看到標(biāo)題有人會(huì)想，吃飯誰(shuí)還不會(huì)啊？對(duì)于追求健康的人來(lái)說(shuō)，這當(dāng)中有很多學(xué)問(wèn)呢？

學(xué)會(huì)合理的吃飯，注意好吃飯的細(xì)節(jié)，讓血糖波動(dòng)變小，可不是一件輕易的事情。這也是很多糖友經(jīng)過(guò)實(shí)踐得出的經(jīng)驗(yàn)！

主食粗細(xì)搭配

主食定量，粗細(xì)搭配，其比例以4：6為最佳。

比如用“玉米面+大麥面”組成的兩合面或“玉米面+大麥面+蕎麥面”組成的三合面做面條或饅頭；也可以用“大米+綠豆”組成的二米飯或“大米+綠豆+燕麥”組成的三米飯做米飯。

也可以根據(jù)個(gè)人喜好，在一天三餐中分開安排，比如1～2餐粗糧，1～2餐細(xì)糧。這樣既能攝入較多的膳食纖維、維生素及無(wú)機(jī)鹽等營(yíng)養(yǎng)素，又能延緩餐后血糖上升速度。

吃面條每餐總量盡量控制在100克之內(nèi)，同時(shí)搭配2倍的葉類蔬菜、肉類等，多吃膳食纖維：芹菜、竹筍、木耳等均富含天然膳食纖維。這樣不僅有飽腹感，還能延緩餐后血糖的上升速度。

不要忽視吃飯順序

喝水（不油的湯）→吃蔬菜→吃肉類→吃主食

按照這樣進(jìn)餐的順序，有糖友對(duì)比過(guò)血糖能相差1-2個(gè)點(diǎn)。因?yàn)轱埱昂葞卓谇鍦驕厮?，可減少進(jìn)餐量。再吃幾口蔬菜，菜含有豐富的維生素和膳食纖維，防止之后吃進(jìn)來(lái)的熱量高的糖類等被快速吸收。吃菜喝湯，已三成飽。此時(shí)，吃點(diǎn)魚肉等蛋白質(zhì)，這時(shí)應(yīng)控制下肥肉的攝入。如米飯、饅頭等，主食吸收快，最后吃主食，可減少碳水化合物的吸收。延緩餐后血糖的升高。

慢病得慢著吃飯

咀嚼是幫助攝食及消化的重要環(huán)節(jié)，進(jìn)食時(shí)應(yīng)細(xì)嚼慢咽，能使唾液大量分泌，唾液中的淀粉酶可助消化。

吃得太快不但會(huì)導(dǎo)致體重增加及肥胖癥，而且還可能會(huì)導(dǎo)致2型糖尿病，其原因是吃飯?zhí)烊菀讓?dǎo)致體重增加，進(jìn)而誘發(fā)2型糖尿病。

立陶宛衛(wèi)生科學(xué)大學(xué)的科學(xué)家完成的這項(xiàng)研究共涉及702名參試者，其中包括234名確診2型糖尿病患者。

研究發(fā)現(xiàn)，那些坦言自己吃飯比大多數(shù)人更快的參試者罹患2型糖尿病的危險(xiǎn)高出了2.5倍。研究人員表示，即使將肥胖癥、吸煙、飲食結(jié)構(gòu)和糖尿病家族病史等其他因素納入考慮范疇，這一結(jié)果也依然成立。

多項(xiàng)研究表明，吃飯過(guò)快的人可能吃得更多，因而會(huì)增加體重超標(biāo)的危險(xiǎn)，關(guān)鍵是因?yàn)槠浯竽X尚未來(lái)得及發(fā)送飽腹感信號(hào)，進(jìn)而造成飲食過(guò)量。

注意高低搭配

將高血糖生成指數(shù)的食物與低血糖生成指數(shù)的食物合理搭配，可以制作一個(gè)中食物血糖生成指數(shù)膳食。

比如說(shuō)，光吃“米飯”，它的血糖生成指數(shù)就是88，而吃“米飯+豬肉”這個(gè)血糖就達(dá)到了73.3，指數(shù)稍微偏高，而如果改成“米飯+豬肉+芹菜”的食譜呢，血糖指數(shù)就可以下降到57.1，這個(gè)水平就比較理想了。

醋不能少

食醋在發(fā)酵的過(guò)程中，產(chǎn)生了一些酸性物質(zhì)，可降低食物的血糖生成指數(shù)。因此，在日常烹飪過(guò)程中，無(wú)論做湯還是炒菜，可以適當(dāng)添加一些食醋，這是降低血糖生成指數(shù)簡(jiǎn)便易行的一個(gè)方法。

特別是在外就餐，菜比較油膩，這時(shí)把菜蘸上醋再吃?？梢詼p少油多對(duì)血糖的影響，所以平常不太敢吃餃子的朋友也可以配上醋來(lái)試試。

有的糖友吃涼拌面，烹飪?nèi)忸惢蜃鰷珪r(shí)，適量加點(diǎn)醋，發(fā)現(xiàn)這些都有助于降低餐后血糖。醋不僅有較強(qiáng)殺菌能力，還可消除疲勞，對(duì)2型糖尿病或有胰島素抵抗的患者，飯前喝口醋，血糖會(huì)明顯下降。但要注意胃酸分泌過(guò)多或胃潰瘍的糖友不宜食醋。

糖糖最后提醒大家：控糖的經(jīng)驗(yàn)可以學(xué)習(xí)但不能生幫硬套，要結(jié)合自己的情況進(jìn)行調(diào)整，找到一套屬于自己的控糖方法！