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骨質(zhì)疏松癥患者的「運動」處方,適當(dāng)?shù)倪\動能讓骨骼越來越強壯

2015-07-10 來源:健客網(wǎng)社區(qū)  標簽: 掌上醫(yī)生 喝茶減肥 一天瘦一斤 安全減肥 cps聯(lián)盟 美容護膚
摘要:年輕的時候,我們的新骨生成大于骨的流失,總體上骨骼密度是在增加的。

  2.高風(fēng)險人群

  適合人群:已診斷為骨量減少或骨質(zhì)疏松癥,有過骨折史的高風(fēng)險人群。

  運動目的:保持健康,降低未來再發(fā)生骨折的風(fēng)險。

  在家中利用自身體重作為阻力的后背肌肉力量訓(xùn)練,利于保持直立的姿勢,可以在床上或地板上做。每個動作次保持5秒,然后放下10秒,做2組,每組重復(fù)8~10次。循序漸進,待適應(yīng)后,可在背部或腳踝處增加重物,增加效果。

  圖四:用前臂推壓地板,輕輕抬起后背、頸部和頭部。

  圖五:前臂在身體側(cè)方,輕輕抬起后背、頸部和頭部。

  圖六:俯臥在地面,緩慢地交替抬起下肢。

  還可進行步行、跳舞、爬樓梯等,有利于鍛煉下肢、髖部和下腰椎骨骼,同時還能有利于心血管健康。推薦每天20分鐘。

  注意事項:高風(fēng)險人群應(yīng)該避免高強度、不穩(wěn)定、快速移動的運動,如跳躍、跑步、慢跑,可能會導(dǎo)致骨折;另外還應(yīng)避免向前彎腰、扭腰,例如用手指觸碰腳趾、仰臥起坐,可能會導(dǎo)致脊柱壓縮性骨折。

  3.適合所有人群的平衡練習(xí)

  運動目的:提高身體穩(wěn)定性和平衡能力,降低摔倒風(fēng)險。

  可以在任何時候任何地點,甚至在車站等車時,做這些動作。

  圖七:一只腳的腳跟對著另一只腳的腳趾站立,保持10秒,休息,重復(fù)5次。

  圖八:腳跟對腳趾行走10步,重復(fù)5次。

  圖九:保持直立,雙腿交替擺動10次。只要自己覺得必要,手可以扶著身體邊上椅子、墻等固定物,適應(yīng)后,逐漸過渡到不用扶持做這些動作。

  另外,緩慢柔和的太極拳可以提高身體的平衡和協(xié)調(diào)性,也是骨質(zhì)疏松癥患者的理想運動。

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  還有什么需要注意的?

  熱身和拉伸

  開始運動前,要做至少10分鐘的熱身運動,通常是類似行走、踏步、側(cè)向跨步、活動身體和拉伸四肢大關(guān)節(jié)的運動。

  結(jié)束運動后要緩慢、輕柔地進行肌肉拉伸運動,可以防止運動損傷、提高身體的柔韌性如拉伸大腿前后側(cè)和小腿的肌肉,每個動作保持8~10秒。

  為保證安全、確保平衡,做熱身和拉伸運動時,可以扶著椅子或靠近墻角。

  注意避免運動風(fēng)險

  運動時穿舒服的平底鞋或運動鞋和寬松的運動服。

  確保有足夠的活動空間,房間的溫度不要設(shè)定得過高或過低。

  不要盲目進行不熟悉的運動,從做一些自己感到舒服的運動開始,逐漸增加運動強度。

  運動后有一兩天肌肉僵硬,這表明運動量略微超出以往,這是有利于提高運動效果的;但如果出現(xiàn)持續(xù)疼痛,往往可能是運動損傷,需要及時就醫(yī)。

  如果診斷為骨量減少或骨質(zhì)疏松癥,慎重考慮是否進行那些可能會讓你摔倒的運動。

  如果診斷為骨質(zhì)疏松癥,開始任何運動前,建議咨詢醫(yī)生關(guān)于骨折風(fēng)險、運動方法的問題。

  達到更好的效果

  進行負重運動才能刺激骨質(zhì)增加。而通常能提高心肺功能的有氧運動,例如游泳和自行車,并不會對骨密度造成影響。

  為達到效果,要培養(yǎng)規(guī)律運動的習(xí)慣,每次至少30分鐘,每周至少5次。

 
 
 
 
 
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