一年52周中，四種技巧要每周訓(xùn)練5~7次。技巧是：

　　1.深層放松技巧(例如肌肉放松、想象或冥思)

　　2.半小時的高強(qiáng)度體育鍛煉

　　3.良好的飲食習(xí)慣

　　4.克服消極的自我對話或運用自信克服錯誤的信念：若患恐懼癥，還有兩種其他的策略，建議：每周練習(xí)3~5次，直到恐懼癥得到緩解，它們是：

　　5.想象脫敏法

　　6.現(xiàn)實生活脫敏法

　　實施康復(fù)計劃必要因素：

　　每周練習(xí)記錄能使你每周詳細(xì)記錄個人計劃中所用到的特別的策略和技巧。但你也許已經(jīng)想象得到康復(fù)的策略涉及到很多細(xì)節(jié)，僅是一系列策略是不能完全概括的。是否能夠運用本書中推薦的那些策略完全取決于你真想解決問題的態(tài)度、承諾和動機(jī)。

　　康復(fù)效果的好壞取決于你采用并涉及以下描述的這五個必要因素的程度。

　　承擔(dān)責(zé)任——在有支持的條件下

　　1、若你是一個能夠維持現(xiàn)狀的人，則你也肯定是一個有能力改變它的人。確實要負(fù)最終的責(zé)任，不管是讓病癥繼續(xù)還是為消除病癥做些什么。無論是讓問題持續(xù)還是要克服它，這個要自己決定，完全接受這個觀點可能有些困難。但負(fù)起所有的責(zé)任是你唯一能夠采取的措施。

　　負(fù)起責(zé)任意味你不要因自己的困難而責(zé)備任何人，包括自己。

　　真的有理由責(zé)備自己遭受驚恐發(fā)作，患上恐懼癥或者強(qiáng)迫癥？

　　有這些問題真的是你的錯嗎？到現(xiàn)在，你用自己的知識和財富，已經(jīng)做到你力所能及的最好程度了，這表現(xiàn)的還不夠明確嗎？只要你能夠改變自己的現(xiàn)狀，就沒理由再為有問題而妄自菲薄或自責(zé)了。

　　2、為克服你的問題而負(fù)起責(zé)任，并不意味著你必須要從始至終地獨自處理一切。事實上：當(dāng)感到有足夠的支持時，可更加愿意去改變并承擔(dān)改變的風(fēng)險。實施康復(fù)計劃時，一重要的先決條件是有完善的支持系統(tǒng)，這系統(tǒng)中可包括你的配偶或同伴，幾個親密的朋友，或特意組建支持小組或班級來幫助有焦慮癥的人

　　動機(jī)——克服次級收益

　　1、一旦決定，承認(rèn)為問題負(fù)責(zé)，則能否真正解決問題將取決于動機(jī)

　　你有強(qiáng)烈的動機(jī)促使自己去做些改變嗎？動機(jī)足以讓自己把一些新思維方式或行為習(xí)慣融入到日常生活中嗎？

　　你的動機(jī)足以讓你在生活方式上做些基本的改變嗎？

　　2、戴維·巴肯曾通過觀察作出結(jié)論：“挫折是成長的最大動力。”

　　若遇到困難，正承受著巨大的痛苦，則很可能有強(qiáng)烈的動機(jī)去解決它。

　　你的自我價值觀中的基本信念同樣是一個強(qiáng)大動機(jī)，會促使你做改變。

　　若你足夠愛自己，覺得你的確該讓自己的生活富有成就感和建設(shè)性，則就不輕易被驚恐癥、恐懼癥或其他焦慮癥狀困擾，你的生活要求不會僅僅如此而已。

　　3、任何有意或無意激勵你保持現(xiàn)狀的人、情境或因素，都可能破壞你的動機(jī)。

　　如想克服自己深居簡出，但有意或無意中你表現(xiàn)出不想與外面的世界打交道，不想找工作賺錢，則將還是會待在家里不愿出去。

　　你雖有意克服廣場恐懼癥，但動機(jī)不強(qiáng)烈，不足以克服拒絕康復(fù)而帶來的“無意識收益”

　　4、弗洛伊德無意識收益是“次級收益”

　　從任何慢性的疾病狀態(tài)中康復(fù)——不管焦慮癥、抑郁、成癮或肥胖——次級收益通常都會起作用。

　　若你現(xiàn)形成或堅持解決問題的動機(jī)有困難時，就問自己“若我保持現(xiàn)狀的話會有什么好處呢？”這樣做很重要。

　　5、普遍的次級收益：根深蒂固信念：

　　你不應(yīng)康復(fù)并過上正常的生活，你不值得擁有你該有的幸福。當(dāng)自我懲罰成為次級收益，你通常會為了報復(fù)別人而懲罰自己。

　　若你對自己的狀況有罪惡感，自我懲罰同樣會發(fā)生。想消除罪惡感并使自己恢復(fù)正常需要你在自尊上下番功夫

　　一深植于心的信念：“要做的事情太多”以至于不能真正地改變。畢竟，感到被巨大的壓力壓得喘不過氣來了

　　現(xiàn)在，為康復(fù)你必須擔(dān)負(fù)起更大的責(zé)任并做更多努力。無意中，看起來好像要做的事情很多，這使你沒勇氣去突破現(xiàn)狀。

　　解決方法:改變你的假設(shè)“要做的事情太多”，取而代之以更加積極的信念，

　　如，“我不必明天就要完全康復(fù)——我可依照自己速度一小步一小步地走向康復(fù)”

　　或“若分解為足夠多的小步驟，任何目標(biāo)都能達(dá)到。”

　　(12步康復(fù)計劃已經(jīng)把這些具有建設(shè)性的態(tài)度簡化為一句話：“每天前進(jìn)一小步”。)

　　若因廣場恐懼癥而不愿離家，則你可能會依賴于與配偶或者伴侶相處所帶來的好處，包括他們給予你的關(guān)心、照顧，經(jīng)濟(jì)的支持。

　　總之，好處就是你無需承擔(dān)成年人需承擔(dān)的責(zé)任。

　　6、配偶或伴侶也可能從你對她/他的依靠中得到了好處：

　　得到照顧、控制、甚至為你人生承擔(dān)責(zé)任(一種互相依賴的情況)。你保證永遠(yuǎn)不會離開他(她)。

　　伴侶可能會擔(dān)心若你完全康復(fù)后，變得更加獨立，會離開他。你須意識到一點，除非你跟他(她)不謀而合地要維持現(xiàn)狀，則你就不會被伴侶的次級收益妨礙。

　　遵循計劃不動搖

　　真正考驗在你愿意許下堅持完成康復(fù)計劃的承諾，長年累月、持續(xù)不斷地練習(xí)對自己有益的技巧和策略

　　除非你有非常堅定、真誠的決心堅持康復(fù)計劃直到你取得了完全滿意的結(jié)果為止，長時保持強(qiáng)烈的動機(jī)很困難

　　實際：這意味不管怎樣你都要堅持參與戶外鍛煉、練習(xí)脫敏法或者繼續(xù)增強(qiáng)你的自尊。

　　具體：即使遭到了辱罵，以至于使你都想到以后還能否感覺好點兒，也要勇敢地站起來并繼續(xù)保持前行。

　　動機(jī)會時強(qiáng)時弱，但你能不能自始至終地貫徹自己的計劃才是決定你部分康復(fù)還是完全康復(fù)的重要原因。

　　愿意承擔(dān)風(fēng)險

　　1、除非你愿意承擔(dān)風(fēng)險，否則要想在生活中的任何方面做些改變或變得成熟都是不太可能的：

　　康復(fù)=愿意去嘗試從前不為你所知的新的思維方式、新的感受方式和新的行為方式。

　　放棄一些不做改變所帶來好處的誘惑。

　　若正在與恐懼癥作斗爭，則最好的辦法就是先一步步地在腦海中面對你曾經(jīng)拒絕的情境。

　　若正在克服驚恐發(fā)作，則有必要放輕松些，學(xué)會順其自然，不要堅持并與之作斗爭。

　　若正在克服強(qiáng)迫癥，則在克服強(qiáng)迫性行為的過程中，冒險去經(jīng)歷焦慮是有必要的?；蚍锰幏?a name='InnerLinkKeyWord' href='//m.coldnoir.com/yyzd/' target='_blank'>藥物也有必要的。

　　2、有效的康復(fù)計劃以你的意愿為基礎(chǔ)的，即愿意冒險嘗試新的行為，這種行為可會在開始時使你更加焦慮，

　　從長遠(yuǎn)看它有益。擁有其他人的支持，且這些人是信任你而且支持你的，則會讓你愿意承擔(dān)風(fēng)險明確目標(biāo)，預(yù)視結(jié)果

　　除非對要達(dá)到的目標(biāo)有清晰的、具體的認(rèn)識，否則，處理并克服難題是有難度的。開始執(zhí)行康復(fù)計劃前，需回答：

　　1、目標(biāo)生活中，我一生中想做的最重要的積極改變是什么？以我現(xiàn)在的狀態(tài)來看，我有沒可能完全康復(fù)？

　　2、過程預(yù)防

　　一旦完全康復(fù)，在工作中、在與他人以及自我的關(guān)系中我會如何想，如何感覺，如何做？

　　一旦完全康復(fù)，會利用到哪些新的機(jī)會？

　　一旦決定自己的康復(fù)計劃，自我監(jiān)督是否常有用的。

　　3、意象我理想中的康復(fù)后的幸福生活

　　練習(xí)深度放松時，花時間想象若已完全康復(fù)，生活會如何？到時你的工作、娛樂活動、人際關(guān)系、身體形態(tài)及外表上會的變化。

　　為幫助你生成這積極的愿景，運用下面的空白處或者最好單獨另找一張紙寫下你完全康復(fù)后的理想生活狀態(tài)，并確保盡可能涵蓋你生活不同方面。

　　4、自我監(jiān)督“有志者事竟成”

　　每天都對自己的康復(fù)目標(biāo)進(jìn)行自我監(jiān)督(最好在放松狀態(tài)下)能夠增強(qiáng)你成功的信心。這種自我監(jiān)督實際上更可能實現(xiàn)完全的康復(fù)。