你害羞過嗎？

　　如果答案是肯定的，那么你和大多數(shù)人都有著共同之處。

　　大多數(shù)「緊張」是正常的

　　我們每個(gè)人都有可能體驗(yàn)到煩惱、擔(dān)心和恐懼，特別是當(dāng)面對(duì)重要的事情時(shí)，比如面試、演講或第一次約會(huì)。

　　這些帶有主觀色彩的負(fù)性情緒，被統(tǒng)稱為「焦慮」。

　　輕度或中等程度的焦慮很少會(huì)影響到一個(gè)人的心理應(yīng)對(duì)能力，相反，它還能激勵(lì)我們?nèi)L試新事物。

　　從這種意義上來說，焦慮對(duì)我們是有益的。

　　「恐懼」是另一個(gè)常用于描述這種情感反應(yīng)的術(shù)語，它被認(rèn)為是人類和其他動(dòng)物共有的基本情緒之一。

　　正常的情緒反應(yīng)能夠幫助人們形成減輕環(huán)境威脅的行為，并提高自身的應(yīng)對(duì)水平。

　　患了社交恐懼癥？

　　但也有一些人，因?yàn)楸贿@種情緒困擾，嚴(yán)重?cái)_亂了日常生活。

　　比如，在與他人交往、和陌生人談話、在他人注視下做事情、于公眾場(chǎng)合說話等等，都會(huì)有類似下面的表現(xiàn)：

　　感到自己臉部潮紅；

　　心跳加快，甚至出現(xiàn)全身顫抖；

　　笨拙，尷尬，不敢抬頭，不敢與他人對(duì)視；

　　覺得局促不安、無地自容；

　　怕會(huì)成為人們恥笑的對(duì)象，想借機(jī)逃跑。

　　如果這種狀況持續(xù)下去，有可能是患上了社交恐懼癥。

　　認(rèn)知習(xí)慣「造就」社交恐懼

　　很多人的社交恐懼癥從青少年時(shí)期就開始了，常常因?yàn)槟承┱J(rèn)知方面的習(xí)慣而引起，包括：

　　可能性高估；

　　災(zāi)難化想法；

　　僵化的信條；

　　對(duì)贊賞過度追求。

　　比如這種情況：

　　你將要在一個(gè)公眾場(chǎng)合上演講。你為此感到很緊張，擔(dān)心自己講得不夠好，更不愿人們看到自己有多緊張。

　　這其中，大部分的焦慮都源于認(rèn)知習(xí)慣，如：

　　災(zāi)難化想法：如果我講不好，那后果會(huì)很嚴(yán)重，絕對(duì)是一場(chǎng)災(zāi)難；

　　僵化的信條：我必須表現(xiàn)得一點(diǎn)兒都不緊張，別人絕不可以看到我這個(gè)樣子；

　　可能性高估：如果他們發(fā)現(xiàn)我這么緊張，那我就會(huì)成為所有人的笑柄，再也沒臉見人了。

　　改變認(rèn)知，戰(zhàn)勝社交恐懼

　　這個(gè)時(shí)候，用「認(rèn)知重建技術(shù)」來盤查我們的想法會(huì)特別有效。

　　我們可以這樣駁斥這些「自我挫敗」的認(rèn)知，客觀地衡量支持或反對(duì)這些觀念的依據(jù)：

　　災(zāi)難化的想法：他們都會(huì)看出我不行，很無能。

　　支持該想法的依據(jù)：我已經(jīng)練習(xí)了很多次了，可還是失敗了。

　　反對(duì)該想法的依據(jù)：這只是我第一次演講，大部分人向我投來的是鼓勵(lì)的目光。

　　修正后的信念：他們不會(huì)因?yàn)槲冶憩F(xiàn)的不好，就看不起我。任何人接觸演講，緊張都是很正常的。

　　當(dāng)人們失去了客觀看待事物的能力，只關(guān)注當(dāng)前，而不是綜觀全局，災(zāi)難化的想法就很容易產(chǎn)生。

　　這時(shí)，「風(fēng)險(xiǎn)評(píng)估」對(duì)我們認(rèn)知的建立就很有幫助。

　　評(píng)估各種結(jié)果發(fā)生的可能性，可以讓我們退后一步，客觀地思考自己的處境，考慮那些可能出現(xiàn)的最壞結(jié)果，出現(xiàn)哪種情況該怎樣具體應(yīng)對(duì)。

　　提醒自己：我可以應(yīng)對(duì)任何結(jié)果。

　　視覺想象，克服社交焦慮

　　除了認(rèn)知方面的技術(shù)，還可以運(yùn)用「視覺想象」技術(shù)。

　　大體上講，就是讓自己逐步暴露到害怕的情境中去，用一種溫和的方式讓我們面對(duì)自己畏懼的情境。

　　剛開始時(shí)，最好躺下來，花一點(diǎn)時(shí)間讓自己的身體放松；

　　然后，發(fā)揮想象力，在腦海里進(jìn)行「練習(xí)」：設(shè)想自己走進(jìn)了報(bào)告廳；看到自己演講時(shí)口齒清楚、表情自然、充滿自信、不慌不忙；想象聽眾也聚精會(huì)神，在自己演講結(jié)束后，還報(bào)以熱烈的掌聲。

　　在演講開始前的一段時(shí)間，每天練習(xí)這種想象，并且與「認(rèn)知重建技術(shù)」結(jié)合起來。

　　這可以幫助我們?cè)谡嬲葜v時(shí)保持鎮(zhèn)靜，顯著降低焦慮水平。

　　客觀衡量，讓焦慮更可控

　　再比如這個(gè)情境：

　　你受到邀請(qǐng)去參加晚宴，發(fā)現(xiàn)沒有一個(gè)你認(rèn)識(shí)的人。

　　正當(dāng)你走進(jìn)門時(shí)，會(huì)場(chǎng)突然安靜下來，此時(shí)你感到每個(gè)人都在盯著你看，你覺得好緊張啊，可這個(gè)時(shí)候又有人走過來和你搭話。

　　你一下子就感到自己的臉很燙，渾身不自在，心里暗想：不好，他們都看出來我很緊張。

　　你不敢正視別人，不知道自己應(yīng)該說些什么。你越來越覺得自己不屬于這里，只好縮在一旁不言不語，覺得別人肯定認(rèn)為自己很傻，總想找個(gè)機(jī)會(huì)偷偷溜走。

　　讓我們來客觀衡量所擔(dān)憂的依據(jù)。

　　可能性高估：我的表現(xiàn)實(shí)在是太糟糕了，我敢肯定每個(gè)人都看到我臉紅了，他們會(huì)認(rèn)為我看上去很傻。

　　接著，給你的焦慮感受打分（從0~100）：80分

　　支持該想法的依據(jù)：一來人多的地方，我的思路都會(huì)很亂。在別人面前表現(xiàn)出緊張，我覺得這樣很傻。

　　反對(duì)該想法的依據(jù)：有人向我投來友好的目光，還有人想和我聊天。

　　實(shí)事求是地說，最有可能發(fā)生什么：大家都在聊著天，好像沒有特別關(guān)注我的表現(xiàn)。

　　修正后的信念：盡管我的表現(xiàn)不夠完美，但我也不傻。

　　最后，重新評(píng)估你的焦慮感受（從0~100）：40分

　　通過更合理、更妥當(dāng)?shù)挠^點(diǎn)，我們的焦慮水平能得到顯著降低。

　　盡管還存在著一定程度的焦慮，經(jīng)過客觀衡量所擔(dān)憂的依據(jù)，我們畢竟可以讓焦慮不再失控。

　　訓(xùn)練社交技能，越來越出色

　　還可以練習(xí)一些社交技能。

　　心理咨詢師和治療師會(huì)用示范、糾正、角色扮演等方式，教會(huì)人們一些基本的社交技巧，比如眼神接觸、語音語調(diào)、姿勢(shì)體態(tài)等。

　　這些技巧，也可以通過書本、在線課程等方式獲得。

　　然后，我們可以將這些技巧應(yīng)用于實(shí)踐中，還可以把社交實(shí)踐拍成影像，這樣，我們就有機(jī)會(huì)看到自己的實(shí)際反應(yīng)。

　　這樣的練習(xí)可以讓人降低社交情境中的焦慮，并能夠獲得更積極的回應(yīng)，也能獲得社交行為的反饋和練習(xí)新技能的機(jī)會(huì)。