10條美國的防癌經(jīng)驗，花幾分鐘全告訴你！
美國癌癥研究所與世界癌癥研究基金會分析了全球7000個符合其標準的科學文獻，并根據(jù)相關研究中最強有力的證據(jù)，出版了一部極具權威性的專家報告《食物、營養(yǎng)、身體活動與癌癥預防》，提出了預防癌癥的10條建議：
保持健康的體重無疑是預防癌癥最重要的事情之一，否則體內(nèi)的脂肪就會像“激素泵”一樣，引發(fā)高于正常水平的
胰島素、雌激素和其他激素釋放到血液中，促進腫瘤的生長。
研究發(fā)現(xiàn)：超重或肥胖可增加11種癌癥風險。其中成年女性體重每增加5kg，絕經(jīng)后發(fā)生乳腺癌的風險增加11%，
子宮內(nèi)膜癌風險增加39%，卵巢癌風險增加13%；成年男性體重每增加5kg，其結腸癌風險增加9%，腎癌風險為正常體重成年男性的1.42倍。
而一項納入64000名女性的觀察性研究則發(fā)現(xiàn)，BMI<25kg/m的女性乳腺癌發(fā)病風險降低20%，25≤BMI<29.9kg/m的女性乳腺癌發(fā)病風險降低30%。
因此推薦在正常的BMI范圍內(nèi)（18.5-23.9），盡可能保持更低的體重指數(shù)。
每天至少運動30分鐘，千萬別久坐。
研究發(fā)現(xiàn)：體育鍛煉幫助我們保持健康的激素水平、新陳代謝能力、增強免疫力，不僅能降低乳腺癌、結腸癌和子宮內(nèi)膜癌的發(fā)病風險；而且相比缺乏鍛煉的人，達到最低運動推薦水平（每周代謝當量7.5~15）者癌癥死亡風險可降低20%。
因此任何形式的體育鍛煉都有助于降低癌癥風險，建議每天至少60分鐘的身體活動或30分鐘以上的
有氧運動。
拒絕含糖飲料，限制高能量食物攝入。
選擇健康的食物和飲料，而不是那些添加了過多糖分和脂肪的高能量食物，這可以幫你避免超重或肥胖導致的癌癥風險。
美國心臟協(xié)會（AHA）在Circulation雜志發(fā)表了一項研究聲明：2009-2012年期間，美國兒童和年輕人每日食用的添加糖含量平均達到80g，且攝入量的增高與兒童/年輕人的肥胖和疾病風險增加相關。
因此建議2-18歲的兒童/年輕人每日糖攝入量應不超過25g；2歲以下兒童飲食中不應包含添加糖；不論成人或兒童，都推薦喝白開水為主，不喝或少喝含糖飲料。
每頓飯2/3的植物性食物。
WHO聲明：癌癥發(fā)病因素中60%取決于個人的生活方式，而這60%的因素中，飲食習慣居于首位。
研究發(fā)現(xiàn)：蔬菜和水果攝入太少可導致口咽癌癥、食道癌、肺癌和胃癌。每天進食水果100g以下的人，比每天進食超過100g的人胃癌發(fā)病率至少高2倍；而纖維攝入量低則容易導致結直腸癌，如果每日攝入纖維量低于6g，其直結腸癌發(fā)病率比攝入高于6g者至少高85%。
因此建議，每頓飲食至少有2/3的植物性食物（蔬菜、水果、全谷類和豆類），其中水果攝入量是每天300g以上；高纖維食物中，芹菜、蘋果、胡蘿卜、白菜、筍等都是日常易取得的果蔬。這些食物富含維生素和礦物質(zhì)的，也是很好的鈣質(zhì)來源，可幫助保護體內(nèi)的正常細胞不受損傷，從而減少癌癥風險。
限制紅肉攝入，避免加工肉制品。
豬肉、牛肉、羊肉等哺乳動物肉類為紅肉。WHO將紅肉列為IIA類致癌物，將加工肉類列為I類致癌物，它們主要導致結直腸癌的發(fā)生。
此外還有研究發(fā)現(xiàn)：每天多吃50g加工肉制品，癌癥的發(fā)病風險會升高11%。專家建議，每周紅肉及加工肉制品的攝入不超過500g。
嚴格限制酒精攝入量。
強有力的證據(jù)表明，酒精可增加乳腺癌、腸癌、肝癌、口咽癌、食管癌和胃癌這6種癌癥風險。
因此建議，每頓飲食至少有2/3的植物性食物（蔬菜、水果、全谷類和豆類），其中水果攝
保持低鹽飲食。
AICR建議每日食鹽攝入量小于6g。在食物的保存上，應選擇不需要使用鹽的制冷、干燥、灌裝和發(fā)酵等其他技術。
不依賴營養(yǎng)補充劑預防癌癥。
健康人群服用營養(yǎng)補充劑可以降低癌癥風險？大錯特錯！
一項隨機性臨床試驗研究結果表明，葉酸可增加癌癥的發(fā)病風險，特別是前列腺癌和結直腸癌；β-胡蘿卜素可增加肺癌和胃癌的發(fā)病風險；硒可增加非黑素瘤皮膚癌發(fā)病風險；維生素E可增加前列腺癌的發(fā)病風險。
所以我們應當盡量從飲食中獲取必要的營養(yǎng)素，只有在臨床表現(xiàn)或生化指標提示營養(yǎng)素缺乏時，才需要考慮服用營養(yǎng)素補充劑。
研究發(fā)現(xiàn)，母乳喂養(yǎng)對母親和孩子都有好處。不僅能降低母親罹患乳腺癌的風險，還能幫助保持嬰兒的健康體重。
建議在條件允許的情況下，堅持母乳喂養(yǎng)6個月。
癌癥幸存者的健康生活指導。
健康的生活方式可幫助癌癥患者更好的康復并預防癌癥復發(fā)，癌癥患者應遵循專業(yè)的癌癥預防建議，形成健康的膳食習慣、良好的體育鍛煉習慣，達到和保持正常體重，以促進整體健康狀態(tài)，改善預后，有質(zhì)量地長期生存。
最后，一定不要吸煙！一定不要吸煙！一定不要吸煙！
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