生理學(xué)研究表明，體育鍛煉可驅(qū)散抑郁狀態(tài)下釋放的激素、葡萄糖和油脂，提高腎上腺髓質(zhì)分泌兒茶酚胺的能力，兒茶酚胺增多能緩解抑郁癥狀。另外，體育鍛煉可通過釋放一種叫做β-內(nèi)啡肽的腦化學(xué)物質(zhì)，改善人體中樞神經(jīng)的調(diào)節(jié)能力，并提高機(jī)體對(duì)有害刺激的耐受力，令人感到鎮(zhèn)靜和快樂。同時(shí)，作為一種轉(zhuǎn)移注意力的方法，運(yùn)動(dòng)可以起到充實(shí)生活的作用。

　　美國心理學(xué)家威廉·摩根的一項(xiàng)試驗(yàn)表明，每周進(jìn)行3次20-30分鐘低強(qiáng)度的體育鍛煉后，人們的抑郁情緒就會(huì)得到緩解。英國研究者試驗(yàn)結(jié)果發(fā)現(xiàn)，一般患者每天進(jìn)行30分鐘的體育活動(dòng)，抑郁癥狀就會(huì)明顯減輕。

　　消除抑郁的運(yùn)動(dòng)處方是進(jìn)行持續(xù)的大肌肉群的有氧運(yùn)動(dòng)，如散步、慢跑、游泳、跳健身操、打太極拳等。

　　用運(yùn)動(dòng)來對(duì)抗抑郁癥

　　當(dāng)患了抑郁癥的你還在康復(fù)過程中的時(shí)候，毫無疑問你仍舊會(huì)感到很疲倦。那現(xiàn)在你唯一需要做的就是穿上你的運(yùn)動(dòng)鞋去健身房運(yùn)動(dòng)一下吧，因?yàn)檫\(yùn)動(dòng)無論是對(duì)于身體健康或精神健康都是非常重要的。

　　大量科學(xué)研究表明，運(yùn)動(dòng)有助于抑郁癥患者的康復(fù)。其中有一份研究具體說道，從抑郁癥患者的康復(fù)效果來說，堅(jiān)持每星期進(jìn)行三次的有氧運(yùn)動(dòng)跟藥物治療的效果幾乎一樣。除此之外，研究人員還發(fā)現(xiàn)，堅(jiān)持鍛煉的抑郁癥患者的復(fù)發(fā)率比僅依靠藥物治療的患者要低很多。還有一個(gè)例子就是，美國雜志《預(yù)防醫(yī)學(xué)》在2005年發(fā)表的一篇論文說道，堅(jiān)持有氧運(yùn)動(dòng)三到五周，便能使中度抑郁癥患者的癥狀減緩一半。

　　究竟具體應(yīng)怎么做才能獲得更好的抗抑郁效果呢？以下我們給出若干運(yùn)動(dòng)建議供大家參考：

　　循序漸進(jìn)。不要幻想從來沒有運(yùn)動(dòng)習(xí)慣的你能一下子就能接受高強(qiáng)度的運(yùn)動(dòng)量，這只會(huì)打擊你的士氣甚至使肌肉受傷。記著循序漸進(jìn)這個(gè)原則，剛開始的第一個(gè)星期可以僅僅是運(yùn)動(dòng)三天，每天就那短短的幾分鐘到十分鐘就夠了。第二或第三個(gè)星期就慢慢增加運(yùn)動(dòng)量，慢慢增加到每次運(yùn)動(dòng)一刻鐘或半小時(shí)，每星期運(yùn)動(dòng)四天。

　　分開時(shí)段鍛煉。完全沒有必要一次性的把每天健身計(jì)劃做完。很多人都喜歡量少形式多的健身模式，而且每天的健身計(jì)劃分出不同時(shí)間去完稱。譬如對(duì)于45分鐘的慢跑，分三次每次15分鐘總比一次跑完45分鐘的效果要好。

　　只做你喜歡的運(yùn)動(dòng)。提這個(gè)建議看上去是多此一舉，但實(shí)際上很多人所選擇的運(yùn)動(dòng)并不是他自己最喜歡的，而是他覺得這樣做是最有效的。而像這樣機(jī)械般的做著自己并不喜歡的運(yùn)動(dòng)，是不可能堅(jiān)持多久的。永遠(yuǎn)要記著，鍛煉身體的方法是有很多的，我們應(yīng)該選擇自己喜歡的鍛煉模式。如果你喜歡游泳的話可以經(jīng)常去附近的游泳池游泳而不必逼自己去慢跑，如果你喜歡看電視的話，也可以把跑步機(jī)放到電視機(jī)前邊看電視邊鍛煉。你需要做的是嘗試不同的運(yùn)動(dòng)方式，并找出其中你最喜歡的一種。

　　找個(gè)健身伙伴。一個(gè)人進(jìn)行鍛煉是不會(huì)堅(jiān)持多久的，可能某個(gè)時(shí)刻你說不鍛煉就不鍛煉了。但如果和起朋友約定了健身計(jì)劃后，你就不會(huì)那么容易動(dòng)搖了。因此找個(gè)健身伙伴很重要的，譬如說約一下鄰居一起去慢跑，或者是與朋友找個(gè)時(shí)間每星期都去打乒乓球等等。同樣道理，參加一些健身班，如瑜珈或健身操的培訓(xùn)班，都能迫使自己堅(jiān)持鍛煉下去。

　　每天多點(diǎn)活動(dòng)身體。要養(yǎng)成鍛煉身體的習(xí)慣，除了有健身計(jì)劃外，我們還可以在日常生活中多活動(dòng)活動(dòng)自己的身體。譬如回家的時(shí)候不乘電梯而改爬樓梯；上班的時(shí)候把車停遠(yuǎn)一點(diǎn)好讓自己能走多一段路程；把電視的遙控藏起來，迫使自己每次換臺(tái)的時(shí)候都要親自走到電視機(jī)前。久而久之，這些天天積累下來的多余的活動(dòng)也會(huì)使我們的身體好起來喔。

　　讓我們從現(xiàn)在開始，用運(yùn)動(dòng)來對(duì)抗抑郁癥吧！

　　運(yùn)動(dòng)是抑郁自救的基礎(chǔ)

　　“生命在于運(yùn)動(dòng)”，而抑郁癥病人擺脫困境，也離不開運(yùn)動(dòng)。盡量做一些力所能及的事情，對(duì)于抑郁病人大有裨益。如寫字、畫畫、唱歌、打球等，都是很好的可供選擇的運(yùn)動(dòng)。

　　由于精神上的原因，大多數(shù)抑郁病人覺得自己無能、無用，他們不想活動(dòng)，不想做任何事情，也沒有做事情的興趣和熱情。整天呆坐、長(zhǎng)吁短嘆、終日閉門不出，這些情況在抑郁病人中極為常見。有的甚至覺得前途黯淡、人生苦長(zhǎng)，認(rèn)為無論做什么也是無濟(jì)于事。這就是抑郁癥病人的“無助感”。這種“無助感”與抑郁之間會(huì)形成一種惡性循環(huán)的關(guān)系：抑郁越嚴(yán)重，無助感越強(qiáng)；同時(shí)無助感的增強(qiáng)又會(huì)導(dǎo)致抑郁病人情緒更加低落，工作和活動(dòng)的熱氣進(jìn)一步降低，結(jié)果當(dāng)然更是一事無成，于是又責(zé)備自己無能、無用，加劇了抑郁癥狀。要治療抑郁癥，就必須打破這種惡性循環(huán)。而打破這種惡性循環(huán)的最基本的途徑就是增加活動(dòng)，做力所能及的事情。

　　活動(dòng)對(duì)抑郁病人的益處主要體現(xiàn)在：

　　1活動(dòng)能夠使人感覺變好。由于活動(dòng)以后，不再專注于自身的不良感覺，所以能夠適當(dāng)減弱抑郁的感覺。

　　2活動(dòng)能減輕疲乏感。因?yàn)殚L(zhǎng)時(shí)間不活動(dòng)，呆坐度日，肌肉極易疲勞。而且由于血液流動(dòng)緩慢，疲勞恢復(fù)更加慢。而一旦活動(dòng)起來，血流暢通，疲乏的感覺會(huì)隨之減輕。

　　3活動(dòng)有助于找回自信。通過活動(dòng)，可以發(fā)現(xiàn)自己的能力沒有喪失，甚至發(fā)現(xiàn)自己其他的潛能，恢復(fù)自信。

　　4活動(dòng)改善了人的思考能力。通過活動(dòng)，才會(huì)考慮做什么，怎么做，幫助恢復(fù)對(duì)生活的控制能力。

　　在進(jìn)行活動(dòng)的過程中，要貴在堅(jiān)持，如果只活動(dòng)一陣子或幾天，又由于情緒低落放棄活動(dòng)，那永遠(yuǎn)也看不到希望了。

　　另外一個(gè)需要注意的就是：若通過活動(dòng)，雖然感覺有好轉(zhuǎn)，而抑郁情緒依然存在，則需要進(jìn)一步找出與抑郁有關(guān)的想法，并加以矯正。

　　運(yùn)動(dòng)治療小貼士

　　有規(guī)律運(yùn)動(dòng)的好處有：

　　1、緩解壓力，焦慮，抑郁

　　2、提高自信及自尊

　　3、改善睡眠

　　除此外，公認(rèn)的運(yùn)動(dòng)還有以下好處：

　　1、增強(qiáng)心肺功能

　　2、增強(qiáng)新陳代謝

　　3、降低血壓

　　4、提高肌肉力及柔韌性

　　5、增強(qiáng)骨

　　6、減少脂肪

　　7、改善體形

　　擁有健康抑郁癥與健康的關(guān)系：

　　研究顯示運(yùn)動(dòng)可以有效地用來治療輕度抑郁癥，但是常常被人們忽視。

（實(shí)習(xí)編輯：江明亮）