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腰疼就做“小燕飛”!還疼?還疼的話這可能是你姿勢不對了!

2018-01-07 來源:骨大夫網(wǎng)  標簽: 掌上醫(yī)生 喝茶減肥 一天瘦一斤 安全減肥 cps聯(lián)盟 美容護膚
摘要:然而有很多人只是在練習的時候有緩解的感覺,單過了一會就恢復原樣甚至更嚴重了,這是什么原因?

  腰疼就做“小燕飛”!還疼?還疼的話這可能是你姿勢不對了!

  腰痛做“小燕飛”!

  腰痛做“小燕飛”!

  腰痛做“小燕飛”!

  重要的話說三遍。

  然而有很多人只是在練習的時候有緩解的感覺,單過了一會就恢復原樣甚至更嚴重了,這是什么原因?

  傳統(tǒng)的小燕飛

  這是兩個版本的小燕飛,是屬于快速爆發(fā)的做法,存在嚴重的隱患

  存在問題

  第一

  身體和頭抬得過高,造成腰椎壓力過大。在物理治療腰痛中會提到,當我們俯臥時腿抬的高度高于臀部,即增加腰椎壓力;頭后仰得越多,越增加腰部的壓力;雙腿分開越大,越增加腰部的壓力

  第二

  適合腰椎間盤突出的人練,腰椎滑脫的人并不適合。

  第三

  需要要做靜態(tài)而非動態(tài)。

  第四

  聳肩沒有延展頭部和手臂以及雙腿。5.感覺當時緩解了,其實只是局部血液循環(huán)加快的結果。

  為什么要做小燕飛?

  因為我們的久坐或不運動,導致腰椎向后突,所以要做后彎的練習;因為表層肌肉過于緊張而勞損,深層肌肉過度放松。而維持我們正確的姿態(tài)恰恰是要深層肌肉發(fā)揮力量,所以要加強深層肌肉,放松表層肌肉。

  “腰疼要練小燕飛”這句話沒錯,只是要正確姿勢:并不是抬得越高越好,而是適當高度;不能快速做,而要靜態(tài)保持;重點不是讓腰酸,而是整個背部;練得更多的是深層多裂肌,這是維持姿態(tài)和減少損傷的重要肌肉;腹肌是收緊,而非放松的。

  小燕飛的正確做法:

  1.雙腿與髖同寬,腳尖的高度不高于臀部。

  2.腹部收緊,感覺肚臍下有一個冰塊,所以要收緊它。

  3.身體起至胸部離開就好,更多感覺延展而非抬高。

  4.雙手掌心相對,減少肩頸壓力。沉肩向上抬起雙手。

  5.靜態(tài)保持15-30秒,3-5組。

  6.吸氣起,為了減少腰椎壓力。

  7.手向前伸,可以練到中背部。

  8.手在后面,肩胛骨向內(nèi)微收,可以練到整個背部。

  升級版

  站姿小燕飛:

  要領:在做動作時,身體吸氣微微向后仰。鍛煉腰骶段多裂肌。

  坐姿小燕飛:

  要領:雙手撐地后,吸氣把腰骶部挺直,呼氣彎曲。也是鍛煉腰骶部多裂肌。

  升級版小燕飛:

  要領:雙腳和雙手都夾一個小球,靜態(tài)保持30秒一組,3-5組即可。注意腹部收緊,好像肚臍下面有一個冰塊。

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