營(yíng)養(yǎng)師說(shuō)：這樣吃，血糖不再飄飄蕩蕩

2018-03-15 來(lái)源：北京瑞京糖尿病醫(yī)院標(biāo)簽：掌上醫(yī)生喝茶減肥一天瘦一斤安全減肥 cps聯(lián)盟美容護(hù)膚

摘要：低GI飲食就是讓食物在胃中慢慢被吸收，如此一來(lái)血糖濃度才不會(huì)上升太快，相對(duì)延緩餐后血糖上升幅度，進(jìn)而達(dá)到控制餐后血糖的目的，換個(gè)角度說(shuō)低GI飲食其實(shí)是在固定熱量而不是無(wú)限制的情形下，重新組合食物的質(zhì)量。

今天跟大家分享的主題是：如何吃，血糖不再飄飄蕩蕩。

低GI飲食飲食魔法

先說(shuō)說(shuō)什么是低GI食物。低升糖指數(shù)飲食，簡(jiǎn)稱低GI飲食或者稱低胰島素飲食，可以說(shuō)是目前除了低脂、高纖飲食外的健康概念飲食，而所謂低GI飲食就是讓食物在胃中慢慢被吸收，如此一來(lái)血糖濃度才不會(huì)上升太快，相對(duì)延緩餐后血糖上升幅度，進(jìn)而達(dá)到控制餐后血糖的目的，換個(gè)角度說(shuō)低GI飲食其實(shí)是在固定熱量而不是無(wú)限制的情形下，重新組合食物的質(zhì)量。

低GI的飲食技巧

1.早餐：以大麥、燕麥、黎麥、小米等全谷粗糧類(lèi)為主食。

2.面包饅頭選擇以全谷粒面粉制作或是法式酸面包為優(yōu)選。

3.午晚餐選糙米或多谷米或以添加粗糧揉制而成的高筋度面食為主食。

4.多攝取高纖維蔬菜以及適量低糖水果。

5.蔬菜的攝取方式多食用生菜沙拉或涼拌菜，醬汁可以多選低脂的油醋醬。

6.少攝取含糖果汁、甜點(diǎn)或糕點(diǎn)。

因?yàn)檫x擇不容易影響血糖波動(dòng)的食物種類(lèi)(少加工與高纖維)與烹調(diào)法，研究顯示糖尿病患者採(cǎi)用低GI飲食，有利于降低糖化血紅蛋白(HbA1C)，而糖尿病患者多數(shù)罹患高血壓和高血脂等慢性并發(fā)癥，而此正是造成心血管疾病的元兇，低GI飲食也有助于降低高血壓與高血脂，有效降低冠狀動(dòng)脈心臟病與中風(fēng)罹患率。

怎樣吃血糖不再飄飄蕩蕩

一般而言餐后血糖波動(dòng)最大，因?yàn)槭澄锝?jīng)過(guò)消化后所產(chǎn)生的葡萄糖會(huì)經(jīng)由小腸吸收到達(dá)血液，形成血糖，而吃什么食物會(huì)產(chǎn)生葡萄糖呢？主要糖類(lèi)食物(碳水化合物)中的糖(簡(jiǎn)單糖)和淀粉(複合糖)，可簡(jiǎn)單區(qū)分為三類(lèi)：

1.糖-簡(jiǎn)單糖-具甜味的糖如白砂糖、黑糖、蔗糖、焦糖、蜂蜜，這類(lèi)糖普遍GI值高。

2.淀粉-復(fù)合糖-五谷粗糧中所含的淀粉，食用后有飽足感，需經(jīng)層層消化后產(chǎn)生葡萄糖，相對(duì)GI較糖低。

3.纖維-普遍存在全谷粗糧與蔬果中，無(wú)法被人體消化吸收，吃多不升血糖，相反的水溶性纖維具有降低餐后血糖波動(dòng)效果。

如何慎選優(yōu)質(zhì)糖類(lèi)食物

優(yōu)質(zhì)糖類(lèi)食物，所含甜分少、纖維多、GI值低因而不易造成血糖大幅波動(dòng)，但這并不表示可以無(wú)限制食用低GI的淀粉類(lèi)食物，因?yàn)榧幢闶堑虶I的淀粉類(lèi)食物攝取過(guò)量也會(huì)造成血糖上升，因此不僅要選擇低GI食物，量也要控管，才能血糖才能平平穩(wěn)穩(wěn)。

選擇低GI食物5要素

1.食物纖維完整度-完整谷粒經(jīng)過(guò)研磨成谷粉后，GI值也隨研磨加工程度提高而提高。

2.食物精致的程度-糙米在精致化脫膜去除米糠層提升口感的過(guò)程，成為大家熟知的精白米過(guò)程也提高了GI值。

3.食物的結(jié)實(shí)度-等量的面包口感扎實(shí)的硬面包較口感松軟的面包的GI值低。

4.淀粉糊化程度-烹煮主食軟化過(guò)程越黏糊狀、越容易吸收，自然GI值也越高，因此煮飯/面不適宜煮太軟爛。

5.食物的酸度-研究顯示餐食中增加食用醋與檸檬汁有助降低餐后血糖值，因此餐食中增加醋拌黃瓜也是不錯(cuò)搭配。

慎選優(yōu)質(zhì)糖類(lèi)主食搭配適量蛋白質(zhì)食物才能血糖再也不愛(ài)過(guò)山車(chē)！

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