腰疼就做“小燕飛”!還疼?還疼的話這可能是你姿勢不對了!
腰痛做“小燕飛”!
腰痛做“小燕飛”!
腰痛做“小燕飛”!
重要的話說三遍。
然而有很多人只是在練習的時候有緩解的感覺,單過了一會就恢復原樣甚至更嚴重了,這是什么原因?
傳統(tǒng)的小燕飛
這是兩個版本的小燕飛,是屬于快速爆發(fā)的做法,存在嚴重的隱患
存在問題
第一
身體和頭抬得過高,造成腰椎壓力過大。在物理治療腰痛中會提到,當我們俯臥時腿抬的高度高于臀部,即增加腰椎壓力;頭后仰得越多,越增加腰部的壓力;雙腿分開越大,越增加腰部的壓力
第二
適合腰椎間盤突出的人練,腰椎滑脫的人并不適合。
第三
需要要做靜態(tài)而非動態(tài)。
第四
聳肩沒有延展頭部和手臂以及雙腿。5.感覺當時緩解了,其實只是局部血液循環(huán)加快的結果。
為什么要做小燕飛?
因為我們的久坐或不運動,導致腰椎向后突,所以要做后彎的練習;因為表層肌肉過于緊張而勞損,深層肌肉過度放松。而維持我們正確的姿態(tài)恰恰是要深層肌肉發(fā)揮力量,所以要加強深層肌肉,放松表層肌肉。
“腰疼要練小燕飛”這句話沒錯,只是要正確姿勢:并不是抬得越高越好,而是適當高度;不能快速做,而要靜態(tài)保持;重點不是讓腰酸,而是整個背部;練得更多的是深層多裂肌,這是維持姿態(tài)和減少損傷的重要肌肉;腹肌是收緊,而非放松的。
小燕飛的正確做法:
1.雙腿與髖同寬,腳尖的高度不高于臀部。
2.腹部收緊,感覺肚臍下有一個冰塊,所以要收緊它。
3.身體起至胸部離開就好,更多感覺延展而非抬高。
4.雙手掌心相對,減少肩頸壓力。沉肩向上抬起雙手。
5.靜態(tài)保持15-30秒,3-5組。
6.吸氣起,為了減少腰椎壓力。
7.手向前伸,可以練到中背部。
8.手在后面,肩胛骨向內(nèi)微收,可以練到整個背部。
升級版
站姿小燕飛:
要領:在做動作時,身體吸氣微微向后仰。鍛煉腰骶段多裂肌。
坐姿小燕飛:
要領:雙手撐地后,吸氣把腰骶部挺直,呼氣彎曲。也是鍛煉腰骶部多裂肌。
升級版小燕飛:
要領:雙腳和雙手都夾一個小球,靜態(tài)保持30秒一組,3-5組即可。注意腹部收緊,好像肚臍下面有一個冰塊。
補腎活血,強筋止痛。用于腎陽不足、瘀血阻絡所致的腰痛及腰肌勞損。
健客價: ¥8.5補腎活血,強筋止痛。用于腎陽不足、瘀血阻滯所致的腰痛及腰肌勞損。
健客價: ¥9.5清利濕熱,解毒消腫。用于慢性腎炎之濕熱證,癥見:浮腫、腰痛,蛋白尿、血尿、舌苔黃膩等。
健客價: ¥30清利濕熱,解毒消腫。用于慢性腎炎之濕熱證,癥見:浮腫、腰痛,蛋白尿、血尿、舌苔黃膩等。
健客價: ¥451.類風濕性關節(jié)炎、骨性關節(jié)炎、腰痛癥、肩關節(jié)周圍炎、頸肩腕綜合征、牙痛的消炎和鎮(zhèn)痛。 2.手術后,外傷后、及拔牙后的鎮(zhèn)痛和消炎。 3.急性上呼吸道炎的解熱和鎮(zhèn)痛。
健客價: ¥20補腎活血、強筋止痛。用于腎陽不足,瘀血阻絡所致的腰痛及腰肌勞損。
健客價: ¥8補腎活血,強筋止痛。用于腎陽不足、瘀血阻絡所致的腰痛及腰肌勞損。
健客價: ¥93補腎活血、強筋止痛。用于腎陽不足、瘀血阻絡所致的腰痛及腰肌勞損。
健客價: ¥14.8強腰補腎,活血止痛。用于腎虛腰痛,腰肌勞損。
健客價: ¥9.5補益肝腎,強健筋骨,驅風除濕,活絡止痛。用于腰膝酸痛。
健客價: ¥890補腎活血,強筋止痛。用于腎陽不足、瘀血阻絡所致的腰痛及腰肌勞損。
健客價: ¥7強腰補腎,活血止痛。用于腎虛腰痛,腰肌勞損。
健客價: ¥15適用于腰肌勞損、腰扭傷、腰椎間盤突出、骨質增生等由寒濕內(nèi)停、氣血痹阻所致腰部疼痛,下肢麻木等癥。
健客價: ¥50適用于腰背疼痛、腰肌勞損及腰部扭傷引起的疼痛。
健客價: ¥7.8消腫止痛,疏散寒邪,溫經(jīng)通絡。用于寒濕瘀阻經(jīng)絡所致的腰間盤突出癥、坐骨神經(jīng)痛、腰肌勞損、腰肌纖維炎、風濕性關節(jié)炎痛,癥見腰腿疼,關節(jié)痛及肢體活動受限者。
健客價: ¥19消腫止痛,疏散寒邪,溫經(jīng)通絡。用于寒濕瘀阻經(jīng)絡所致的腰間盤突出癥、坐骨神經(jīng)痛、腰肌勞損、腰肌纖維炎、風濕性關節(jié)炎痛,癥見腰腿疼,關節(jié)痛及肢體活動受限者。
健客價: ¥34活血化瘀,通脈止痛。用于瘀血閉阻所致的胸痹心痛,眩暈頭痛,經(jīng)期腹痛。
健客價: ¥15化瘀消腫,止痛止血,用于跌打損傷,淤血疼痛,外傷止血。
健客價: ¥36化瘀消腫,止痛止血。用于跌打損傷,瘀血疼痛,外傷止血。
健客價: ¥19地屈孕酮可用于治療內(nèi)源性孕酮不足引起的疾病,如痛經(jīng)、子宮內(nèi)膜異位癥、繼發(fā)性閉經(jīng)、月經(jīng)周期不規(guī)則、功能失調(diào)性子宮出血、經(jīng)前期綜合征、孕激素缺乏所致先兆性流產(chǎn)或習慣性流產(chǎn)、黃體不足所致不孕癥。
健客價: ¥119清熱涼血 養(yǎng)血活血 祛風止癢。用于治療尋常型銀屑病進行期,冬季型癥屬血熱或兼血瘀證.癥見皮膚紅斑、鱗屑、清潤肥厚、瘙癢、心煩、口渴或口干、便秘、溲黃等。
健客價: ¥58適應于腰痛、頸肩腕綜合征、肩周炎和變形性關節(jié)炎。
健客價: ¥161治療腿部因靜脈功能障礙導致的不適(慢性靜脈功能不全),如腿部的疼痛和沉重感,夜間小腿抽筋,發(fā)癢與腿部腫脹等。解除骨及關節(jié)于創(chuàng)傷及手術后的腫脹;因經(jīng)期障礙出現(xiàn)的下腹疼痛及腰痛。
健客價: ¥85用于慢性胃炎所致的上腹部不適、脹滿、食欲不振等。也可用于嬰兒吐奶和消化不良性腹瀉。
健客價: ¥84