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七個放松技巧治療焦慮癥

摘要:焦慮也是一樣,不要想到去排斥他,不要指望消除焦慮,人為的消除容易產(chǎn)生心理沖突,而是帶著你的癥狀繼續(xù)生活,做你應該做的事。體現(xiàn)“為所當為”的理念。隨著時間推移,焦慮癥狀也會慢慢減輕。

  焦慮癥的分類為兩大類:一種是急性焦慮發(fā)作,時間短(驚恐障礙),另一種是慢性焦慮,時間長(廣泛性焦慮)。

  急性焦慮的表現(xiàn)是:突然心慌,呼吸極度緊張,有時候會有失控感,或者瀕臨死亡感。慢性焦慮癥的表現(xiàn)是:長時間的緊張害怕,對未來的擔憂,而又無明確對象和內(nèi)容。

  在美國廣泛性焦慮定義中,除了上面兩種外,還包括創(chuàng)傷后應激障礙,恐怖癥,強迫障礙,急性應激障礙。在實際生活中,許多問題不是單一焦慮的,更多的是復合型焦慮,例如社交恐懼障礙(包含恐懼和焦慮),抑郁癥(包含抑郁和焦慮)等等。

  以下的幾個技巧,是是處理焦慮的常用方法,但不是系統(tǒng)性的。對于嚴重的焦慮,是需要付費咨詢的。因為解決一個問題需要一個過程和時間,不是瀏覽幾個文字就能跳出焦慮漩渦的。

  行動是治愈焦慮、恐懼的良藥,而猶豫、拖延將不斷滋養(yǎng)焦慮、恐懼。

  第一個方法:呼吸放松

  當你緊張時,你的呼吸會加快,你會把注意力關注到目標上面。你的呼吸是無意識的。現(xiàn)在我們要做的,就是要打破這種無意識的。怎么做呢?就是有意識地呼吸。

  把目標關注在呼吸上,而不是目標上,是本技巧的要點。先嘗試轉移注意力:關注呼吸。你可以有意識地深呼吸,也可以有意識地緩慢呼吸,只要你”有意識“即可,一般的急性焦慮用深呼吸;慢性焦慮用慢呼吸。

  整個過程只需要3~5分鐘就可以了。非常簡單方便?,F(xiàn)在你就可以試試。本方法對于急性焦慮是十分有效的。

  與此方法類似的有:佛教中的坐禪靜心,中國氣功太極,奧修活躍式靜心,都可以通過呼吸達到靜心狀態(tài)。呼吸放松是心情安靜下來的橋梁,也是瑜伽的基礎。整個過程簡單有效,所以我把這一技巧排在第一位。

  第二個方法:漸進性放松

  人的身體和心理是連城一體的。心情不好時,身體狀況會出現(xiàn)糟糕情況,因為心情會影響身體。反過來,我們通過改變身體,來影響心情。本技巧就是運用這一原理。本方法也是心理咨詢師最常用的放松方法。

  握緊你的雙手,握成拳頭形狀,邊握緊邊感受其緊張的感覺,細心地體會這種緊張感,2~3分鐘就可以了。休息一下,再握緊你的拳頭。這樣形成一種緊張—松弛的對比,體驗一下你的情緒,你會發(fā)現(xiàn)你的焦慮不見了。這是通過身體肌肉改變,把焦慮釋放的緣故。

  下一步你還可以繼續(xù)放松你的手臂。彎曲——緊張,——松弛。然后又是彎曲——緊張——松弛。有規(guī)律的漸進式放松,3~5分鐘就可以了。于是你的手臂也放松了。

  與此方法類似的,你可以搖動你的大腿,或踢腿,或跳高,都能達到你放松的目的,活動就是對的。再之后到你的腰,你的脖子,你的全身放松。整個過程下來,就是全身放松。你的焦慮,也會放松不少。

  第三個方法:身體放松

  我們已經(jīng)知道“身心一體”,如果你的身體是放松的,那么你的心情也是放松的。本技巧就是根據(jù)這一個原理制定。現(xiàn)在你要做的是:想辦法讓你身體放松。這里放松方式包括:體育鍛煉(快式)身體按摩(慢式)。

  緩解焦慮最有效的療法就是有氧運動。體育運動能改善情緒,它能釋放你心里的壓力,達到降低焦慮程度。本方法其實是漸進式放松的升級版,就是活動要劇烈而已。本方法也是心理老師最為推薦的方法,其效果不容置疑。

  你還可以泡熱水澡,達到身體放松。當我們進入熱水中時,我們的毛細血管擴張,血液流動加快,從而舒緩我們大腦神經(jīng)。按摩也可以放松身心,促進學習循環(huán),一樣有利于排解毒素的作用。每天泡兩個熱水澡,所以整天的心情都是愉快的。

  第四個方法:直面問題

  一般的人面對焦慮時,選擇的是拖延和逃避,而不是想辦法解決。他們不知道,如果拖延的問題沒有根本解決,焦慮情緒始終存在,暫時性壓制你的恐懼情緒,下一次還會面臨更大的問題。嚴重的焦慮癥患者就是這樣從輕度到重度的。

  本方法就是要我們選擇直面問題,而不是逃避問題。解決模式:你面臨的問題是什么?你的現(xiàn)在的處境情況如何?有沒有突破困境的方法?通過哪些步驟能達到你的目標?

  例如房貸。因為月供壓力過大,產(chǎn)生緊張焦慮。銀行的利息不變,你就要考慮通過哪些途徑,減輕月供緊張情況?

  我們可以考慮的方法有:

  1:找一個薪水更高工作。2:向親戚朋友借款還貸,緩解燃眉之急。3:把房子出租,再找一個房租更低的。選擇任何一個方法都要比在原地踏步要強。

  理性解決問題,消除你的后顧之憂,就不會有焦慮了。一對一,二對二,方法直接明了,本方法是歐美人士的常用解決思路。

  第五個方法:合理情緒療法

  當我們處于焦慮漩渦時,我們會夸大負面的結論。受負面情緒的影響,判斷容易失去理性,容易誤判?,F(xiàn)在我們就是要回到理性,對問題進行自我評估。評估越準確,焦慮越少。

  例如中學生經(jīng)常遇到的“考前焦慮”,癥狀是失眠,緊張,焦慮。

  1、按照平時的成績,是可以拿90分的,這次只要正常發(fā)揮,應該是沒有問題的,恐懼已經(jīng)夸大了?即使只考了80分,中等成績,也還不算太差。擔心失敗是不是過頭了?

  2、就算這次考試成績不行,這也不能定你終身前途。人的素質是綜合性的。條條大路通羅馬,考不上大學,那就讀一個中專也可以的。只要是金子,在哪里都會發(fā)光的。你的憂慮是不是太悲觀了?

  第六個方法:森田療法

  日本的森田正馬認為:治療神經(jīng)質癥狀的精髓是“順其自然,為所當為。”什么叫順其自然呢?對于自己不能左右的情緒,不要去控制,也不要逃避。高興的事,就讓它高興,遇到悲傷的事情,就讓它悲傷。順其自然地接受它。

  焦慮也是一樣,不要想到去排斥他,不要指望消除焦慮,人為的消除容易產(chǎn)生心理沖突,而是帶著你的癥狀繼續(xù)生活,做你應該做的事。體現(xiàn)“為所當為”的理念。隨著時間推移,焦慮癥狀也會慢慢減輕。

  森田療法運用很廣泛,除了急慢性焦慮外,還可以運用到強迫癥,潔癖,社交恐懼癥,廣場恐懼癥,心理創(chuàng)傷,完美主義等領域。運用效果也十分顯著。(需專業(yè)解決)。

  第七個方法:冥想放松

  大腦會記憶,當一樣東西在你大腦中存有深刻記憶時,它會吸收新的東西。當一件事情,重復一千遍,一萬遍的時候,你的觀念會與認同一體化。冥想技巧就是基于這一原理。

  有人在冬天做個實驗:想象自己光著身子在室外冥想,想象的內(nèi)容是自己在室外烤火,全身很熱,熱得冒汗。幾個小時后,身上真的出汗了。這就是冥想的威力。

  現(xiàn)在我們要想像與緊張想相反的東西。先閉上你的眼睛。坐在凳子上,或者躺在床上。你可以想象自己在一個很美的地方,可以是森林,也可以是草地,有花,有蝴蝶,還有鳥叫聲。很美,你很放松。心里也舒服,有安全感。

  剛剛開始,你會覺得效果不是很理想,不用著急。靜下心,慢慢的冥想,最好是同一幅畫境,想象越逼真越好(加深記憶)。時間久了,你與想象融為一體,你也會認同你的冥想情緒。宗教人士的最愛啊。

  其他的放松技巧還有

  8宗教禱告。9新生活。10情感交流。11改變?nèi)粘I睢?2朋友傾述。13心靈旅游。14打沙包。15模擬訓練。 

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