焦慮癥是一種神經(jīng)性心理疾病，常見的焦慮癥類型有驚恐發(fā)作、無名焦慮或浮游性焦慮、預(yù)期焦慮，長時間處于焦慮狀態(tài)就會導(dǎo)致睡眠障礙等一系列問題。焦慮癥患者如果能從自身做起，在正確的焦慮癥的自我治療方法的引導(dǎo)下，可以不借助任何藥物徹底擺脫焦慮癥的苦惱。下面是關(guān)于焦慮癥患者的自我治療方法的介紹：

　　1、停止貼標(biāo)簽

　　首先，停止貼標(biāo)簽(對號入座)、自我夸大、強化癥狀。李宏夫老師指出：關(guān)于焦慮癥的各種知識信息越來越多，但真正能給焦慮癥患者幫助或是有價值的卻寥寥無幾。由于焦慮癥患者沒有良好的內(nèi)心防御機制，往往會把自己的狀況與其對照，造成內(nèi)心更大的壓力和負擔(dān)，更有甚者起初只是一些焦慮、緊張的小情緒，最后卻被自己強化為較復(fù)雜的焦慮癥。所以，在沒有良好的自我心理防御機制前，減少關(guān)于焦慮癥或是其他心理癥狀方面信息的了解，是非常重要的。

　　2、觀息法

　　觀息法是心靈重塑療法中的一種凈化內(nèi)心、調(diào)解情緒的方法，也是幫助有焦慮癥狀的患者慢慢建立情緒平衡能力簡單且有效的方法。

　　心理學(xué)上講，專注于呼吸是身心一體的練習(xí)，可以讓分離以久的身心開始融合，消除內(nèi)在思想的對抗，回歸本真的自我。

　　從醫(yī)學(xué)上講，呼吸、心跳、腸胃蠕動是受自律神經(jīng)也就是植物神經(jīng)的控制，專注于呼吸的訓(xùn)練可以修復(fù)高級神經(jīng)系統(tǒng)，這是其他任何醫(yī)學(xué)手段、藥品或補品不能達到的。

　　觀息法練習(xí)要點：練習(xí)時輕輕閉上雙眼，以盤腿的姿態(tài)，坐在不要過于柔弱的床上或地板上，接著把注意力放在呼吸上，專注鼻孔處呼吸的進出。李宏夫老師強調(diào)，做觀息法練習(xí)時，就只是純粹如實的專注、覺察一呼一吸，沒有別的。無論任何念頭出現(xiàn)，都要以不推、不抗、不糾纏的心接受它的出現(xiàn)，而不是設(shè)法消除或改變頭腦里當(dāng)下出現(xiàn)的念頭。念頭或感受出現(xiàn)了，就只是知道它們的出現(xiàn)，接著將注意力輕松的拉回到呼吸上，也許不一會注意力又跑掉了，沒關(guān)系，意識到就可以，不要批判這個現(xiàn)象，繼續(xù)再把注意力輕松的拉回到呼吸上。

　　整個練習(xí)過程中，就是這樣如此反復(fù)的將注意力拉回到呼吸上，所要知道的是，練習(xí)的過程不是我們思考的場所，而是“跟住”當(dāng)下的呼吸。每天早、晚各做一次，每次以20分鐘為基礎(chǔ)即可。

　　3、用觀息法調(diào)節(jié)睡眠障礙

　　入睡困難、早醒、多夢等都是焦慮癥患者常見的問題，這些睡眠問題更多是由于焦慮、緊張的情緒所導(dǎo)致。觀息法可以幫助患者有效的改善睡眠，化解患者出現(xiàn)的不合理情緒。

　　調(diào)節(jié)睡眠的實際操作：對于有睡眠障礙的焦慮癥患者，如果躺在床上睡不著，沒關(guān)系，不要緊張，可在晚上休息時躺著練習(xí)觀息法，此時對身體姿態(tài)沒有要求，只要感到舒服就好。李宏夫老師強調(diào)，練習(xí)過程中，不要帶有任何目的，不要把這個練習(xí)當(dāng)成某種需求的工具，唯一需要記住的是，練習(xí)過程中，就只是為了讓“心”回到當(dāng)下實實在在的呼吸上，不去做主觀的思考，也不刻意要求改變，這樣自然的便會調(diào)整睡眠質(zhì)量。

　　4、轉(zhuǎn)移焦點

　　如果眼前的工作或事情讓你感覺心煩緊張，不要陷入此景的糾結(jié)和對抗中，這只會讓你情緒變得更糟糕。所以，暫時轉(zhuǎn)移注意力，是緩解當(dāng)下情緒的有效方法，你可以把視線轉(zhuǎn)向窗外，使眼睛及身體其他部位適時地獲得松弛，或是做八到十個

　　5、多做運動

　　俗話說“生命在于運動”，無論是中國古代醫(yī)學(xué)還是現(xiàn)代醫(yī)學(xué)及心理學(xué)所探究的核心，不外乎是身與心這兩方面，雖說是兩個方面但又是一體且交互作用的。

　　研究表明：身體充足的運動、鍛煉，可令人體釋放出內(nèi)啡肽等使人快樂的化學(xué)物質(zhì)，它可以松弛我們的植物神經(jīng)，也可補充由于長時間焦慮所導(dǎo)致的五羥色胺素水平的降低。因此對于焦慮癥狀的患者，進行有規(guī)律的有氧鍛煉是可以充分改善焦慮癥狀的。

（實習(xí)編輯：潘熾彬）