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六種運動養(yǎng)骨防骨折

2018-05-28 來源:脊柱關節(jié)科  標簽: 掌上醫(yī)生 喝茶減肥 一天瘦一斤 安全減肥 cps聯盟 美容護膚
摘要:每個人骨質疏松的好發(fā)部位不同,訓練前最好接受康復師的檢查評測,并據此制訂出適合自己的訓練計劃。運動療法僅是防治骨質疏松的方法之一,如果已確診為骨質疏松癥,應遵從醫(yī)囑,配合其他療法。

運動不僅可以促進鈣吸收,增加骨皮質血流量,促進骨的形成,還能增加肌肉力量,增強關節(jié)靈活性,預防跌倒和骨折,以下6種運動效果較好。

1.伸直腰背。

專業(yè)的說法是進行靜力性體位訓練,比如坐位或站立時,要伸直腰背,收縮腹部、臀部,或靠椅背坐直。躺著時應盡量仰面平躺,枕頭別太高,讓背部伸直,床板不能太軟。

2.每天走5000~10000步。

這相當于走2~3公里,能有效維持脊柱和四肢的骨鹽含量。

3.練握力30分鐘。

每天堅持做握力練習,對于防治橈骨遠端、肱骨近端的骨質疏松很有效。這兩處也是骨折相對高發(fā)的部位,這個鍛煉方法尤其適合老年人。

4.慢跑2000~5000米。

研究發(fā)現,爆發(fā)力和耐力運動更能維持和增加骨量,在耐力運動中適當穿插爆發(fā)力運動,還可以預防疲勞性骨折。建議老年人根 據自己的身體情況,進行每天2000~ 5000米慢跑的耐力運動,年輕人則推薦每天50~100米短跑的爆發(fā)力運動。

5.每天兩三次俯臥撐。

對中青年人來說,每天做2~3次,每次20~50個俯臥撐,對股骨(俗稱大腿骨)近端、肱骨近端、橈骨遠端的骨質疏松有一定的防治作用。老年人則可以根據自己的能力,做做斜立撐,比如對著墻壁做立式俯臥撐等。

6.伸展運動。

上肢側平舉保持不變,能防治肱骨、橈骨骨質疏松;將腿向后伸直保持不變,能防治股骨近端骨質疏松。不妨每天做1~2次,每周3次。

需要提醒的是,每個人骨質疏松的好發(fā)部位不同,訓練前最好接受康復師的檢查評測,并據此制訂出適合自己的訓練計劃。運動療法僅是防治骨質疏松的方法之一,如果已確診為骨質疏松癥,應遵從醫(yī)囑,配合其他療法。

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