大家都知道地中海飲食有助于預(yù)防癡呆。那么什么是地中海飲食呢？下文梅奧醫(yī)院的專家將告訴你。

　　地中海飲食是在健康飲食的基礎(chǔ)上，加一勺可口的橄欖油，或一杯紅酒，輔以地中海沿岸國(guó)家的傳統(tǒng)烹飪方式。

　　所謂健康飲食大多包括水果、蔬菜、魚和全谷類，以及限制有害脂肪。但其種類比例可能對(duì)疾病風(fēng)險(xiǎn)有不同影響。

　　地中海飲食的好處

　　傳統(tǒng)地中海飲食者的氧化性低密度脂蛋白（LDL）水平較低。LDL是“壞”膽固醇，更可能沉積于動(dòng)脈。

　　研究表明，地中海飲食者心血管疾病風(fēng)險(xiǎn)及死亡風(fēng)險(xiǎn)降低，其癌癥、帕金森病和阿爾茨海默?。ˋD）的發(fā)病率也下降。女性如果采用地中海飲食，輔以特級(jí)初榨橄欖油和混合堅(jiān)果，其乳腺癌風(fēng)險(xiǎn)降低。

　　基于上述原因，絕大多數(shù)科研機(jī)構(gòu)鼓勵(lì)健康成年人采取類似于地中海飲食的飲食習(xí)慣以預(yù)防重大慢性疾病。

　　地中海飲食的要點(diǎn)

　　地中海飲食強(qiáng)調(diào)：

　　·素食為主，例如水果、蔬菜、全谷類、豆類和堅(jiān)果類

　　·用橄欖油、芥花籽油等健康脂肪取代黃油

　　·風(fēng)味食品用藥草和香料取代食鹽

　　·限制紅肉攝入，每個(gè)月不超過(guò)幾次

　　·每周至少兩次攝入魚和家禽

　　·與家人和朋友共進(jìn)美食

　　·適量飲用紅酒（可選，非強(qiáng)制）

　　·多多鍛煉身體

　　圖.地中海飲食

　　水果、蔬菜、堅(jiān)果和谷物

　　傳統(tǒng)地中海飲食包括水果、蔬菜、米飯和面食。例如，希臘當(dāng)?shù)鼐用窦t色肉類攝入量很少，且平均每天有9種富含抗氧化劑的水果和蔬菜。

　　在地中海區(qū)域的谷類通常是全谷類，所含非常不健康的反式脂肪量極少，且當(dāng)?shù)孛姘亲钪饕氖澄?。但是在地中海區(qū)域，面包是直接吃或是蘸橄欖油吃的，而不是與黃油或人造黃油同食，黃油含有飽和脂肪或反式脂肪。

　　堅(jiān)果也是地中海健康飲食的一部分。堅(jiān)果脂肪含量高（大約80%的熱量來(lái)自于脂肪），但大部分是不飽和脂肪。由于堅(jiān)果的熱量高，故不宜大量食用，一般每天不超過(guò)一把。避免蜜餞、蜂蜜烤制和重鹽漬的堅(jiān)果。

　　健康脂肪

　　地中海飲食的重點(diǎn)不在于限制總脂肪攝入，而是對(duì)你攝入的脂肪類型做出明智選擇。地中海飲食不支持飽和脂肪和氫化油（反式脂肪），因?yàn)檫@兩者都會(huì)增加心臟病風(fēng)險(xiǎn)。

　　地中海飲食將橄欖油作為脂肪的主要來(lái)源。橄欖油提供單不飽和脂肪，單不飽和脂肪代替飽和或反式脂肪有助于減少LDL水平。

　　“特級(jí)初榨”和“初榨”橄欖油是加工最少的形式，富含具有抗氧化作用的保護(hù)性植物成份。

　　單不飽和脂肪和多不飽和脂肪（例如芥花籽油和一些堅(jiān)果）含有有益的亞麻酸（一種ω-3脂肪酸）。ω-3脂肪酸能降低甘油三酯水平，減少血液凝固，減少突發(fā)心臟病風(fēng)險(xiǎn)，改善血管健康狀況，并幫助調(diào)節(jié)血壓。

　　魚類脂肪（例如鯖魚、湖鱒魚、鯡魚、沙丁魚、長(zhǎng)鰭金槍魚和鮭魚）富含ω-3脂肪酸。地中海飲食定期食用魚類。

　　紅酒

　　飲酒對(duì)健康的影響多年來(lái)爭(zhēng)議不斷，一些醫(yī)生因?yàn)檫^(guò)度飲酒對(duì)健康造成的后果，不愿意鼓勵(lì)飲酒。

　　但是一些研究表明，適度飲酒能減少心臟病風(fēng)險(xiǎn)。

　　地中海飲食通常包括適量的紅酒。女性或65歲以上男性每日紅酒攝入量不超過(guò)5盎司（148毫升），65歲以下男性每日紅酒攝入量不超過(guò)10盎司（296毫升）。

　　如果你做不到只喝這么多，如果你有個(gè)人或家族酗酒史，如果你有心臟疾病或肝病，則避免飲用紅酒或任何其他類型的酒。

　　小結(jié)

　　地中海飲食美味，健康。很多人自從改用地中海飲食后都說(shuō)他們?cè)僖膊怀匀魏纹渌绞斤嬍沉恕Ｒ韵率且恍┚唧w的步驟，幫助你有個(gè)良好的開(kāi)端：

　　·吃蔬菜水果，并改吃全谷物。豐富多樣的植物性食物應(yīng)占你飲食的大部分。爭(zhēng)取每天吃7到10種蔬菜水果。改吃全麥面包和谷類食品，多吃粗糧。

　　·吃堅(jiān)果。把杏仁、腰果、核桃和開(kāi)心果作為零食擺在容易拿到的地方。選擇天然花生黃油，而不是添加氫化脂肪的那種。試試用芝麻醬（混合芝麻）蘸或涂抹面包。

　　·不吃黃油。嘗試用橄欖油或菜籽油代替黃油或人造黃油。用于烹飪。面包蘸橄欖油，或?qū)⒅p輕鋪在全麥面包上，用于代替黃油?；蛟囋囍ヂ獒u。

　　·添加香辛料。藥草和香料可使事物風(fēng)味更佳，且富含有益健康的物質(zhì)。用藥草和香料等調(diào)味品代替食鹽。

　　·吃魚。每周吃魚1-2次。新鮮或水裝的金槍魚、鮭魚、鱒魚、鯖魚和鯡魚是不錯(cuò)的健康選擇?？爵~味道不錯(cuò)但需要過(guò)一下水。避免油炸魚，除非它是用少量芥花籽油嫩煎的。

　　·限制紅肉。用魚和家禽替代紅肉。食用時(shí)，一定要確認(rèn)是瘦肉，并且是小份的（大約如一副撲克牌的大?。?。同時(shí)也避免香腸、培根等高脂肪肉類。

　　·限制低脂乳制品。限制高脂肪乳制品包括全脂乳或2%乳、奶酪和冰淇淋。改用脫脂牛奶、脫脂酸奶、低脂奶酪。

　　·適量飲用紅酒。如果醫(yī)生同意，吃飯時(shí)可以喝一杯紅酒。如果你從不喝酒，則不需要為此開(kāi)始飲酒?？梢杂米掀咸阎婕t酒。