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蹲一蹲利全身 這套簡單易學(xué)的養(yǎng)生五蹲法

2020-03-13 來源：中醫(yī)技術(shù)殿堂  標(biāo)簽： 掌上醫(yī)生 喝茶減肥 一天瘦一斤 安全減肥 cps聯(lián)盟 美容護膚
摘要：“蹲”能減少脂肪堆積，對大腿、小腿、腰腹等肌群都有鍛煉作用，能增強人體的靈活性和對稱性，正確的蹲姿對健康有很多促進作用。

人體最喜歡的姿勢是什么？既不是躺，也不是坐，而是蹲。所有嬰兒在母體中都保持著這個姿勢，它讓我們的身體放松，又能獲得安全感。

只要蹲的方式正確、幅度恰當(dāng)，各種蹲姿都能對身體起到養(yǎng)生效果。

蹲一蹲，利全身

“蹲”能減少脂肪堆積，對大腿、小腿、腰腹等肌群都有鍛煉作用，能增強人體的靈活性和對稱性，正確的蹲姿對健康有很多促進作用。

1、減少久坐傷害

久坐后做下蹲動作可活動關(guān)節(jié)、放松肌肉、提高平衡能力，從而減少久坐對身體的傷害。

2、緩解胃病

有些養(yǎng)生書籍中介紹過“乞丐蹲”，以幫助治療胃病。如果吃得過飽，這也是個幫助快速消化的好方式。

3、減肥瘦身

下蹲運動還可消耗脂肪，因此，它也是一項很好的減肥方式，特別是針對腰、臀部、腹部、腿部的減肥。

4、鍛煉下肢肌肉

有針對性地做下蹲鍛煉，可增強膝關(guān)節(jié)穩(wěn)定性和下肢肌肉力量，進而促進速度、爆發(fā)力、耐力的提升，同時健美大腿和臀部。

蹲姿不同，功效也不同

雖說只是簡單的蹲，但是也有好幾種蹲姿。

1、基礎(chǔ)版靜蹲

“乞丐蹲”

是不少人贊譽有加的一種蹲法，飯后蹲效果尤其好。“乞丐蹲”就是雙手抱膝蹲下，屁股盡量后蹲但不著地，腰、背、頭盡量在一條直線上，吸氣時閉嘴，呼氣時略張嘴。

具體步驟：

第一步：飯后，找一堵墻，最好找一個舒適的軟墊（不可太軟）。

第二步：站在墻前，屈膝下蹲，背要直，貼靠墻壁或靠在軟墊上。女士兩腳并攏，屈膝下蹲。男士兩腳微微分開（不可兩腳并攏），屈膝下蹲，這樣不會夾緊襠部，可以放松襠部。男女之別，務(wù)必要注意這個細節(jié)。

第三步：雙手自然放在膝蓋上，放松身心。

第四步：頭要中正，屁股離地，緊壓小腿肚上。

注意事項：

每次蹲約十五分鐘或更長，眼神內(nèi)斂，收攝心神，專心下蹲，不可胡思亂想，更勿邊蹲邊與人交談或玩手機，蹲的過程中如有打嗝、放屁等腸胃蠕動的現(xiàn)象正是乞丐蹲的最好功效。

濁氣下降自然打屁，千萬不可忍屁不放。蹲的過程中有腳麻現(xiàn)象乃屬正常，多加練習(xí)后會減弱，還能增加腳力，疏通經(jīng)脈。

靠椅蹲

用自己的背部、腰骶部依靠椅背，臀部不要低于膝蓋，下蹲后保持不動。練習(xí)時間可以逐漸延長，以2-4分鐘為宜，有保護膝關(guān)節(jié)的功效。

腳尖蹲

兩腳前腳掌著地，腳后跟抬離地面。雙膝彎曲，大腿壓著小腿，時間控制在30秒-60秒即可。

腳尖蹲時，前腳掌內(nèi)側(cè)、足大拇趾起支撐作用，刺激足部穴位，有溫補腎陽的功效。但因動作難度較大，半分鐘就足夠了，避免堅持過久導(dǎo)致拉傷或抽筋。

弓步蹲

練習(xí)者邁出左腳，右腳腳尖觸地呈腳尖蹲狀態(tài)，兩腿成弓步。將身體重量落到兩腳之間，每練習(xí)30秒調(diào)換一次左右腳。

臀部是腿部六條經(jīng)絡(luò)的總開關(guān)，也是連接人體上焦氣血和下焦氣血運行的橋梁。弓步蹲時，會運用到臀部肌肉，從而達到促進臀部血氣運行的功效。

2、進階版：蹲走

蹲下來環(huán)抱住膝蓋，然后一直往前走。這樣做會因為缺少了膝關(guān)節(jié)的屈伸，導(dǎo)致需要調(diào)動腰部的力量。換句話說，就是強迫讓腰“走”。

當(dāng)腰成了行走的原動力，氣血才能不知不覺地聚集到小肚子處，每天這樣練一會兒，肚臍和腰的感覺就會非常舒服。

由于用力的部分是在腰部，所以這個動作最直接的作用就是鍛煉中醫(yī)所稱的“腎之府”——腰。另外，氣血導(dǎo)引到這里之后，就會開始沖擊修復(fù)病灶。所以，蹲步走對胃寒、便秘、前列腺疾病、婦科病、男科病等都有明顯的改善功效。

注意事項：

做任何下蹲動作都要求含胸收腹，保持上身挺直，膝關(guān)節(jié)要對準(zhǔn)腳尖。另外保持任何一種姿勢過久都傷健康，蹲姿也一樣。起身的時候一定要慢慢來，以免頭暈站不穩(wěn)。

每天抽空蹲一蹲，會收到意想不到的鍛煉效果！

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