發(fā)力對于這一運(yùn)動非常重要，因?yàn)槲挥诩珉喂侵g的肌肉有可能緊繃得厲害。然而，有一個(gè)問題，要想正確地練習(xí)這一運(yùn)動，必須能充分收緊腹部以保護(hù)腰背部不受傷。如果腰背部劇痛，就不會想繼續(xù)練習(xí)這個(gè)運(yùn)動了。這個(gè)運(yùn)動的目的是用手臂將肩胛骨盡可能地往前面和側(cè)面拉。

　　動作要領(lǐng)

　　右腿跪立在固定的凳子或椅子上，左腳站立于地面。左腿微屈。右手與腿部交叉抓住椅子的左側(cè)邊緣。右手放在左膝前10厘米的位置，手指關(guān)節(jié)朝左。左手支撐在左大腿上。腹部保持收緊，頭部向下垂。

　　抓住椅子不放，小心緩慢地伸展右側(cè)髖關(guān)節(jié)和左膝關(guān)節(jié)站立起來。保持這一動作拉伸肌肉5至10秒。左手壓低至大腿下方能進(jìn)一步拉伸。繼續(xù)拉伸，直至肩胛骨和右側(cè)脊柱之間出現(xiàn)拉伸感或輕微刺痛時(shí)停止動作。放松肌肉5至10秒。

　　右手置于右膝前約10厘米的位置。左手和右膝發(fā)力推，不要忘記收緊腹部。

　　用手臂小心地將身體向椅子方向拉近。上半身保持靜止，拉伸肌肉5至10秒。然后，放松肌肉5至10秒。

　　放在大腿位置的手發(fā)力，將身體朝站立的姿勢向上推，做進(jìn)一步拉伸，直至到達(dá)新的終止點(diǎn)。

　　重復(fù)2到3次。

　　身體保持不動，將身體向凳子的方向往下拉，產(chǎn)生阻力。

　　背闊肌（站姿版）

　　這一運(yùn)動的技術(shù)動作較為復(fù)雜。一旦掌握了其中的要領(lǐng)，這個(gè)運(yùn)動能拉伸到背部的整側(cè)，直至腋下。如果主動地將身體彎曲成弓箭的形狀，并最大限度地拉伸手臂和肩胛帶，這個(gè)運(yùn)動就會變得容易很多。

　　動作要領(lǐng)

　　找一個(gè)門把手或類似的固定物體，位置必須與肚臍同高。站立于門把手前離門把手約一臂的距離。伸出右手抓住門把手，向側(cè)面邁一步，讓左肩比右肩離墻面更近一些。上半身向前傾，與手臂在同一平行線上。

　　現(xiàn)在的身體從側(cè)面看呈現(xiàn)“V”形夾角。必須抓緊把手防止向后摔倒。

　　右腿向左后方伸展。從后面看，腿、軀干和手臂應(yīng)該呈弓形。左手放在門或墻壁上，稍微靠近右手左側(cè)。左臂微屈以便發(fā)力推。

　　左腳請盡量向前邁，才能將身體向后推。與左手發(fā)力向后推。

　　左手將身體推離墻面，同時(shí)增加“弓形”的彎曲度，拉伸5至10秒，直至背部一側(cè)出現(xiàn)輕微刺痛。放松肌肉5至10秒。

　　右手臂向側(cè)面移動，產(chǎn)生阻力，堅(jiān)持5至10秒。請勿放開把手或移動身體。放松身體5至10秒。

　　繼續(xù)增加“弓形”的彎曲度，繼續(xù)將身體推離門或墻面以進(jìn)一步拉伸，直至到達(dá)新的終止點(diǎn)。

　　重復(fù)2到3次。

　　身體保持不動，右手向右移，以產(chǎn)生阻力。

　　胸鎖乳突肌

　　這一練習(xí)會令人感覺尷尬，因?yàn)榧∪馓幵诿舾械奈恢谩Ｈ绻麑?shí)在不適，請不要做此練習(xí)。開始時(shí)，可以請一名理療師幫助你完成。要想找到這塊肌肉，請站在鏡子前將頭部轉(zhuǎn)向身體一側(cè)。這一動作會讓肌肉清晰地顯現(xiàn)。

　　動作要領(lǐng)

　　坐立或站立時(shí)都能完成這一練習(xí)。

　　在鎖骨的右側(cè)找到肌肉的連接點(diǎn)，將三個(gè)手指放在肌肉底部2.5厘米處，將左手放在右手手指上，保持它們的位置。

　　緩緩向后側(cè)和左側(cè)移動頭部，直到頸部右側(cè)有輕微的灼熱感。然后，放松肌肉5至10秒。

　　用手指定位肌肉的位置。頭部向后、向側(cè)面靠。

　　將頭移向初始姿勢的位置并控制住。為了放慢動作的節(jié)奏，可以將一只手放在額頭上，頭部發(fā)力貼緊手掌，保持5至10秒，然后放松肌肉5至10秒。

　　頭部向后、向側(cè)面移動以進(jìn)一步拉伸，直至到達(dá)新的終止點(diǎn)。

　　重復(fù)2到3次。

　　朝初始姿勢方向向后移動頭部并控制住。

　　每天做一做，舒展肌肉，獲得挺拔身姿