近些年，全民健身的熱情那叫一個高漲。

　　都市小青年為了八塊腹肌和馬甲線在健身房揮灑汗水，快走、廣場舞、爬行操成為中老年人心頭好，最近恰好是廣馬半程馬拉松的報名階段，有約君鄰居家60多歲的張大爺也躍躍欲試……

　　運動熱情固然是值得肯定，然而，因運動不當(dāng)造成的傷害也不容忽視。運動損傷、“醬油尿”、甚至猝死的案例屢見不鮮，這都是因為踩中了本可避免的運動“雷區(qū)”！

　　怎么做才能安全又科學(xué)地鍛煉？

　　讓有約君教你正確的運動姿勢~

　　咱們先從兩個案例說起——

　　這種病不只跟小龍蝦有關(guān)

　　健身不當(dāng)也會中招

　　有健身經(jīng)驗的研究生趙林（化名），歇了一段時間沒有鍛煉，今年7月，趙林重返健身房，第一天就覺得胳膊疼痛無力，堅持了幾天越來越不舒服，胳膊腫痛，尿量很少，顏色也變深了。趙林趕緊前往到醫(yī)院，被診斷為橫紋肌溶解，需要立即住院，還一度下了病危通知書。經(jīng)過10天的住院治療，趙林終于痊愈出院。

　　同樣經(jīng)受“一劫”的還有24歲的張超（化名），由于長期缺乏運動，張超工作后胖了20斤。為了改變現(xiàn)狀，他和朋友打賭，要在兩個月內(nèi)練出六塊腹肌。說到做到的張超每天都去健身房，像打了“雞血”一樣狂練兩個小時，練到第四天，張超感到身體不適，小便的顏色深得猶如醬油！他趕緊到醫(yī)院檢查，發(fā)現(xiàn)自己的肌酸激酶超正常人100倍，同樣被診斷為橫紋肌溶解，做了血液透析后才緩過來的張超后悔不已。

　　近兩年，“橫紋肌溶解”常常和“小龍蝦”一起出現(xiàn)在公眾視野中，其實運動不當(dāng)才是橫紋肌溶解最常見的誘因，一些長期缺乏運動、一時興起高強度突擊運動的中青年最容易中招。運動不當(dāng)會使肌肉里的肌紅蛋白大量進(jìn)入血液，在通過腎臟排泄時，會堵塞腎小管，甚至導(dǎo)致急性腎衰竭。

　　案例中的“元兇”——運動過度，本是很容易就能避免的一件事，為何還有人踩雷？別急，先讓有約君教你如何識別運動過度：

　　1.運動過度，一般有頭暈、呼吸困難、定向力障礙、精神恍惚、心臟跳動快、脫水等癥狀。

　　2.回家休息后，如果容易激動或抑郁、睡眠質(zhì)量下降、精神萎靡、嗜睡的并伴有體重下降、食欲降低時，那么也代表你運動過度了。

　　3.當(dāng)肌肉持續(xù)酸痛無緩解、小便顏色變?yōu)椴枭蛘哚u油色、小便量減少時就應(yīng)該引起重視，這些都極有可能是橫紋肌溶解的表現(xiàn)。

　　長期缺乏鍛煉者

　　健身前最好先做體檢

　　近年來，健康陽光的“運動美”越來越受追捧，比如，不少年輕姑娘艷羨模特修長健美的身材，再低頭看看自己的“游泳圈”，當(dāng)即拍大腿決心踏上減脂健身之路。你可知道，這種三分鐘熱度也有風(fēng)險？

　　南方醫(yī)科大學(xué)南方醫(yī)院心血管內(nèi)科主任許頂立教授說，普通健康人在沒有運動底子的前提下，平時很少參加鍛煉，如果突然進(jìn)行大強度的運動，容易產(chǎn)生“運動應(yīng)激綜合征”，其中最嚴(yán)重的后果就是運動性猝死。這樣的例子屢屢登上社會新聞頭條：

　　另外，交感神經(jīng)劇烈興奮、大量出汗后未及時補充水和功能飲料導(dǎo)致電解質(zhì)紊亂、處于感冒等炎癥感染期、過度疲勞、運動前飲食不當(dāng)，這些都可能導(dǎo)致運動應(yīng)激綜合征。

　　許頂立說，只要運動前做好充分的準(zhǔn)備工作，是可以發(fā)現(xiàn)這些誘發(fā)猝死的隱匿性因素的。長期缺乏鍛煉、有一定基礎(chǔ)疾病的人士，應(yīng)在開始運動計劃前到醫(yī)院體檢，主要是做以心肺功能為主的體檢，最好再做一個“心電運動負(fù)荷實驗”，這個實驗可以幫助診斷受測者是否患有隱匿性心臟病。

　　有條件的可到有運動醫(yī)學(xué)科的醫(yī)院，向?qū)＜覍で筮\動指導(dǎo)。需要減重或增肌的人群，還可先咨詢專業(yè)營養(yǎng)師，選擇更適合自己的飲食方案。

　　長期不運動

　　最好先從有氧運動開始

　　資深運動愛好者、廣州市第一人民醫(yī)院婦產(chǎn)科副主任醫(yī)師張浩說，首次接觸健身或長時間缺乏鍛煉的人，最好先從有氧運動開始，不僅可以調(diào)動機體的代謝，還可以增加心肺功能儲備，有利于健身習(xí)慣和周期的養(yǎng)成。

　　體脂比例偏高的人，在開始健身的前三個月最好以有氧運動為主，待體重降下來，代謝升上去，培養(yǎng)了一定運動習(xí)慣，再根據(jù)個人身體的情況和健身的要求，加入有規(guī)律的無氧運動。

　　如果感覺健身初期難以堅持下去，不妨喊上家人、閨蜜或者好哥們，多人同行互相激勵，使用一些大負(fù)重的器械的時候還可以互相協(xié)助和保護(hù)。

　　開始了系統(tǒng)地有計劃地開展健身運動后，一個好的健身教練或者健身同伴的指導(dǎo)作用就顯現(xiàn)出來了，可根據(jù)自身實際情況制定運動目標(biāo)、時間周期、健身動作與強度等，都需要充分考慮。

　　對于工作繁忙、時長加班的上班族，若為人父母，還需照顧家中老小，規(guī)律的健身、充足的睡眠說得上是奢侈的事情，盡管如此，“見縫插針”式的健身也總比不運動要強得多。

　　老人健身要量力而行

　　適度快走有益健康

　　中老年人也是近年來體育鍛煉的主力軍，不少老年人鍛煉時的精氣神完全不輸給小白領(lǐng)。然而專家提醒，中老年人健身切記量力而行。老年人不宜做張力性運動，比如挑戰(zhàn)身體極限式的猛烈扭頭轉(zhuǎn)腰、仰臥起坐、彎腰夠腳面、器械健身、舉重、跑馬拉松等，對抗性的打籃球、踢足球等也不利于保護(hù)身體。

　　專家建議，游泳和快走是老年高血壓患者最佳運動方式，跳廣場舞也是一種可參考的休閑鍛煉方式。

　　廣州醫(yī)科大學(xué)附屬第三醫(yī)院心血管內(nèi)科博士黃兆琦介紹，多走路不僅可以減低膽固醇，而且有助于降血壓。步速要以中速為宜，行走時上身要挺直，否則會壓迫胸部，影響心臟功能。走路時要充分利用足弓的緩沖作用，要前腳掌著地，不要后腳跟先落地。每天步行半小時至1小時，強度因體質(zhì)而異，一般以微微出汗為宜。

　　這也引出了另外一個問題，走的步數(shù)越多越好嗎？有約君在之前的推送里詳細(xì)解答過這個問題：每天步數(shù)排名第一，你好開心？運動醫(yī)學(xué)專家告訴你走多少步最健康

　　此外，老年人喜歡清晨一早就鍛煉，但是晨練并非適合所有人。對于老年高血壓患者來說，清晨運動，更容易出現(xiàn)心腦血管事件。這類人群的最佳運動時間為16:00～18:00。

　　這幾招助你避免運動傷害

　　不同的運動項目有各自需要特別注重的地方，比如羽毛球要警惕扣球傷肩膀，登山要小心膝蓋受傷，但總體而言，避免運動傷害是有一定原則可遵循的，下面是幾條實用有效的小錦囊：

　　1.選擇合適的運動裝備和運動場所。穿寬松透氣的衣服、合適的鞋襪，帶足飲用水。如要進(jìn)行戶外運動，注意避免嚴(yán)重的霧霾、炎熱、大風(fēng)、大雨等惡劣天氣和凹凸不平的路面，可視情況備好帽子、墨鏡、手電筒等。

　　2.合理安排熱身訓(xùn)練。鍛煉前充分拉伸肌肉、活動關(guān)節(jié)。平日多加強下肢肌肉訓(xùn)練，強壯的股四頭肌能夠?qū)οリP(guān)節(jié)提供相應(yīng)的保護(hù)，靠墻靜蹲是一種簡單有效的練習(xí)方法。

　　3.選對運動時機。中午和進(jìn)餐過飽時不宜運動，一般選擇飯后半小時后進(jìn)行步行運動，切忌帶傷帶病運動。晨運開始時應(yīng)先進(jìn)行緩走，高血壓患者不適合晨練。

　　4.運動量要合理。有條件的可以多項訓(xùn)練切換進(jìn)行，避免某處肌肉過度鍛煉造成損傷。運動時間不宜過長，身體不適時要暫停或減少運動量，有基礎(chǔ)疾患者要咨詢醫(yī)生意見進(jìn)行鍛煉。

　　5.警惕運動期間身體發(fā)出的“警報”。如出現(xiàn)以下癥狀必須停上運動：胸悶伴隨絞痛、呼吸困難、疲勞、惡心、眩暈、頭痛、四肢劇痛、關(guān)節(jié)（包括足關(guān)節(jié)、膝關(guān)節(jié)、髖關(guān)節(jié)）的疼痛、兩腿無力，行走困難、脈搏顯著加快，心悸、心慌。

　　6.運動后的調(diào)整也很重要。運動后注意拉伸，不要蹲坐休息和驟降體溫，也不要立即吃飯和貪喝冷飲，可依據(jù)運動強度適當(dāng)補充水分和蛋白質(zhì)。

　　無論是想告別啤酒肚或大象腿，還是更進(jìn)一步練出馬甲線或八塊腹肌，都要明白健康的體魄無法一蹴而就。健身再好，也應(yīng)在保證人身安全的前提下量力而行，用科學(xué)的方式鍛煉，遠(yuǎn)離運動傷害，急功近利的心態(tài)不可取。