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天晴了 糖尿病運動注意事項來了

2019-04-29 來源:浙人醫(yī)彩虹糖友之家  標(biāo)簽: 掌上醫(yī)生 喝茶減肥 一天瘦一斤 安全減肥 cps聯(lián)盟 美容護(hù)膚
摘要:輕微出汗,發(fā)熱,精神處于較興奮狀態(tài),運動肢體的肌群出現(xiàn)酸、脹、沉重和輕度疲勞的感覺,但不是肌肉酸痛、很累的程度。

糖友運動需注意選擇合適的運動強(qiáng)度和頻率:

1.心率

以明顯感覺到心跳加快、但呼吸不急促為適宜。列舉一下典型的合適心率范圍:

青少年:130~150次/分鐘;

健康成年人:120~140次/分鐘;

中老年體弱者:100~120次/分鐘;

身體狀況欠佳時:<120次/分鐘;

身體狀況良好時:可以達(dá)到140次/分鐘。

2.表現(xiàn)

輕微出汗,發(fā)熱,精神處于較興奮狀態(tài),運動肢體的肌群出現(xiàn)酸、脹、沉重和輕度疲勞的感覺,但不是肌肉酸痛、很累的程度。

3.運動頻率

每周至少共150分鐘的中等到較大強(qiáng)度的運動,分布在3-5天內(nèi),不能連續(xù)2天不運動。

年輕人或身體素質(zhì)更好的個體可進(jìn)行較短時間較大強(qiáng)度或間歇訓(xùn)練(最少75分鐘/周)。

抗阻練習(xí)2-3次/周(注意不要連續(xù)兩天),訓(xùn)練早期,每個肌群練習(xí)完成1-3組,每組10-15次以臨近疲勞狀態(tài),至少8-10個肌群練習(xí)。

運動方式

1.有氧運動,運動強(qiáng)度較小,在充分呼吸的狀態(tài)下,略微有些出汗,可以使全身肌肉得到活動,時間持續(xù)較長。常見的有氧運動有散步、慢跑、騎自行車等。

2.有減重目標(biāo)的糖友,可以在有氧運動的基礎(chǔ)上,適當(dāng)配合一些無氧運動——抗阻運動,如腹肌鍛煉、俯臥撐、手掌推壓及啞鈴等。

3.有增重目標(biāo)的糖友,也需要配合無氧運動,同時補(bǔ)充優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì),利于增肌。如果有腎相關(guān)疾病癥狀,補(bǔ)充蛋白質(zhì)時需要咨詢醫(yī)生或營養(yǎng)師,獲得更科學(xué)的膳食搭配。

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