9月16日晚上，我正準備參加一個聚會。等待的時候，我留意到了周圍一些只言片語。

　　聲音A用稍微有些夸張的語氣說：你聽說了嗎？那個明星死了，聽說是在公寓里玩SM窒息而死了。

　　聲音B：不對吧，聽說他是因為得了抑郁癥所以自殺的。

　　聲音C：不會吧，他怎么會得抑郁癥的？我覺得他這種人不可能得抑郁癥?。?/p>

　　聲音B：對呀，壓力大的話也有很多種減壓的方式，他怎么那么想不開呢？

　　這些話聽起來熟悉吧？——你為什么要情緒不好？你本應(yīng)該感到高興的。你擁有那么多了，你還有什么不滿足的嗎？

　　是呀，這些明星，條件那么好，干嘛要抑郁呢？你知道類似這種話的潛臺詞是什么？——明星是不可以抑郁的，抑郁是不應(yīng)該的，不對的，他就應(yīng)該永遠光鮮亮麗地出現(xiàn)在大家的面前。

　　如果你或你身邊的朋友曾經(jīng)經(jīng)歷過持續(xù)一段時間的心情低谷，甚至經(jīng)歷過一些類似于抑郁癥的癥狀。不知你聽到以上對話的時候是什么感受？對我來說，那就像聽到「何不食肉糜」一樣的無知與可笑。（何不食肉糜的典故：西晉時期發(fā)生了大饑荒，許多百姓活活餓死了，晉惠帝聽完大臣的奏報后，不解地問：百姓沒米飯吃，為什么不去吃肉粥呢？）

　　換言之，就算不是抑郁，而是任何一件別人覺得自己可以輕易地懂得你的處境，并且站在那里說話不腰疼地說著類似于「干嘛要抑郁，那么多種減壓方法的時候」，難受嗎？

　　當別人自以為是地指責你的時候，如果你覺得不舒服，那么你對此也要負至少一半的責任。為什么？只有當你自己也是這樣認為的時候，一句話才具有了強大的殺傷力，否則你根本不會去在乎那么多。

　　今天我們不談那些你無法輕易改變想法的人，我們想把焦點放在一個更重要的問題上——如何在抑郁的狀態(tài)來襲之前，安好一雙隱形的翅膀，以便應(yīng)對那些輕易將你拽你進入深淵的惡魔之手。

　　不要想那只白熊！

　　這樣是不對的

　　白熊效應(yīng)

　　心理學中有個概念叫做「白熊效應(yīng)」，起源是美國哈佛大學社會心理學家丹尼爾·魏格納的一個實驗。他要求參與者嘗試不要想象一只白色的熊，結(jié)果實驗結(jié)束后，每個人都無法抑制地去想那只白熊。

　　后來「白熊效應(yīng)」便被用來意指越是刻意強迫自己不要做，不要記得的事情，卻往往越會做，越會回想的情況。

　　當「白熊效應(yīng)」被放大了之后，便會開始對我們造成危害。

　　不要哭，在人前要笑！

　　小時候，當你很難過忍不住在大家面前掉眼淚的時候，曾被教導過這是不對的嗎？不要哭，不要在大家面前哭，這是一種軟弱的表現(xiàn)！于是你學會了每次難過的時候，只好強顏歡笑，內(nèi)心是一張哭的臉，外在是一張努力擠出笑容的臉。而小時候那個聲音逐漸內(nèi)化成為了你心里的聲音，在你每一次感到脆弱的時候都告訴你那是不對的。久而久之，你已經(jīng)不知道什么叫發(fā)自內(nèi)心的喜悅了。長期刻意地壓抑自己「負面的情感」，開心你卻也學不會了。

　　尼采曾經(jīng)說過——與惡龍纏斗過久，自身也會成為惡龍，凝視深淵過久，深淵將回以凝視。

　　這句看似晦澀難懂的話其實是在說什么呢？很多令人難受的情緒（惡龍、深淵）一開始并不是問題，真正的問題是什么呢？是我們在與痛苦的斗爭過程中，采取的斗爭手段使得痛苦的情緒放大，一開始的不適不再是問題，斗陣的手段最終促成了真正的問題。

　　抑郁是被喂養(yǎng)出來的

　　小綠最近工作不稱心，原本只是覺得有些失落、沮喪、難過，但后來，她覺得自己不應(yīng)該有這樣的負面情緒的，她「本應(yīng)該」積極、陽光、快樂，于是她開始與這些負面情緒對抗，反復(fù)思考要怎么解決它，甚至懷疑是不是自己本身有問題「不夠好」、「本應(yīng)該成為一個更好的人」。

　　沉浸在這些想法中的她，一次又一次地徒勞著對抗著負面情緒。越是掙扎，越是分析，越是覺得自己不夠好，終于最近上司批評了她這件事情像壓死駱駝的最后一根稻草，她奔潰了，負面情緒最終變成了一只大boss——抑郁。

　　我們是如此地偏愛快樂，喜悅，希望一切都正向，完美，以至于當我們體驗到消極情緒的時候，我們開始為煩惱而煩惱，為擔憂而擔憂，為憤怒而憤怒，唯恐避之不及地對抗它們，這才是問題的開始。不是任何人，是我們自身給予消極情緒過多的關(guān)注，用我們自身的精力喂養(yǎng)了他們，讓它們最終成為一只難以和平相處的小怪獸。

　　無效的思維方式

　　是如何一步一步地蠶食我們的

　　以下的三種常見的思維定式像魔咒一樣，一旦你自己對自己下了詛咒，從王子變成青蛙，就難以再變回來。這不是一個公主的吻就能解決的，它是如此的根深蒂固，像原本就長在你身體上一樣，讓你驅(qū)除它你可能還會覺得人生沒有希望了，因為你甚至都沒有意識到這種思考問題的方法本身就是一個問題。

　　生而為人，對不起

　　「生而為人，我很抱歉」這句話貫穿了電影《被嫌棄的松子的一生》。松子因為不知道怎么對自己好，秉持著一些錯誤的甚至扭曲的價值觀，一而再，再而三地把自己逼上絕路。

　　來看看我們是怎么把自己逼上絕路的。我們只歡迎好的情緒，喜悅快樂，追求幸福，害怕有著負面情緒的自己，一旦我們傷心，難過，脆弱，就總是有一把聲音在腦海里告訴我們這樣是「不對的」。我們還不可以感到「后悔」，因為他們說真正認真生活的人是不會感到后悔的。

　　最最令人疑惑的，是我們認為生活非黑即白，成功永遠是好的，如果我失敗了，如果這件事我做的不好，如果事情沒有達到我預(yù)期的效果，我就覺得自己「沒有價值」、「一輩子都這樣」。

　　可我們生而為人，憑什么要感到抱歉呢？脆弱之所以美麗，因為它真實。只要是人都有喜怒哀樂，是對最深的絕望的情感體會，才讓你感受到了狂喜時的愉悅。如果一個人在你面前從來都是一天24小時嗨個不停，那么這個人不會讓我們覺得有非常人性化的一面，你甚至會害怕這樣一個人。

　　并不是情緒本身有問題，是我們對待它的方式讓它變成了一個問題。當我們假裝某種情緒不存在，從而躲避它的時候，我們最終也會和正面的情緒失去關(guān)聯(lián)，和我們的整個生活失去了聯(lián)系。每種情緒都是在傳達某種信息。如果你關(guān)閉了對其中一種的雷達，很不幸地告訴你，幸福雷達也會失效。

　　過度歸納

　　歸納法是人類天生的本能，開啟這種模式的時，常常節(jié)省了我們很多精力。當你還是個孩子學習過馬路的時候，你會先左看看再又看看，等到過另一個路口的時，你也是這樣做。走過20個紅綠燈之后，過馬路前要先左看看再右看看已經(jīng)形成了一種固有的習慣?，F(xiàn)在再看到一個陌生的路口，你也會先查看安不安全，再過馬路，因為這是從你的很多經(jīng)驗中歸納總結(jié)出來的。

　　但有時候我們歸納過頭了。難過原本只會稍縱即逝，當你好好去感受它，好好咀嚼那種感覺之后，在適當?shù)臅r候你就會開始有了行動力。但當你開始分析「究竟自己是哪里不對勁」時，你開始指責自己體驗到的這種情緒，而過去的場景一股腦兒涌現(xiàn)在你的腦海里，于是你把這次不好的感覺或者失敗和過去的場景中聯(lián)系起來，并得出「我大概永遠都是這樣」、「看吧，我就是做不到」這樣的結(jié)論。同樣的場景對你來說就是同樣的世界末日，要不就是徹底的成功，當還沒有做到的時候，就是徹底的失敗，永遠失敗。

　　只著眼于巨大的目標

　　如果我們以從0開始建造一座城堡為目標，很快我們就會被這個目標嚇跑。設(shè)想中這個城堡的藍圖是如此的復(fù)雜，建成之后又是多么的壯觀，我們總是不禁問，還有多久，到底什么時候才能把它建好呢？現(xiàn)在什么都沒有，太可怕了，我想我永遠做不到了。

　　但如果我們只是把焦點先放搬幾塊磚，先砌一面墻上呢？我們并沒有假裝這座城堡不大，難以建成。我們只是想把焦點放在此刻可以做的事情上面——搬磚，搬完這塊，再去搬下一塊。

　　開始用正念還原生活吧！

　　停止無用的分析思考

　　Youusedtobedoesn'tmeanyouhavetobe。（你已經(jīng)習慣了這樣做，不代表你非得要這樣做。）

　　這里有一個壞消息，還有一個好消息，你先先聽哪一個呢？

　　先來說壞消息吧。你讓自己陷入那種無補于事的思考方式里面的已經(jīng)很久了，就像「習得性無助」一樣，你「習得性讓情緒更糟糕」，而你很少能察覺到，一時之間也很難改變。

　　好消息是，還好，如今有正念冥想可以幫助你發(fā)現(xiàn)，普通的負面情緒是怎么經(jīng)由自我苛責觸發(fā)，一步一步演變成持續(xù)的心情低落，進而變成抑郁的心路歷程的。你通常都不會意識到自我苛責的那一步?；蛘呔退惆l(fā)現(xiàn)了，你也告訴自己是正常的，「因為要解決這個問題，我怎么可以不責備自己呢？」

　　但是，正念冥想給了你另一種感知世界的方式。

　　什么是正念？

　　在當下有意地、非評判地、如實留心事物而出現(xiàn)的覺知，就是正念。

　　你可能會問：對什么加以注意？對任何事物，尤其是生活中我們想當然的或者忽視的地方。譬如，我們可能開始對經(jīng)驗的基本部分加以關(guān)注，如我們情緒如何，我們心中有什么，我們究竟是如何感知或者認識一應(yīng)事物的。正念意味著在任何特定的時刻如實留意事情現(xiàn)狀，無論它們是怎么樣的，而非我們想要它們?nèi)绾巍?/p>

　　這意味著，開心的時候就是開心，憤怒的時候就是憤怒，難過的時候就是難過，嫉妒的時候就是嫉妒，沒有什么可恥的，也沒有任何必須回避的。

　　——《穿越抑郁的正念之道》

　　正念是充滿覺察的

　　而不是不假思索的。

　　我們會更加覺察到當下的現(xiàn)實以及我們所擁有的選擇。我們可以帶著覺知去行動。當我們從前不假思索地說「我永遠都是這樣子」、「我并不值得愛」的時候，會突然間打住，意識到長久以來我們從不質(zhì)疑這種念頭是否是真實的。那是真實的嗎？我們說的真實又是多的程度的真實，？%。100%嗎？要不要再考慮一下？

　　要注意，正念并不意味著禁止我們?nèi)セ叵脒^去或者規(guī)劃未來；它僅僅意味著，當我們想著這些的時候，我們覺察到自己正在這樣做。

　　正念是不苛責，不批判

　　接受我們?nèi)粸槿恕?/p>

　　正念的優(yōu)點是讓我們得以看到事物此刻的真相，并讓它們?nèi)鐚嵆尸F(xiàn)。我們不再因為轉(zhuǎn)瞬即逝的情緒感到不安，而強求生活變成某種特定的樣子。當它現(xiàn)在是這個樣子，我們就接受它是這個樣子。

　　我們不再對人對事評價為「本應(yīng)該」如此或者必定」如此，是否「正確」或者「不正確」,是否正在「成功著」或者正在「失敗著」，甚至放下評價我們感覺好，或者不好。

　　當你嫌棄自己拖延、懶散、做錯了事情，告訴自己責備自己可以幫助我們生活地更好「成為更好的人」時，事實上，當真的成為了一個更好的人時，你又必須成為一個更好的人×2。你永遠不會滿足。

　　正念是體驗式的

　　而非過度分析思考式的。

　　在那里，思考被暫時擱置，我們只是純粹地去感受，體驗這個世界。此刻，我們不需要到任何別的地方去，除了此刻需要做的事情之外，也無須去做任何事。我們的心可以專注于對此刻的覺知中，讓我們能夠每刻與生活所給予我們的全然地在一起。

　　此刻，我們視野是開闊的，而不是囿于那個看似「天大的問題」上的。我今天的心情怎么樣呀，我覺得有點低落，工作的事一直困擾著我?？墒俏乙舶l(fā)現(xiàn)了今天天氣其實很好，午后樹影婆娑，這個番茄很紅，看起來很好吃的樣子，那個路過的嬰兒在對著我笑，旁邊的同事今天換了個新發(fā)型，還蠻好看的……生活還是充滿了可能性。

　?。ㄈ耐辏?/p>

　　如果你耐心地看完了文章，恭喜你！這么長的文章你都看完了，還有什么做不到的呢？

　　接下來，分享一個練習正念的音頻給大家，沒有聽過的小伙伴可以找一個安靜的地方自己聽著音頻引導，自己嘗試著練習正念冥想。