如何正確運動才能保護好脊柱呢?
在這個“全民健身”如火如荼的時代,越來越多的人會選擇進行不同的運動來改善自我的身體健康狀況。適當?shù)捏w育鍛煉,不僅可以放松身心、緩解工作壓力,更重要的是強身健體,緩解腰背部的疼痛不適。但由于不少人缺乏專門的運動知識和指導,不當?shù)倪\動不但不能達到以上所說的效果,還可能會給你的脊柱帶來嚴重的傷害!
跑步
跑步作為最大眾的運動,人們在跑步過程中,人的脊柱及其周圍的小關(guān)節(jié)、椎間盤等受到重復的震動力,同時腰背肌持續(xù)收縮以維持運動員軀干的姿勢,這些都是可能導致或加重腰背痛的危險因素。
到底怎樣才能最大程度減少跑步對于脊柱的損傷?
1、前掌跑法。
首先跑步作為高損傷運動,進行時需要非常講究技巧。除了控制合理的呼吸節(jié)奏外,還需要進行跑姿訓練,盡量減少大幅度的“上下運動”,使用前掌跑法,保持目視前方等。
2、合適的跑鞋是基礎(chǔ)。
有研究表明,一雙合適的跑鞋可以有效緩沖脊柱及周圍組織受到的震動力,減少跑步對于腰背部的損傷。而對于超重的運動者,則推薦使用支撐系的跑鞋,以減少體重對脊柱和下肢的損傷。
3、 良好的場地必不可少。
“奔跑族”應盡量選擇相對較軟的場地,如塑膠跑道?;炷粱蛘邽r青的路面增加了脊柱受到的震動,不利于脊柱的健康。
健身
健身作為現(xiàn)代都市人最熱的運動方式,想要擁有一個健康健碩的身材是很好的,但是必須要遵守“循序漸進”的原則。不適當?shù)钠餍到∩硪部赡軐е卤巢?、頸部和肩部肌肉韌帶的拉傷,造成嚴重頸肩腰腿的疼痛。因此,有必要學會正確的器械健身方式。
騎行
騎行相比于跑步或其他形式的有氧運動,騎行時脊柱受到的震動少,背部肌肉承擔的負荷較小。對于日常生活中已經(jīng)受到腰背痛困擾的人群,如腰椎間盤突出或腰椎管狹窄的患者,騎行時的姿勢也可以緩解腰背部肌肉的疼痛。
日常核心肌群訓練
01“拱橋式”運動
仰臥位,雙膝屈曲,屈膝同時向上挺腰、臀部抬高離床,保持5~10公分,還原。要求60秒/組,一共3組。
02“交叉支撐”運動
這個動作,是用異側(cè)的手腳作為支撐,從手肘和膝蓋作為支撐的跪姿出發(fā),伸出一側(cè)手和另一側(cè)的腳,保持水平,這個姿勢要求身體水平,目視前方。堅持60秒/組,每邊各2組。
03平板支撐”運動
身體成一條直線,用腳趾和前臂做支撐,腹肌收縮保持10秒,再放松,注意全過程不要憋氣。要求30秒/組,共3組。
04“側(cè)橋”運動
用同側(cè)的前臂和腳的外側(cè)作為支點,支撐起身體,保持身體的正直,相對最難。要求15秒/組,每邊各2組。
智能記錄運動步數(shù);檢測睡眠質(zhì)量與時間。
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