深度睡眠被干擾，AD風險增加

　　《自然·神經(jīng)學》月刊發(fā)表了一個研究報告：如果深度睡眠干擾，會觸發(fā)一種獨特的電波，它可能與腦蛋白積聚的風險升高有關(guān)。而一般認為：腦蛋白積聚會導致記憶力受損，造成阿爾茨海默癥（Alzheimer'sDisease,AD）。

　　美國加州伯克萊大學學者馬修·沃克對26名認知能力正常的老年人進行了研究，結(jié)果發(fā)現(xiàn)淀粉樣蛋白的增多與受到較多干擾的深度睡眠模式有關(guān)。淀粉樣蛋白的增多是AD的病理特征。

　　學者認為睡眠是一個重要的早期警告標志。沃克說：”睡眠是我們可以抓住的一個遇險信號，以提醒我們阿爾茨海默癥的開始。”

　　睡眠問題與腦容量

　　美國紐約哥倫比亞大學的一項新研究（2016年）顯示：老年人的睡眠問題與其腦容量減少相關(guān)。

　　該研究包括501例參與者（71%為女性），他們的年齡都超過65歲。研究者用MRI檢測受試者的腦體積，并且用量表評估他們的睡眠（打鼾、頭痛、睡眠缺乏、日間嗜睡，等）。結(jié)果發(fā)現(xiàn)：腦體積萎縮，與睡眠問題有關(guān)！

　　既然睡眠質(zhì)量影響（或關(guān)聯(lián)到）父母的長期腦健康，你應(yīng)該掌握一個系統(tǒng)的、客觀的評估睡眠質(zhì)量的方法。以下介紹兩個工具，一個是量表，一個是設(shè)備。

　　量表：中國睡眠研究會《簡易睡眠質(zhì)量評估量表》

　　下文為中國睡眠研究會根據(jù)WHO（世界衛(wèi)生組織）有關(guān)標準制定，你可以用來對自己的睡眠質(zhì)量（深睡眠）進行自我評估。它是由五道題目組成的。

　　1-入睡時間（關(guān)燈到睡著時間）：

　　0分：馬上入睡

　　1分：年輕人超過30分鐘以上不能入睡

　　2分：到半夜12點以后才能入睡

　　3分：老年人超過40分鐘不能入睡

　　2-夜間蘇醒：

　　0分：睡眠深，中途不易驚醒

　　1分：醒后又入睡不超過5分鐘

　　2分：夜里醒來時間超過5分鐘以上

　　3分：夜里醒來時間超過40分鐘以上

　　3-早醒：

　　0分：不早醒

　　1分：比平時早醒30~60分鐘

　　2分：比平時早醒1~2小時

　　3分：后半夜基本醒著

　　4-睡眠深度：

　　0分：睡著沉，不易喚醒

　　1分：睡著，但易驚醒

　　2分：感覺整夜都在做夢，對外面的動靜很敏感

　　3分：基本沒睡著，像沒睡似的

　　5-夢境情況：

　　0分：被喚醒時沒有做夢，感覺做過，但想不起來

　　1分：被喚醒時在做夢，內(nèi)容很清楚

　　如何解析分數(shù)：

　　分數(shù)越低越好。總分低于4分，則睡眠質(zhì)量尚可；總分在4~6分，則睡眠品質(zhì)較差?？偡衷?分以上，則睡眠質(zhì)量很差。

　　設(shè)備：部署在床邊的睡眠監(jiān)測儀器

　?。ㄈ绻謰屖褂檬汁h(huán)）雖然手環(huán)能監(jiān)測睡眠，它只能在監(jiān)測睡眠的時間，與深度睡眠占地比率。它沒辦法告訴你是什么影響著爸媽的睡眠質(zhì)量。基于此，有一類新的產(chǎn)品出現(xiàn)：睡眠測量儀器，SleepMeter，或叫SleepTrackMeter。

　　睡眠測量儀器一般是智能家居設(shè)備的一部分。它們的作用原理包含：

　　1）監(jiān)測整晚的身體動態(tài)，

　　2）記錄打鼾和說夢話，

　　3）分析環(huán)境噪音、溫度、濕度、和光線變化等

　　根據(jù)上述的資料，從而評估睡眠質(zhì)量，積累具體數(shù)據(jù)。

　　找出干擾深度睡眠的環(huán)境因素

　　如果環(huán)境因素干擾爸媽的睡眠，上述的設(shè)備或可找出元兇。

　　比如數(shù)據(jù)顯示凌晨三點時睡眠質(zhì)量不佳，設(shè)備會分析這段時間的環(huán)境狀況數(shù)據(jù)。通過它內(nèi)置的噪音感應(yīng)器發(fā)現(xiàn)，（例如）原來每天晚上這個時候都都會被樓下的貨車聲音所干擾。

　　同理，通過空氣感應(yīng)器、溫濕度感應(yīng)器和光線感應(yīng)器的全方面檢測，一些影響用戶睡眠質(zhì)量的環(huán)境因素則會逐漸明朗。

　　克服失眠的幾個方法

　　如果失眠，可以試下列方法，克服失眠的困擾：

　　只在床上睡覺：勿把它當成辦公桌、游戲廳、網(wǎng)吧、沙發(fā)座、或聊天座。

　　20分鐘下床：如果躺下20分鐘仍無法入睡，就下床做些輕松的事，再回到床上。

　　訓練自己達到90%睡眠效率：

　　以15分鐘為單位，改變自己的臥床時間，目標是保持90%以上的睡眠效率。

　　睡眠效率就是睡眠時間除以臥床時間，如果你躺8小時，但只入睡6個半小時，你的睡眠效率是82%（6.5小時/8小時=82%）。

　　隔晚，你就該減少15分鐘的臥床時間，直到你回到90%。

　　一旦你連續(xù)五晚實現(xiàn)90%睡眠效率，就可以試著增加躺床時間，也是以15分種為單位。

　　正面思維：

　　負面想法（例如：“今晚睡不好，影響明天的工作”）徒然給自己增加心理壓力。建議下列思維方式：

　　雖然一夜沒睡好，但人腦是很強大的，白天還是可以游刃有余。

　　昨晚沒睡好，今晚更容易入夢，因為我的身體知道如何調(diào)適

　　我不必安眠藥，能睡得著的，只是需要多一點時間而已

　　白天不如意的事，大多是外界因素造成，跟我的失眠無關(guān)。