養(yǎng)身三大事，一睡眠，二便利，三飲食，其余起居、服裝等皆是輔助。三事中睡眠第一。然胃納不和者，夜眠不安，故以通便利為第二。而飲食無節(jié)，饑飽過度者，腸胃必受傷，而營養(yǎng)日減。睡以安神為主，神以心安為主。下面跟隨和普樂一起來學習如何才能做到高效地睡眠吧！

　　體溫下降有助人體產生睡意

　　人睡覺的時候身體處于低能耗狀態(tài)，體溫比正常情況較低。反過來體溫從高降低的過程，會提醒身體轉入低能耗狀態(tài)，從而有助于產生困意。所以建議睡前一小時洗個熱水澡或者泡個熱水腳，使身體升溫，體溫逐漸降低的過程有助于入眠。反之，早上起床的時候適合洗相對涼一點的水，有助于清醒頭腦。

　　光線抑制褪黑激素，有助于保持清醒

　　藍色光減少人體內褪黑激素的產生，促使人保持清醒。所以如果不想早上太早醒，還是把窗簾拉嚴。如果想伴隨著太陽光自然醒的話，不妨拉開窗簾。所以晚上睡覺的時候不宜使用手機、pad等，也不宜在光線強烈的臺燈下看書。

　　咖啡、茶和酒都不宜睡前飲用

　　咖啡和茶都有提神作用，減短深度睡眠時間；酒精雖然能加快入睡，也可以加深睡眠深度，但是容易使人睡覺過程中驚醒（喝醉過的人應該深有體會）；所以睡前避免攝入任何可能刺激神經的飲食，建議睡前喝一杯牛奶。

　　肌肉緊繃-放松練習，有助于更好地入眠

　　按照從頭到腳的順序，依次緊繃、放松身體的各個部位，注意與呼吸的節(jié)奏保持一致。連續(xù)15到20分鐘有助于更快地入睡和保持更深的睡眠。這種方法親測有效，其中的原理個人理解是：一、肌肉放松確實有利于更好的睡眠，但是如果只是想放松的話很難達到效果，反復緊繃、放松可以比較徹底地達到放松狀態(tài)。二、肌肉緊繃-放松練習需要收攝心神集中注意力，有助于忘掉亂七八糟的事情，而且做完之后比較疲勞，容易入睡。

　　科學地打盹：時機、時長和方式

　　時機：把睡覺和起床作為自己生活的兩個重要錨點，以此確定生活的中心點。例如，22點睡覺，6點起床，那么中心點就是14點。所以最佳的打盹時間是14點前后，13點到15點之間。其他作息方式按照這個方式計算。確定生活錨點是非常重要但很容易被忽視的一個問題，早睡早起對于大部分人來說是最合理的，理由見我另一個答案的第3點。

　　時長：30分鐘為宜，過長時間會進入深度睡眠，導致醒來后很困乏、精神萎靡。

　　方式：不一定非要睡著，閉目養(yǎng)神，靜坐，發(fā)呆，冥想都是很好的休息方法，關鍵是放空大腦，放松身心，不要看視頻、看書、聽容易興奮的音樂。

　　注意遵循睡眠周期：睡得多不一定效果好

　　一個完整睡眠周期包括5個階段：入睡期、淺睡期、熟睡期、深睡期、快速動眼期。一個周期大概90分鐘，睡覺最好睡滿4到5個周期。但是周期的時長因人而異，不能嚴格地按照90分鐘計算。所以如果你提前醒了的話，那就起床吧，不要再睡了。多睡一會兒進入深度睡眠再被鬧鐘叫醒，反倒更痛苦！

　　心理暗示：建立臥室、床和睡覺的關系

　　床上盡量不要干不相干的事情，如果睡不著，干脆下床干點別的，產生了睡意之后再上床睡覺。

　　饑餓療法：如果你失眠，試試少睡點！

　　很多人有不同程度的失眠或者睡眠質量不好，所以試圖以量來補，盡可能地賴床、補覺，結果算下來一天睡了八九個小時甚至十多小時，但還是很困。其實如果你睡不好，不妨試試縮短睡眠時間！這點看著很扯，其實是有科學實驗支撐的。

　　具體操作方法：

　　a、嚴格限制睡眠時間，如凌晨兩點到早上八點，只有這個時間段能進臥室，也只有這個時段可以睡覺。

　　b、起床時間到了之后立即起床，不許拖延不許補覺。

　　c、其他時間禁止自己睡覺或瞌睡，強制保持清醒。

　　直到產生渴望睡眠的感覺，通過這種方式強制扭轉睡眠。

　　通過重置食物鐘來調節(jié)生物鐘

　　除了生物鐘，人體內還有食物鐘，食物種一般不發(fā)揮作用，16小時左右的饑餓才會激活食物鐘，此時通過飲食能夠快速地重置食物鐘。所以如果跨時區(qū)旅行不想倒時差，可以先禁食16個小時，達到目的地后選擇第一個正常的時間點吃飯，就能最快地調整好生物鐘。

　　食物影響清醒還是困倦

　　實驗發(fā)現(xiàn)，高蛋白有助于清醒，碳水化合物有助于睡眠。所以早餐和午餐宜多吃高蛋白的食物，如雞蛋、肉類。而晚餐宜多吃碳水化合物，如谷物、水果。當然臨睡前是不宜吃任何食物的。

　　打鼾也是病，要及時治療

　　危害：打呼嚕使睡眠呼吸反復暫停，造成大腦、血液嚴重缺氧，形成低血氧癥，而誘發(fā)高血壓、腦心病、心率失常、心肌梗死、心絞痛。夜間呼吸暫停時間超過120秒容易在凌晨發(fā)生猝死。

　　原因：夜間睡眠時神經興奮性下降，肌肉松弛，咽部組織堵塞，使上氣道塌陷，當氣流通過狹窄部位時，產生渦流并引起振動，從而出現(xiàn)鼾聲，嚴重時呼吸可以暫時停止，從而影響人的身體健康。

　　療法：輕微的可以通過側臥、使用柔軟的枕頭、潤濕條、睡前避免煙酒等方式減輕打鼾

　　嚴重的使用設備或者手術對鼻、咽、喉增生組織部位進行功能性復位治療。

　　薰衣草有助于睡眠

　　睡前30分鐘灑一點薰衣草精油在枕頭上，可以帶給你一夜好睡眠。但注意不要過量，否則過于濃烈的氣味也會影響睡眠。這一點親測有效。