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膝關(guān)節(jié)保健訓(xùn)練

2018-01-16 來(lái)源:民安骨科  標(biāo)簽: 掌上醫(yī)生 喝茶減肥 一天瘦一斤 安全減肥 cps聯(lián)盟 美容護(hù)膚
摘要:左側(cè)臥,膝蓋微彎,腳后跟并攏。頭枕在左臂上,眼睛直視前方。右手持約1至2千克的重物,放在腿外側(cè)。然后腹部繃緊,臀部繃緊,盡量抬高右腿的膝部,抬腿時(shí)身體不動(dòng),堅(jiān)持幾秒鐘,放下。重復(fù)練習(xí)15次,換腿。

   膝關(guān)節(jié)保健訓(xùn)練

  通過(guò)適當(dāng)?shù)募∪饬α俊⒎€(wěn)定性訓(xùn)練就能對(duì)膝關(guān)節(jié)起到預(yù)防保健作用:
 
  1側(cè)躺練習(xí)
 
  左側(cè)臥,膝蓋微彎,腳后跟并攏。頭枕在左臂上,眼睛直視前方。右手持約1至2千克的重物,放在腿外側(cè)。然后腹部繃緊,臀部繃緊,盡量抬高右腿的膝部,抬腿時(shí)身體不動(dòng),堅(jiān)持幾秒鐘,放下。重復(fù)練習(xí)15次,換腿。
 
  2抬腿練習(xí)
 
  站在一個(gè)穩(wěn)固的長(zhǎng)凳或臺(tái)階后面,右腳踏上(腳后跟不要懸空),并將重量集中于右腳,身體抬高,左腳腳趾接觸臺(tái)階,堅(jiān)持1至5秒鐘。然后放低左腳,輕叩地面。重復(fù)8至10次,換腿。
 
  3架橋練習(xí)
 
  平躺于地,膝蓋彎屈,雙腳分開(kāi),與臀部同寬,手臂放在兩側(cè)。緩慢抬起髖部,平穩(wěn)離開(kāi)地面。然后緩緩放下。重復(fù)15次。
 
  4伸腿運(yùn)動(dòng)
 
  平躺,膝蓋彎屈,腳平放于地。伸出左腿,套入伸縮,拉帶或毛巾,雙手抓住拉帶兩端。用拉帶把腿拉向胸前,再用力將小腿伸直,保持10至30秒,以鍛煉小腿肌肉和腳筋。重復(fù)該動(dòng)作3至5次,然后換腿。
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