有約君說

　　腳崴了，馬上用藥酒搓搓，好像已成為很多人的本能反應。

　　但是，康復學專家警告，千萬別！最有效辦法其實很簡單，那就是冰敷！

　　當然，能學會用RICE原則來處理就更好啦！

　　堅持讀到最后，專家會教你一招強大你的踝關節(jié)哦~

　　踝關節(jié)：身體主要承重

　　且與地面離得最近的關節(jié)

　　內(nèi)外踝在我們?nèi)梭w上是十分容易辨認的關節(jié)，腳脖子內(nèi)外突出的骨頭，為骨性標志。順著內(nèi)外踝往上摸，可分別摸到脛骨和腓骨。實際上，踝關節(jié)就是由脛骨和腓骨一起拼在一個叫做距骨平面上而組成。（見下圖）同時，外面包裹著肌肉、韌帶、脂肪、結(jié)締組織、皮膚等軟組織。

　　警惕：扭傷后腫脹3~4天

　　仍未減輕要去醫(yī)院

　　“很多人都有過扭傷過踝關節(jié)的經(jīng)歷，也就是我們通常說的崴腳。”潘翠環(huán)說，踝關節(jié)扭傷，大多是踝關節(jié)的韌帶受到損傷，尤其是以外側(cè)副韌帶居多。扭傷24小時內(nèi)，通常以關節(jié)的腫、痛、響為主要表現(xiàn)。

　　潘翠環(huán)說，雖說很多人都崴過腳，但崴腳后去醫(yī)院就醫(yī)的卻比較少。

　　“崴腳之后的確可以自我康復，但是要學會區(qū)分情況，”潘翠環(huán)提醒，有一種情況，若是出現(xiàn)卻不及時就醫(yī)，后果不堪設想。

　　那么，究竟是什么情況呢？潘翠環(huán)說，如果踝關節(jié)扭傷后，腫脹3~4天了還沒有減輕或消除，甚至越來越腫，這就意味著韌帶嚴重損傷甚至骨折，需要去醫(yī)院就醫(yī)。

　　注意！

　　腳扭傷后萬萬不可用藥酒搓揉

　　“更重要的是，我們要學會踝關節(jié)扭傷后24小時內(nèi)的急性期處理。”廣州醫(yī)科大學附屬第二醫(yī)院康復科康復技師方麗婷說，很多人以為，腳扭傷后應該馬上用藥酒搓揉，“在此，我要很負責任地告訴大家，這是錯誤的，而且是絕對禁止的”。

　　方麗婷解釋，道理其實很簡單，由于韌帶組織剛剛損傷，血管破裂還未愈合，這個時候擦藥酒加搓揉，血管只會出更多的血，造成腫脹加重的情況，大大拖延康復的進程，甚至造成不可挽回的損傷。

　　所以，腳扭傷急性期是萬萬不能搓藥酒的。

　　急性期處理：

　　使用RICE原則

　　Rest：靜止休息，減少活動；

　　Ice：在24~48小時內(nèi)使用冰敷療法，可使用毛巾包裹冰塊敷于患處，注意不要將冰塊直接敷在皮膚上，每次10~20分鐘，2小時一次；

　　Compression：較嚴重的踝關節(jié)扭傷需要加壓包扎；

　　Elevation：在睡覺或休息時在腳下墊一個枕頭，抬高患肢幫助消腫。

　　注意：過了48小時之后才可以用熱敷。

　　冰敷和熱敷各有什么作用呢？看下圖：

　　康復期處理：

　　千萬別一直躺在床上

　　應急處理之后，就是康復期了。

　　方麗婷提醒，如果你以為接下來只需要一直躺在床上等它自己康復，那就大錯特錯了。

　　因為如果長期躺著，踝關節(jié)里面的組織就會粘在一起，醫(yī)學上稱之為軟組織粘連，同時還可能產(chǎn)生肌肉萎縮。

　　因此，雖然好好休息是必要的，但是，到了一定的時間，是需要活動的。

　　什么時候才能活動呢？方麗婷說，只要腫脹消除或者減輕了，就可以進行適量活動了。

　　當然，萬一活動后的第二天腫脹和疼痛加重，就要調(diào)整活動的量、強度、時間等。

　　恢復期處理：

　　運動、理療、藥酒搓揉都可以

　　方麗婷說，康復期之后，就是恢復期了。這個時候，運動訓練、理療、藥酒搓揉這些手段都可以用起來。“理療我比較推薦超短波治療，效果比較好，但也要注意強度，以不引起腫脹為度”。

　　日常預防：

　　走路姿勢不對，更容易崴腳

　　在日常生活，如何預防踝關節(jié)扭傷呢？方麗婷建議注意以下三點：

　　1.避免下蹲。如果一個人是50公斤，那么他在蹲下的時候，踝關節(jié)承受的重量最高可以達到600公斤。所以，日常生活中應該少做下蹲動作，特別是年齡比較大的人，關節(jié)可能發(fā)生了一些退行性改變，崴腳的風險就更高。

　　2.矯正走路姿勢。避免足內(nèi)翻和足外翻。走路時足底朝內(nèi)，則為足內(nèi)翻，若是足底朝外，就是足外翻，用這兩種姿勢走路的人，更容易崴腳。因此，如果發(fā)現(xiàn)自己走路時是這兩種姿勢，應盡早佩戴矯形器矯正。

　　3．避免劇烈運動。實在要參加比較劇烈的戶外運動，注意對踝關節(jié)的保護，包括穿戴護踝；運動前做好關節(jié)的拉伸熱身活動；或用輔助工具，如在登山時使用登山杖等。

　　一招強大你的踝關節(jié)：

　　提踵訓練

　　方麗婷認為，保護踝關節(jié)，最有效的方法是鍛煉踝關節(jié)周圍的肌肉，關節(jié)周圍的肌肉強大了，對關節(jié)的保護作用也會增強，踝關節(jié)扭傷的風險也會降低。

　　如何鍛煉踝關節(jié)周圍肌肉？方麗婷推薦提踵訓練。具體方法如下：

　　提踵訓練：身體站穩(wěn)，若站不穩(wěn)可以扶墻或其他固定點，緩慢提起腳后跟，達到最高點后維持3~5秒，隨后緩慢放下，重復以上動作，一組10~15次，一天2~3組。