明個(gè)體具有一定的壓力水平。轉(zhuǎn)的速度越快,那么壓力和焦慮的水平越高。大部分兒童是不會(huì)看到圖形在轉(zhuǎn)動(dòng)的,除非兒童感受到了明顯的焦慮和壓力。
 
通過(guò)這樣的一個(gè)簡(jiǎn)單的方式,家長(zhǎng)和孩子可以初步判斷自己是否存在壓力,以及壓力的水平,并判斷自己是否需要進(jìn)行放松訓(xùn)練。
 
因?yàn)椋瑹o(wú)法及時(shí)處理的壓力和焦慮會(huì)使得家長(zhǎng)和自閉癥孩子疲于應(yīng)對(duì)繁瑣的日常,容易出現(xiàn)情緒波動(dòng),特別如發(fā)脾氣、沮喪等情況。這樣的狀態(tài)反而不利于家庭的和諧運(yùn)轉(zhuǎn)和孩子的干預(yù)訓(xùn)練。簡(jiǎn)單的放松是必要并且可行的。

二、什么是放松訓(xùn)練?
 
廣義的放松指的是肌肉放松和精神放松兩種。二者相互影響,無(wú)法分割。大腦和肌肉之間存在著雙向聯(lián)系。也就是說(shuō)精神緊張時(shí)常伴隨著肌肉的緊張,肌肉緊張時(shí)不可能有精神上的松弛和放松。所以在任何一種情況下進(jìn)行放松練習(xí),都會(huì)同時(shí)影響另一部分的放松水平。適用于自閉癥家長(zhǎng)的放松訓(xùn)練主要有肌肉放松法,想象放松法和深呼吸放松法。

肌肉放松訓(xùn)練
 
家長(zhǎng)放松的順序按照頭部、手臂部、軀干部到最后的腿部來(lái)進(jìn)行,不過(guò)這一順序并不是不能打亂的,可以根據(jù)自己的愛(ài)好選擇合適的放松順序。每天兩次,堅(jiān)持半月便有明顯效果。
 
1.頭部的放松:
 
第一步:緊皺眉頭,就像生氣時(shí)的動(dòng)作一樣。保持10秒鐘(可勻速默念到10),然后逐漸放松。放松時(shí)注意體驗(yàn)與肌肉緊張時(shí)不同的感覺(jué)。
 
第二步:閉上雙眼,做眼球轉(zhuǎn)動(dòng)動(dòng)作。先使兩只眼球向左邊轉(zhuǎn),盡量向左,保持10秒鐘后還原放松。再使兩只眼球盡量向右轉(zhuǎn),保持10秒鐘后還原放松。隨后,使兩只眼球按順時(shí)針?lè)较蜣D(zhuǎn)動(dòng)一周,然后放松。接著,再使眼球按逆時(shí)針?lè)较蜣D(zhuǎn)動(dòng)一周后放松。
 
第三步:皺起鼻子和臉頰部肌肉(可咬緊牙關(guān),使嘴角盡量向右邊咧,鼓起兩腮,似在極度痛苦狀態(tài)下使勁一樣),保持10秒鐘,然后放松。
 
2.頸部的放松:將頭用力下彎,使下巴抵住胸部,保持10秒鐘,然后放松。體驗(yàn)放松時(shí)的感覺(jué)。
 
3.臂部的放松:雙手平放于沙發(fā)扶手上,掌心向上,握緊拳頭,使雙手和雙前臂肌肉緊張,保持10秒鐘,然后放松。接下來(lái),將雙前臂用力向后臂處彎曲,使雙臂的二頭肌緊張,10秒鐘后放松。接著,雙臂向外伸直,用力收緊,以緊張上臂三頭肌。持續(xù)10秒鐘,然后放松。每次放松時(shí),均應(yīng)注意體驗(yàn)肌肉松弛后的感覺(jué)。
 
4.肩部的放松:將雙臂外伸懸浮于沙發(fā)兩側(cè)扶手上方,盡力使雙肩向耳朵方向上提,保持該動(dòng)作10秒鐘后放松。
 
5.背部的放松:向后用力彎曲背部,努力使胸部和腹部突出,使成橋狀,堅(jiān)持10秒鐘,然后放松。20秒鐘后,往背后擴(kuò)雙肩,使雙肩盡量合攏以緊張背上肌肉群,保持10秒鐘后放松。

想象放松法
 
在心理咨詢(xún)與治療中,想象技術(shù)是最常用的技術(shù)之一,而且,通常結(jié)合其他的一些方法,比如暗示、聯(lián)想等。想象最能讓自己感到舒適、愜意、放松的情境,通常是在大海邊。
 
例如:“我靜靜地俯臥在海灘上,周?chē)鷽](méi)有其他的人;我感覺(jué)到了陽(yáng)光溫暖的照射,觸到了身下海灘上的沙子,我全身感到無(wú)比的舒適;海風(fēng)輕輕地吹來(lái),帶著一絲絲海腥味.海濤在輕輕地拍打著海岸,有節(jié)奏地唱著自己的歌;我靜靜地躺著,靜靜地傾聽(tīng)這永恒的波濤聲……”
 
節(jié)奏要逐漸變慢,配合自己的呼吸,家長(zhǎng)自己也要積極地進(jìn)行情境想象,盡量想象得具體生動(dòng),全面利用五官去感覺(jué)。

深呼吸放松法
 
(一)采用鼻子呼吸,腹部吸氣。雙肩自然下垂,慢慢閉上雙眼,然后慢慢地深深地吸氣,吸到足夠多時(shí),憋氣2秒鐘,再把吸進(jìn)去的氣緩緩地呼出。家長(zhǎng)要配合呼吸的節(jié)奏給予一些暗示和指導(dǎo)語(yǔ):“吸……呼……吸……呼……”。
 
(二)呼氣的時(shí)候盡量告訴孩子或者自己“我現(xiàn)在很放松很舒服”,注意感覺(jué)自己的呼氣、吸氣,體會(huì)“深深地吸進(jìn)來(lái),慢慢地呼出去”的感覺(jué)。重復(fù)做這樣的呼吸20遍,每天兩次。
 
這種方法雖然很簡(jiǎn)單,卻常常起到一定的作用。如果孩子遇到緊張的場(chǎng)合,或是不知道該怎么辦、手足無(wú)措之時(shí),不妨先做一次深呼吸放松。長(zhǎng)久堅(jiān)持對(duì)于平復(fù)家長(zhǎng)的壓力有很好的幫助。
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