一個(gè)健康的骨盆對(duì)于女性來(lái)說(shuō)，不只是身體的一個(gè)部件，而且關(guān)系女人一生的各種重大變化。骨盆出現(xiàn)問(wèn)題，會(huì)影響到其中的人體器官，病痛會(huì)帶給你很大的麻煩和痛苦。我們邀請(qǐng)婦科專家和健身專家聯(lián)手打造一套神奇骨盆操，讓女性在擁有健康的同時(shí)，還擁有完美的S曲線!

　　骨盆看起來(lái)就像一只蝴蝶，不要以為這個(gè)小小的骨盆只是身體的一個(gè)結(jié)構(gòu)，連接著骨骼，僅此而已。實(shí)際上，在這個(gè)結(jié)構(gòu)里，有著決定你人生命運(yùn)的臟器，骨盆出現(xiàn)問(wèn)題，會(huì)影響到其中的人體器官，病痛會(huì)帶給你很大的麻煩和痛苦。防未病，治已病，好好了解你的骨盆才是真正愛惜自己的做法，要知道，這只小“蝴蝶”也會(huì)像紐約中央公園那只煽動(dòng)翅膀的蝴蝶一樣，引發(fā)你健康的大風(fēng)暴也說(shuō)不定呦!

　　●骨盆里有什么器官?

　　很多女性都搞不清楚骨盆里到底有什么器官，就讓我來(lái)簡(jiǎn)單說(shuō)說(shuō)自己的使命吧!在我的身體內(nèi)保護(hù)著對(duì)女性來(lái)說(shuō)至關(guān)重要的女性器官——卵巢和子宮，也是決定著女性特質(zhì)的重要器官：第一次月經(jīng)來(lái)潮，吸引雌激素分泌，健康的性生活，幫助主人成為人母，等等?？梢哉f(shuō)，這兩個(gè)器官是伴隨著每個(gè)女性人生成長(zhǎng)的器官。除此以外，我還包容著泌尿系統(tǒng)中的直腸和膀胱。

　　健康的骨盆可以很好地承托內(nèi)臟，即能讓它完成作為脊柱一環(huán)的任務(wù)，也能讓它所保護(hù)的臟器得以功能正常。一但骨盆出現(xiàn)問(wèn)題，就是我們所說(shuō)的骨盆底結(jié)構(gòu)異常，支持盆腔內(nèi)臟的韌帶松弛，就不能起到良好的承托內(nèi)臟的功能，會(huì)使部分或者全部盆腔內(nèi)器官?gòu)恼Ｎ恢孟陆?，形成器官脫垂。這會(huì)導(dǎo)致尿頻、便秘、長(zhǎng)痘痘，嚴(yán)重時(shí)還會(huì)引起子宮脫垂，盆腔炎，月經(jīng)失調(diào)、腹痛、發(fā)燒等，不僅影響到日常生活和工作，長(zhǎng)期置之不理還會(huì)導(dǎo)致不孕，甚至危害到生命。所以請(qǐng)從現(xiàn)開始，在正視我的存在吧!

　　●骨盆對(duì)女性的重要性?

　　我的形狀看起來(lái)有點(diǎn)像一只蝴蝶，是一個(gè)很美的部分。我是人身體中部最重要的一個(gè)紐帶部位。上方連接著脊柱，下方連接著雙腿。由骶骨、尾骨及左右兩塊髖骨組成。骨盆各部位之間由骰結(jié)節(jié)韌帶、骶棘韌帶連接。骨盆的主要關(guān)節(jié)有骶骼關(guān)節(jié)、骶尾關(guān)節(jié)、恥骨聯(lián)合。對(duì)于女性而言，我的存在還決定著生育和性生活的質(zhì)量。一個(gè)健康的骨盆除了會(huì)給女性帶來(lái)完美的生活和快樂的體驗(yàn)，更是女性生殖系統(tǒng)和宮腔保健的重要條件。所以，做好骨盆的保健對(duì)于女性來(lái)說(shuō)，是一個(gè)不容忽視的問(wèn)題。

　　Part2生理期的骨盆養(yǎng)護(hù)

　　生理期痛經(jīng)是很多女性不能言語(yǔ)的痛苦，因此如何緩解生理期疼痛成了大家所關(guān)心的頭等大事。是靠止痛藥熬過(guò)去還是花10分鐘做做經(jīng)期保健操?相信聰明的你知道該如何選擇。

　　●骨盆操在生理期發(fā)揮的好作用

　　實(shí)際上從生理期4天前左右開始，骨盆右側(cè)腸骨的上半部分便開始打開，這幾天容易便秘的人是因?yàn)橹挥杏覀?cè)的腸骨打開，骨盆處在扭曲狀態(tài)，腸的蠕動(dòng)減慢所致。這個(gè)時(shí)候，可以適當(dāng)進(jìn)行左腿的抬腿練習(xí)以幫助骨盆打開。當(dāng)骨盆左側(cè)開始松緩的時(shí)候就是生理期正式開始的時(shí)候，常會(huì)有痛經(jīng)的姐妹感覺第二天最痛，是因?yàn)楣桥杞┯?，左?cè)腸骨打開時(shí)活動(dòng)不暢而導(dǎo)致疼痛產(chǎn)生。如果子宮不能完全松緩便不能很好地收縮，最理想的狀態(tài)就是讓骨盆在生理期第4天達(dá)到最佳松緩狀態(tài)。這個(gè)時(shí)期，不適宜性生活、飲茶、坐浴、久走、久站、按摩和疲勞運(yùn)動(dòng)，可以適當(dāng)通過(guò)骨盆收縮練習(xí)來(lái)幫助骨盆松緩，安全度過(guò)生理期。從生理期4天前左右開始，骨盆右側(cè)腸骨的上半部分便開始打開。

　　生理期做幾節(jié)幅度較小的骨盆操，你可以得到這樣的好處：

　　1.幫助血液流通，緩解痛經(jīng)。

　　2.幫助子宮內(nèi)膜順利脫落。

　　3.緩解浮腫，安撫情緒。

　　4.改善心情，減除壓力。

　　生理期6個(gè)練習(xí)動(dòng)作——

　　1、腹式呼吸：自然平躺于地面，雙手自然交疊放置于腹部。吸氣時(shí)，將腹部隆起。呼氣時(shí)，將腹部放松。

　　附帶鍛煉區(qū)域：可以幫助你很好地放松全身。

　　溫馨小提示：在痛經(jīng)時(shí)可以用此方法來(lái)緩解，可以在腹部放一個(gè)熱水袋，這樣可以起到很好的緩解作用。可重復(fù)多次，直到你睡著。

　　2、卷縮伸展：雙手支撐跪于地面。吸氣時(shí)，頭部和尾椎同時(shí)向肚臍方向卷縮收回。呼氣時(shí)，慢慢伸展將身體還原。

　　附帶鍛煉區(qū)域：可以鍛煉到豎脊肌，美化你的腰部曲線。

　　溫馨小提示：痛經(jīng)比較嚴(yán)重的美眉不適宜做這個(gè)動(dòng)作。注意盡量將呼吸做得長(zhǎng)一點(diǎn)。

　　3、脊柱側(cè)轉(zhuǎn)：盤腿坐于地面，豎直脊柱。將手臂平展于身體兩側(cè)，雙臂帶動(dòng)身體向左側(cè)旋轉(zhuǎn)45°，并微微向上抬頭。慢慢還原正中，再以同樣方式重復(fù)右側(cè)，反復(fù)12-18次。

　　附帶鍛煉區(qū)域：可以鍛煉到手臂肌肉，消滅“拜拜肉”。

　　溫馨小提示：做這個(gè)動(dòng)作的時(shí)候，由于手臂一直抬著，會(huì)很酸。一定要堅(jiān)持住哦!

　　4、壓力卷曲：雙腿自然彎屈在地面坐好，將抱枕放于腹部和大腿之間。雙手抓住腳踝。用力擠壓抱枕，然后放松。可反復(fù)多次。

　　附帶鍛煉區(qū)域：也是一個(gè)鍛煉手臂肌肉群的動(dòng)作。

　　溫馨小提示：用抱枕或者毛絨玩具都可以當(dāng)做練習(xí)輔助工具。抱枕越大力量就越大，量力而為就好啦!

　　5、旱地劃船：雙腿并攏拉直坐于地面，雙手握拳放于肩部?jī)蓚?cè)，如同劃船。將雙手用力向腳尖方向用力劃動(dòng)下壓，然后恢復(fù)準(zhǔn)備姿態(tài)，再重復(fù)。

　　附帶鍛煉區(qū)域：可鍛煉腰背部肌肉、手臂肌肉，拉伸腿部韌帶。

　　溫馨小提示：這個(gè)動(dòng)作幅度有點(diǎn)大，注意不要過(guò)度。只要感覺到腹部有一種溫?zé)岬母杏X就可以逐漸減輕下壓力量。

　　6、仰臥側(cè)轉(zhuǎn)：雙腿自然彎屈仰臥于地面。雙手在肩部?jī)蓚?cè)打開。雙腿并攏，慢慢向左側(cè)側(cè)轉(zhuǎn)，雙腿放下膝蓋，然后向反面?zhèn)绒D(zhuǎn)。

　　附帶鍛煉區(qū)域：可鍛煉腹外斜肌，對(duì)腰部塑形有很好的幫助。

　　溫馨小提示：記得盡量讓你的整個(gè)盆骨跟著一起旋轉(zhuǎn)，而不只是動(dòng)你的腿!

　　Part3非生理期的骨盆養(yǎng)護(hù)

　　正常的女性一個(gè)月有3/4的時(shí)間處于非經(jīng)期，如果你選擇上班時(shí)對(duì)著電腦坐一天，下班時(shí)對(duì)著電視機(jī)抱著零食坐一晚上，那你的骨盆可真地要抗議了!不僅身體糟糕下去，就連讓你引以為榮的年輕的身體也會(huì)慢慢失去曲線。

　　●骨盆操在非生理期發(fā)揮的好作用

　　在非生理期，女性的骨盆是一個(gè)有張力的腔體。骨盆內(nèi)的主要器官都在進(jìn)行著有機(jī)的運(yùn)轉(zhuǎn)，尤其是盆腔內(nèi)的子宮。在非生理期，女性雙側(cè)的腸骨處于打開的狀態(tài)，是一個(gè)有張力的腔體。

　　作為女性保健，這個(gè)時(shí)候正好是對(duì)盆腔做一個(gè)有機(jī)鍛煉的最佳時(shí)間，可以讓你得到很多好處：

　　1.增強(qiáng)宮腔肌肉和腹腔肌肉的能力，減輕月經(jīng)時(shí)的強(qiáng)烈不適癥狀發(fā)生的可能性。

　　2.鍛煉到陰道周圍肌肉組群，提高性生活質(zhì)量。

　　3.對(duì)卵巢有一定的保健作用，有效提高激素分泌水平和健康卵子的排放。

　　4.讓你有一個(gè)漂亮的胯部和小腹。

　　非生理期6個(gè)練習(xí)動(dòng)作——

　　1、手腳兩頭起：腹面向下平臥于地面。雙手雙腳向兩端用力伸直。吸氣時(shí)，手腳同時(shí)保持伸直狀態(tài)向上抬起。呼氣時(shí)向下放松。

　　附帶鍛煉區(qū)域：可鍛煉肩周肌肉、后背肌肉群、臀部和括約肌，同時(shí)擠壓腸道幫助清除宿便!

　　溫馨小提示：在床上或瑜伽毯上進(jìn)行，可以在腹部下面墊一個(gè)墊子。

　　2、力量推動(dòng)：平躺于地面，雙腿分開與肩同寬，屈腿保持彎屈，雙腳踩于地面。吸氣時(shí)，臀部向上頂起，讓腹面抬高。同時(shí)用力收緊臀部、肛門和陰道周圍的肌肉。呼氣，自然放松，讓臀部落回地面。可反復(fù)20~30次。

　　附帶鍛煉區(qū)域：可鍛煉臀大肌、括約肌、股直肌、虢繩肌，還你一個(gè)迷人的小腹和動(dòng)人的翹臀!

　　溫馨小提示：注意在做這個(gè)動(dòng)作時(shí)速度不宜過(guò)快，也不宜穿過(guò)緊的褲子練習(xí)。

　　3、仰臥收腹擰轉(zhuǎn)

　　動(dòng)作描述：平躺于地面，雙手打開與肩部成一條直線，掌心支撐地面。雙腿并攏，向上抬起到90°。然后將雙腿并攏向左側(cè)偏轉(zhuǎn)40°，停留4秒后回到雙腿90°彎屈狀，再向右側(cè)偏轉(zhuǎn)40°停4秒。左右反復(fù)8次休息一次，每次練習(xí)至少做2組。

　　附帶鍛煉區(qū)域：可鍛煉腹部肌肉群組和手臂大臂肌肉群。這個(gè)動(dòng)作絕對(duì)是你變身“小腰精”的捷徑!

　　溫馨小提示：這個(gè)動(dòng)作比較累，所以一定要堅(jiān)持，不能半途而廢哦!

　　4、纖細(xì)拉伸：

　　動(dòng)作描述：雙腳分開與肩同寬站立，雙手十指交叉翻掌向上拉直雙臂。用雙手帶動(dòng)身體向左下壓，然后再向右下壓。

　　附帶鍛煉區(qū)域：可鍛煉腹外斜肌，讓你的游泳圈最終消失得無(wú)影蹤!

　　溫馨小提示：注意在做的時(shí)候保持你的胯部不要隨身體左右擺動(dòng)!

　　5、上下擺動(dòng)：

　　動(dòng)作描述：雙腿分開與肩同寬，雙腿彎屈半蹲，將臀部向后突出。由后向前經(jīng)過(guò)一個(gè)下弧線做向上的推送。然后再由前向后做下弧線的推送。反復(fù)多次。

　　附帶鍛煉區(qū)域：可鍛煉腹直肌、豎脊肌、股直肌、臀大肌，讓你的臀部更加迷人，讓你的大腿更加纖細(xì)!

　　溫馨小提示：你可以把這個(gè)動(dòng)作當(dāng)作肚皮舞的練習(xí)來(lái)做，配合上一條肚皮舞腰鏈和肚皮舞音樂來(lái)做練習(xí)。但是擺動(dòng)必須是有力量的進(jìn)行。

　　Part4骨盆整個(gè)生理結(jié)構(gòu)的健康解析

　　1、腰椎：人體有5個(gè)腰椎，不僅在運(yùn)動(dòng)時(shí)對(duì)人體有減震作用，在彈跳、跑步時(shí)防止震蕩顱腦，還可以使脊椎有最大的活動(dòng)自由。它們也是連接軀干的重要部分。

　　2、仙骨:人體骨盆腔是一個(gè)可動(dòng)性關(guān)節(jié)組織，中間則是一個(gè)倒三角形的骨頭，稱為仙骨，也叫做薦椎。仙骨算是骨盆的主體，也算是骨盆的主心骨，不正確的坐姿、站姿、睡姿都會(huì)使仙骨移位并形成傷害，有時(shí)摔倒撞擊骨盆腔時(shí)也會(huì)促使它發(fā)生異位的情況。

　　3、尾骨：仙骨的開端。很多人管它叫做已經(jīng)退化的尾巴。它是保護(hù)脊柱不可缺少的一部分。尾骨和脊柱底部的骶椎有一段距離，可起到緩沖的作用，保護(hù)脊椎不直接碰觸地面。它的前面有神經(jīng)節(jié)的貼附，一但損傷會(huì)引起內(nèi)臟功能的紊亂。在中醫(yī)看來(lái)，它的下端督脈起點(diǎn)穴——長(zhǎng)強(qiáng)穴，也是陽(yáng)經(jīng)之海的起點(diǎn)?？梢娛莻€(gè)很重要的部分。

　　4、腸骨：腸骨就像是蝴蝶的翅膀，保護(hù)著仙骨。也將內(nèi)部的臟器包容其中。

　　5、恥骨：恥骨就是骨盆前端突出的部分，保護(hù)著女性秘密花園的入口。久穿高跟鞋或者走路姿勢(shì)的不正確，也會(huì)引起恥骨的疼痛，往往在月經(jīng)時(shí)期，痛經(jīng)的女性更會(huì)感覺到恥骨位置的不舒服。

　　6、坐骨：位于骨盆的后下部，這一對(duì)坐骨和腸骨一樣像是一種盔甲，保護(hù)著內(nèi)部臟器。如果腰椎出現(xiàn)問(wèn)題，會(huì)引起坐骨神經(jīng)的疼痛。

　　7、仙腸關(guān)節(jié)：連接腸骨和仙骨的關(guān)節(jié)。

　　8、恥骨結(jié)合：左右恥骨結(jié)合的部分。

　　9、大腿骨：大腿骨是人體最大的骨頭，它是有力地支撐骨盆的重要部分，它的存在令骨盆得以安全地連接軀干和下肢，也可以讓骨盆有自如的活動(dòng)。

　　Tips骨盆操練習(xí)的注意事項(xiàng)：

　　1.骨盆操在非經(jīng)期和經(jīng)期鍛煉的重點(diǎn)有很大的區(qū)別，所以做運(yùn)動(dòng)時(shí)，動(dòng)作不要做混呦!

　　2.衣著要寬松舒適，絕對(duì)不要穿緊身褲啊!只有動(dòng)作做到位，才能達(dá)到鍛煉的效果!

　　3.運(yùn)動(dòng)前，可以喝一杯溫水，即可空腹練習(xí)，要避免飯后運(yùn)動(dòng)!

　　4.生理期做骨盆操的時(shí)候，可以放一個(gè)暖水袋在腹部，以幫助血液流通。