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預(yù)防or控制糖尿病?飲食做好以下五點就行啦!

摘要:要打敗糖尿病這個魔鬼,不讓它毀掉我們后半輩子的生活,只有一個根本方法——健康飲食,增加運動,控制好自己的餐后血糖!對目前尚未患病的年輕人和已經(jīng)患病的糖友們,在日常生活中控制餐后血糖的措施,只要做到以下五大點。

 每10個中國成年人當(dāng)中,就有一個糖尿病人。你還在慶幸自己不是糖尿病患者?其實你距離糖尿病也不遠(yuǎn)——每兩個中國成年人當(dāng)中,就有一個是糖尿病的后備軍。

做個小測試

年輕的你有以下這些情況嗎:
 
①直系親屬中有糖尿病患者
 
②有脂肪肝和血脂異常問題
 
③腰上有很多贅肉,甚至已經(jīng)有了很大的“游泳圈”
 
④雖然不超重,但四肢松軟,同樣的體重顯得比別人胖
 
⑤不喜歡運動,日常活動量很小,體能比較差,上樓都覺得累
 
⑥有過多次節(jié)食減肥之后體重又反彈的經(jīng)歷
 
⑦飯后特別容易覺得困倦
 
⑧餓了就覺得特別難受,容易低血糖
 
⑨主食只有白米飯、白饅頭、白面包,從不吃雜糧
 
⑩主食吃得比蔬菜多
 
喜歡用有油的香濃菜湯拌飯吃
 
喜歡收盤子,飽了也要把剩下的兩口飯吃掉
 
喜歡喝甜飲料,或喜歡吃甜食、西點
 
有過妊娠糖尿病或巨大兒生產(chǎn)史(出生體重≥4kg)
 
長期睡眠時間不足6小時者,或長期倒班工作者
 
如果有3條說“是”,已經(jīng)讓人擔(dān)心。
 
如果發(fā)現(xiàn)自己有5條以上說“是”,你真的要高度警惕啦。
 
即便你的血糖值還完全正常,但你已經(jīng)極大可能成為了糖尿病的候選人。要打敗糖尿病這個魔鬼,不讓它毀掉我們后半輩子的生活,只有一個根本方法——健康飲食,增加運動,控制好自己的餐后血糖!
 
對目前尚未患病的年輕人和已經(jīng)患病的糖友們,在日常生活中控制餐后血糖的措施,只要做到以下五大點。

控制主食,少吃甜食
 
血糖是哪里來的?大部分是碳水化合物轉(zhuǎn)化而來的。碳水化合物總量越大,升糖的潛力就越大。所以,控血糖的第一個關(guān)鍵點,就是不要吃過多的甜食和淀粉類食物。
 
糖有提鮮的作用,有些人在烹飪時喜歡加些糖以增加風(fēng)味,看起來好像沒什么不同,其實已經(jīng)增加了碳水化合物的量,而且還會令人胃口大開,不利于控制體重。因此,要改變對甜味的癖好,盡量不吃加糖的食物。
 
同時,還要限制淀粉類主食的數(shù)量。除了米飯饅頭面條之類精白面食物限量吃之外,如果吃了紅薯、土豆、山藥、芋頭、藕、玉米、甜豌豆、蠶豆之類含有淀粉的食物,都要相應(yīng)扣減主食的量,以保證一餐當(dāng)中碳水化合物總量不變。比如說,吃了“土豆燒牛肉”,“蓮藕燉排骨”,或者“芋兒燉雞”,那么米飯就要減量了。
 
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如果無法拒絕甜味,不如喝酸奶、吃水果吧,它們的血糖反應(yīng)比較低。酸奶尤其有利于預(yù)防糖尿病。
 
外出就餐時,點一個“雜糧筐”或者“五谷豐登”之類含有薯類、甜玉米和花生的“菜”,然后省掉米飯,是個控血糖的好主意。用雜糧、薯類來替代部分主食
 
用雜糧、薯類來替代部分主食
 
主食的品種挑選很重要,不同的淀粉類食物,消化吸收的速度差異很大。比如,大米淀粉中支鏈淀粉含量高,比較容易消化;而綠豆淀粉里直鏈淀粉含量高,消化速度就比較慢。除了粘性食物(糯米等)之外,大部分雜糧、雜豆、薯類,都比白米白面的血糖反應(yīng)低。
 
你可能覺得你平時主食種類很多樣,有時吃包子、餃子、饅頭和米飯,有時又下一碗面條,嗦一碗米粉,或者來一套煎餅果子,吃一張武大郎燒餅......但它們的本質(zhì)都是精白面和精白米粉,血糖很難控制好。要記得,盡管米飯、饅頭和白面包沒有甜味,但它們升高血糖的速度和白糖相比有過之而無不及。
 
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早餐把主食換成燕麥粥,午餐把主食換成雜糧飯,晚餐把主食換成沒有糖的雜豆八寶粥,都能幫助改善餐后的血糖。
 
單位食堂吃不到全谷雜糧,可以自己晚上用壓力鍋提前煮好一鍋加了燕麥、紫米、紅小豆等的雜糧飯。盛出一部分來放在飯盒里,帶到工作單位,作為中午的主食;剩下一部分放在冰箱里冷藏,當(dāng)做晚上的主食。讓食物多留點嚼勁
 
讓食物多留點嚼勁
 
一般來說,食物加工得越精白、打得越碎、烹煮得越軟爛,就越容易消化,餐后血糖上升速度就越快。相反,那些不夠軟爛、需要細(xì)細(xì)咀嚼的食物,比如彈性很強(qiáng)的通心粉,有利于保持餐后血糖水平的穩(wěn)定。但是,大部分糖尿病人都只愛吃精白細(xì)軟的食物,當(dāng)然很難把血糖控制好。
 
有人家里有豆?jié){機(jī)、破壁料理機(jī)之類,能把雜糧打成細(xì)膩的糊糊。但對于糖尿病人來說,還是直接整粒蒸煮比較好。
 
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不要嫌麻煩而把水果打成果汁來喝,一定要吃完整的水果。水果變成果汁之后,會升高血糖反應(yīng),長期大量喝果汁也會增大糖尿病的風(fēng)險。
 
如果想用市售雜糧粉來做午餐主食,也并非不可,但要注意沖糊技巧,先放少量溫水混勻,再加沸水?dāng)囬_。
 
先吃菜,后吃飯
 
近年來的研究發(fā)現(xiàn),進(jìn)餐時的順序和配合很重要。先吃不升血糖的食物,后吃淀粉類主食,就能延緩葡萄糖進(jìn)入血液的速度。例如,先吃一碗少油烹調(diào)的蔬菜“墊底”,再配著魚/肉/豆制品和其他蔬菜一起,一口菜肴一口米飯,血糖的波動就要比先吃米飯小得多;一小口飯配一大口菜肴,就會比大口吃飯、小口吃菜時血糖波動小得多;大量蔬菜、少量魚肉配合一碗米飯,就要比少量蔬菜、不吃魚肉、以米飯為主的搭配血糖升得慢。
 
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早餐時用豆腐腦、豆?jié){、牛奶、雞蛋、堅果等配合主食一起吃,能有效地降低餐后血糖的波動。
 
在外就餐時,餐前先吃一盤蔬菜沙拉或大拌菜,再用其他菜肴配主食,能延緩餐后血糖上升速度。
 
少放油,多放醋
 
大量脂肪的飲食會降低胰島素敏感性,而用餐時配合醋和其他酸味調(diào)味品能夠提升胰島素敏感性。所以,盡量采取少油烹調(diào),比如用蒸煮、涼拌替代爆炒、油炸,買個不粘鍋來替代普通鐵鍋,都能輕松降低烹調(diào)油的用量。
 
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在餐館吃涼菜、面條、包子餃子時,盡量多放點醋。只要胃里感覺舒服,多配點醋無害健康,甚至有利于營養(yǎng)素的吸收利用。
 
少吃那些大量脂肪配大量淀粉的食物組合,比如西式面包、蛋糕、披薩等。在快餐店不得不吃煎炸食物的時候,把外面粘著面包渣的淀粉殼去掉。
 
當(dāng)然,控制血糖只是維護(hù)健康的一個方面,并不是全部。無論是否需要控制血糖,都要把人體所需的各種營養(yǎng)素吃夠,少了任何一個,都會讓人身體代謝功能下降,活力下降,甚至提前衰老。
 
所以,健康飲食的秘訣是少油少鹽,新鮮天然,提高單位重量食物中的營養(yǎng)質(zhì)量,千萬不可為了控糖而讓自己每天陷入饑餓痛苦當(dāng)中。
 
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