像很多人一樣，我經(jīng)歷過(guò)身邊的人患老年癡呆癥。我的祖父母和外祖父母都經(jīng)歷了嚴(yán)重的智力下降，我非常了解所愛(ài)的人智力退化到遺忘的滋味。

　　當(dāng)我的祖父快80歲時(shí)，他會(huì)不停地重復(fù)問(wèn)我的母親（以一種乞求指導(dǎo)和原諒的方式），她是否是他的妻子。他的悲傷的問(wèn)題使我的童年記憶蒙上了陰影。在我祖母的晚年，她變得非常糊涂，我曾經(jīng)必須阻止她將早餐的谷物倒入酒杯中。

　　盡管現(xiàn)代人預(yù)期壽命更長(zhǎng)了，但有一個(gè)嚴(yán)重的問(wèn)題：在晚年患上嚴(yán)重腦部疾病和認(rèn)知衰退的人數(shù)越來(lái)越多了。

　　研究表明，在過(guò)去20年中，死于阿茲海默病和其他癡呆癥的人數(shù)增加了超過(guò)3倍，死于帕金森病的人數(shù)也在全球范圍內(nèi)翻倍。

　　作為哈佛大學(xué)個(gè)人基因組計(jì)劃的老年醫(yī)學(xué)主任，我有時(shí)會(huì)遇到一些頭腦十分靈活的老年人，但不幸的是，智力下降和記憶損失是普遍的。

　　我從工作和家庭經(jīng)驗(yàn)中知道，長(zhǎng)壽固然重要，但是生活的滿意程度取決于你的大腦在晚年時(shí)的工作狀況。

　　我使用“mindspan（大腦壽命）”來(lái)描述：活著的最長(zhǎng)時(shí)間不僅僅是壽命，還有大腦壽命。

　　大部分的專家同意，基因在長(zhǎng)壽中起到20%至35%的作用，而其他的則取決于環(huán)境因素。

　　飲食是重要的因素之一。我們的基因在過(guò)去的二三十年中沒(méi)有改變，但是我們的飲食、生活方式卻發(fā)生了巨大的變化。

　　很多飲食因素起到容量調(diào)節(jié)的作用，會(huì)將基因的水平調(diào)高或調(diào)低，或者關(guān)閉/打開(kāi)基因。

　　對(duì)抗癡呆癥的解決方案取決于飲食因素。

　　我研究過(guò)世界各長(zhǎng)壽地區(qū)人們的飲食和生活習(xí)慣，并且在其中發(fā)現(xiàn)一些人壽命很長(zhǎng)且頭腦清醒，就像年輕幾十歲一樣。我將這些人稱為“大腦壽命精英”。

　　事實(shí)上，在大多數(shù)國(guó)家，長(zhǎng)壽通常都與心智損傷風(fēng)險(xiǎn)的增加相伴。

　　比如，芬蘭、冰島、美國(guó)、瑞典和荷蘭，醫(yī)療條件很好并且壽命很長(zhǎng)，但是他們患阿爾茨海默癥的比例也是全世界最高的。

　　然而還有其他的國(guó)家，不但壽命長(zhǎng)，而且在晚年認(rèn)知功能還很好。其中最好的是日本，其次是法國(guó)和意大利。

　　這些“大腦壽命精英”可以在法國(guó)地中海、意大利、西班牙和日本找到。

　　他們也許被在地理和文化上隔離，他們飲食的方式也很多樣，但是確實(shí)存在著一些共同的因素。

　　將這項(xiàng)長(zhǎng)壽研究和來(lái)自實(shí)驗(yàn)室科學(xué)中的重要因素（尤其是基因）結(jié)合起來(lái)，我制定了一個(gè)飲食計(jì)劃，“大腦壽命飲食”（Mindspan Diet），這會(huì)減少患癡呆癥的風(fēng)險(xiǎn)。無(wú)論老少，無(wú)論胖瘦，都可以從中獲益。

　　關(guān)于白米的驚人事實(shí)

　　一些推薦可能會(huì)使你驚訝。

　　有很多建議來(lái)源指導(dǎo)人們?nèi)绾谓】甸L(zhǎng)壽，但是健康網(wǎng)站、文章和圖書幾乎都沒(méi)能關(guān)注最基本的一點(diǎn)，他們不知道我們?nèi)绾我约盀槭裁磿?huì)活得久，不知道我們?nèi)绾我约盀槭裁磿?huì)衰老。而且很多建議中的信息會(huì)使你和你的大腦衰老得更快。使大腦長(zhǎng)期保持健康的秘密可能并不是你所想的那樣。

　　所以，你確實(shí)需要多吃綠葉蔬菜、豆類，少吃糖和甜食，這些無(wú)可爭(zhēng)議，所有的健康食譜都這么寫。

　　但是我的研究提出了一些可能有爭(zhēng)議的推薦：Mindspan Elite建議多吃“白色的”碳水化合物，比如面包、意大利面食、白米，這些處理過(guò)的碳水化合物確實(shí)存在于Mindspan Elite的食譜中。爭(zhēng)議較少的，發(fā)酵的食物，比如醋、咸菜甚至是紅酒，也起到重要作用。

　　但是也許最具爭(zhēng)議也最重要的推薦是，避免富含鐵的食物，包括一些很健康但是富含鐵的食物。

　　我在的《Good Health》上進(jìn)行了詳細(xì)的解釋，但今天的關(guān)注點(diǎn)是鐵。

　　鐵——大腦破壞者

　　近幾十年來(lái)有很多關(guān)于脂肪和碳水化合物的爭(zhēng)論，但以我的觀點(diǎn)，最令人擔(dān)憂的飲食因素是鐵。

　　毫無(wú)疑問(wèn)，在紅肉和其他食物中富含的鐵對(duì)于身體和大腦正常的工作是一種重要的營(yíng)養(yǎng)元素，它是形成血紅蛋白的一種必不可少的礦物質(zhì)。

　　然而，大部分發(fā)達(dá)國(guó)家中的成年人攝入的鐵太多了，這些鐵隨著我們的增長(zhǎng)會(huì)變得對(duì)我們有害。

　　前沿的研究結(jié)果使我相信，在不同的年齡階段，我們的身體和食物相互作用的方式不同，我們的身體和食物需求會(huì)隨著年齡改變，沒(méi)有比鐵更重要的例子了。

　　就如老車會(huì)生銹，身體也一樣。身體以廢物沉淀的方式“生銹”（ 比如，在大腦中聚集的斑塊會(huì)成為阿爾茨海默癥的誘因），身體還會(huì)以DNA和蛋白與氧相互作用產(chǎn)生破壞的方式“生銹”（所謂的氧化作用）。因?yàn)殍F會(huì)攜帶氧通過(guò)全身，鐵是這個(gè)“生銹”過(guò)程的主要驅(qū)動(dòng)。身體中有精妙的廢物處理和損傷修復(fù)系統(tǒng)，但是隨著我們衰老，它們會(huì)逐漸失靈。

　　很多人聽(tīng)到這些會(huì)驚訝。他們以為鐵和其他微量元素一樣只有益無(wú)有害。

　　是的，當(dāng)我們年輕的時(shí)候，鐵對(duì)于大腦發(fā)育是非常重要的營(yíng)養(yǎng)物質(zhì)，女人需要在飲食中補(bǔ)充鐵避免月經(jīng)導(dǎo)致的貧血。

　　但是很多基因變異、含鐵過(guò)多的飲食，或者不必要地服用鐵補(bǔ)充劑，都會(huì)加快我們的衰老。

　　鐵帶來(lái)的危險(xiǎn)很獨(dú)特，不像其他礦物質(zhì)，身體沒(méi)有辦法除掉過(guò)多的鐵。身體中鐵的含量越高，廢物積累的負(fù)擔(dān)就越重。

　　研究表明，定期獻(xiàn)血的人能夠顯著減少身體中的鐵，對(duì)血管的破壞也更小，心臟和大腦健康狀況也更好。

　　過(guò)多的鐵還會(huì)增加阿爾茨海默癥、帕金森癥、運(yùn)動(dòng)神經(jīng)元疾病、中風(fēng)以及其他大腦和神經(jīng)系統(tǒng)疾病的風(fēng)險(xiǎn)。

　　極少數(shù)的成功治療阿爾茨海默癥臨床試驗(yàn)藥物之一就是與鐵綁定并抑制鐵的藥物。

　　事實(shí)上，鐵是神經(jīng)退行性疾病和癡呆癥的最主要飲食風(fēng)險(xiǎn)因素，因?yàn)樗鼤?huì)調(diào)高一些關(guān)鍵基因的量，這些基因與蛋白質(zhì)沉淀的生成有關(guān)，而蛋白質(zhì)沉淀是阿爾茨海默癥、帕金森癥以及其他疾病的誘因。

　　應(yīng)該避免強(qiáng)化食品嗎？

　　我要說(shuō)，大部分的男性從飲食中所攝入的鐵都超過(guò)安全量，盡管女性會(huì)由于月經(jīng)得到部分保護(hù)，但之后她們所面臨的風(fēng)險(xiǎn)與男性相同。

　　過(guò)多的鐵會(huì)使男性相比于女性在更小的年齡患阿爾茨海默癥和其他癡呆癥的風(fēng)險(xiǎn)增加。男性患上這些疾病的平均年齡比女性小5歲。但是近年來(lái)，女性身體和大腦中的鐵含量增加得比男性更快。因?yàn)榕詨勖L(zhǎng)，這可以部分解釋為什么她們患阿爾茨海默癥的風(fēng)險(xiǎn)高50%。

　　研究表明，接受過(guò)絕經(jīng)前子宮切除的女性大腦中鐵積累的速度與男性相同。

　　有兩種基因變異(APOE 和APP)會(huì)導(dǎo)致在早期年齡患上阿爾茨海默癥，這些基因的正常功能是與鐵相互作用，這些基因的有害變異會(huì)放大鐵在大腦中的影響。

　　其他的基因變異會(huì)大大增加從食物中吸收的鐵。即使你不攜帶這些基因，也要記住不良的飲食會(huì)導(dǎo)致血液中鐵過(guò)多并加速衰老。

　　如果你懷疑Mindspan的精英飲食，在Mindspan的健康風(fēng)險(xiǎn)中是否能夠聊一會(huì)兒身體中鐵的含量，那么答案是，相當(dāng)能。

　　這種飲食特征是，他們都幾乎不吃紅肉。大量攝入紅肉會(huì)顯著增加鐵的儲(chǔ)存，我認(rèn)為這可以解釋為什么少肉的飲食會(huì)促進(jìn)心血管健康。

　　除非對(duì)于貧血的人，否則，鐵補(bǔ)充劑對(duì)其他人來(lái)說(shuō)就是災(zāi)難。

　　最近的研究表明，帕金森癥可能是由于鐵積累引起的，結(jié)果會(huì)造成大腦關(guān)鍵區(qū)域的氧化性損傷。

　　作為哈佛大學(xué)基因項(xiàng)目的一部分，我們對(duì)一位60多歲男性進(jìn)行了測(cè)試，他有早期的帕金森癥狀。多年來(lái)他一直堅(jiān)持每天服用鐵補(bǔ)充劑以保持活力。

　　在我們分析他的基因特征時(shí)，我們發(fā)現(xiàn)他繼承了一種名為血色素沉著癥的“鐵超載”疾病。盡管這種疾病癥狀輕微，很少被檢測(cè)出來(lái)，但它卻是很常見(jiàn)的。在最近的研究中發(fā)現(xiàn)它是很多神經(jīng)退化類疾病的風(fēng)險(xiǎn)因素，包括帕金森和阿爾茨海默癥。這個(gè)基因發(fā)現(xiàn)被一項(xiàng)血液測(cè)試確認(rèn)，測(cè)試表明他的血液中鐵含量非常高。他停止服用鐵補(bǔ)充劑并開(kāi)始進(jìn)行常規(guī)的帕金森癥治療，目前他的疾病已經(jīng)減緩。

　　但令人更加擔(dān)憂的是那些使用鐵進(jìn)行了過(guò)度營(yíng)養(yǎng)強(qiáng)化的食物，這意味著我們不知不覺(jué)地在每一頓飯中加重了大腦對(duì)鐵的負(fù)擔(dān)。

　　反富鐵食物的呼吁

　　從1950年代起，所有的面粉和很多早餐谷類都被使用鐵加強(qiáng)了。

　　在英國(guó)，使用鐵加強(qiáng)面粉進(jìn)入了法律，全麥面粉不在此列。英國(guó)還對(duì)大米和一些玉米產(chǎn)品進(jìn)行了強(qiáng)化。盡管食物強(qiáng)化可以在發(fā)展中國(guó)家促進(jìn)年輕人的健康，但在發(fā)達(dá)國(guó)家中這會(huì)引起鐵過(guò)多。

　　事實(shí)上，最先倡導(dǎo)食品強(qiáng)化的瑞典和丹麥現(xiàn)在已經(jīng)廢止了鐵強(qiáng)化計(jì)劃，并承認(rèn)現(xiàn)代飲食中的鐵過(guò)多。

　　面粉強(qiáng)化的問(wèn)題不僅僅是鐵過(guò)多，還有投放模式的問(wèn)題。

　　這意味著鐵會(huì)隨著谷物淀粉生成的大量的糖更快地被身體系統(tǒng)吸收。

　　這是一種有毒的、反自然的結(jié)合方式，它會(huì)對(duì)身體造成巨大的壓力，尤其是血管和胰腺。

　　絕非偶然，法國(guó)地中海地區(qū)、意大利、西班牙等地區(qū)都不生產(chǎn)富含鐵的谷物產(chǎn)品。

　　關(guān)于鐵的另一件事：大部分的人認(rèn)為碳水化合物引起糖尿病，但是最近的研究表明，鐵對(duì)于糖尿病的發(fā)生是更大的風(fēng)險(xiǎn)因素（根據(jù)一項(xiàng)哈佛大學(xué)公共衛(wèi)生學(xué)院于2004年發(fā)表在《美國(guó)醫(yī)學(xué)會(huì)雜志》上的研究和一項(xiàng)于1998年發(fā)表在《英國(guó)醫(yī)學(xué)雜志》上的芬蘭的研究）。

　　每克肉對(duì)血糖水平的影響是同等重量意大利面的兩倍！所以過(guò)量的鐵是糖尿病的潛在風(fēng)險(xiǎn)，而不是那些有益的碳水化合物。

　　本文改編自《The Mindspan Diet》，作者Louise Atkinson為哈佛大學(xué)遺傳學(xué)教授，師從George Church，是哈佛大學(xué)醫(yī)學(xué)院“個(gè)人基因組計(jì)劃”老年醫(yī)學(xué)研究負(fù)責(zé)人，承擔(dān)與基因測(cè)序相關(guān)的研究工作。TED演講人。