不少朋友早晨起床時腳一著地,腳后跟就劇痛難忍,過段時間后又自然好轉(zhuǎn),但工作或運動后疼痛又反復找上門。這種疼痛大多發(fā)作于腳后底內(nèi)側(cè),雖不致于影響行走,但對于患者的日常生活而言仍是非常困擾。
腳后跟的劇痛絕大多數(shù)和足底筋膜炎有關。因為腳跟要承受全身重量,長時間的伸展擠壓后,容易造成發(fā)炎現(xiàn)象,疼痛感多像針刺一般。除了需要適當?shù)男菹⑼?,進行對應的伸展運動也有助于治療恢復,而沒有足底筋膜炎的朋友也可以借此方式來做預防。
1、伸展小腿肌肉
小腿肌肉是造成腳跟疼痛的主因之一,小腿肌耐力升高可增強跖腱膜的張力。站在距離墻面一步的地方,雙手扶墻,將要伸展的腿向后延伸,保持腳后跟貼地,前腳膝蓋彎曲,保持15-20秒的伸展,兩只腳各重復4次。
2、網(wǎng)球運動
這個練習可讓足底筋膜(下足韌帶)更為靈活,通常足底筋膜會在入睡后緊繃,并在夜間縮短,因此清晨時疼痛感最強烈。使用一顆網(wǎng)球或高爾夫球,以足弓踩上去并來回滾動,每次可練習4-5分鐘。
3、毛巾伸展
將一條毛巾(或使用阻力彈性帶)放在足弓處,雙手持毛巾兩端,往胸口方向拉緊,練習時保持膝蓋伸直,每次進行15-20秒,每只腳練習4次。
4、跟腱拉伸
跟腱的緊縮是造成足跟疼痛的直接原因,所以拉伸跟腱可以有效的預防足跟疼痛。具體做法是:站在一個臺階或樓梯上,后腳三分之一旋空,慢慢下壓,直到感覺跟腱與小腿有伸展的緊繃感,維持20秒后回到水平姿勢,重復練習4次。
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