下蹲五分鐘等于步行一小時(shí)，長(zhǎng)壽強(qiáng)健的最好鍛煉方法

2017-02-17 來源：阿默科技大連標(biāo)簽：掌上醫(yī)生喝茶減肥一天瘦一斤安全減肥 cps聯(lián)盟美容護(hù)膚

摘要：至于運(yùn)動(dòng)量的大小，要自己把握好，在每次活動(dòng)之后稍有氣喘，脈搏跳動(dòng)1分鐘在120次以內(nèi)，全身感到舒適最好，如果超過了這個(gè)限度，就會(huì)使全身感到疲勞，不利于養(yǎng)生。

　　不用花錢，無需器具和場(chǎng)地，只要方便，在家里、公司辦公室里或公園，只要有立足之地便可；無論多忙的人，想要健康，每天只需5～15分鐘的練習(xí)就可以。

　　下蹲運(yùn)動(dòng)的作用和好處

　?。薄?qiáng)健關(guān)節(jié)和骨骼

　　下蹲可增強(qiáng)腰、髖、膝和踝關(guān)節(jié)的活動(dòng)范圍，增強(qiáng)膝關(guān)節(jié)的靈活性，延緩關(guān)節(jié)的老化，所以經(jīng)常使用和活動(dòng)關(guān)節(jié)是永葆年輕的關(guān)鍵。

　　２、可以增強(qiáng)肌肉力量

　　常做下蹲運(yùn)動(dòng)可以增強(qiáng)肌肉力量，尤其是下肢的肌肉力量；兩條腿的力量增強(qiáng)了，可有效預(yù)防跌倒，走路時(shí)會(huì)感到身體輕松。人體肌肉如果適度使用，將會(huì)更發(fā)達(dá)，但廢棄不用或過度使用就會(huì)退化。

　　３、可改善血管功能

　　可以擴(kuò)張微、小動(dòng)脈血管，減少心臟外周阻力，可以改善微、小動(dòng)脈血管壁的彈性，有效地降低血壓。

　　4、可以促進(jìn)新陳代謝

　　下蹲運(yùn)動(dòng)主要靠?jī)蓷l腿的屈伸來支撐軀干以上身體的重量；當(dāng)下蹲時(shí)，身體的重量向下壓擠腿部肌肉中的血管，加快下肢的靜脈血液流向心臟；當(dāng)身體起來時(shí)，解除了身體重量對(duì)下肢肌肉的擠壓，從心臟泵出來的動(dòng)脈血快速進(jìn)入下肢，如此反復(fù)下蹲、起來、再下蹲，加快血液循環(huán)和新陳代謝。

　　5、減肥效果明顯

　　下蹲能消耗很多熱量，可以減掉身上多余的脂肪，特別臀部和大腿堆積的脂肪；另外下蹲時(shí)由于擠壓腹部，促進(jìn)腹腔臟器周圍的脂肪燃燒分解，減少脂肪的積累，亦可刺激胃腸的食物消化，促進(jìn)消化酶的分泌。

　　6、鍛煉可以使精神放松

　　可以暫且拋開煩惱、放下生活的壓力、使人的精神得到放松，調(diào)節(jié)情緒，增加生活樂趣，這對(duì)人的身心健康都有好處。

　　動(dòng)作要領(lǐng)

　　下蹲的姿勢(shì)：正確的姿勢(shì)應(yīng)該是從動(dòng)作開始到結(jié)束，頭部到腰部的軀干要始終保持筆直伸展的狀態(tài)，臀部要向身后撅起。

　　開始姿勢(shì)：要全身放松，兩腿分開，略比肩寬(或與肩同寬)，自然地站立；腳尖的方向基本是倒八字形，以腳的第二趾的方向?yàn)闇?zhǔn)；下蹲時(shí)，膝蓋的方向要在第二趾的延長(zhǎng)線上，這樣做起來比較自然而不吃力。

　　結(jié)束姿勢(shì)：膝蓋彎曲，直到大腿與地面平行為止(視乎各人體力，老年人或初練者可先取用半蹲或1/4蹲)；在完全蹲下時(shí)停頓片刻最能鍛煉肌肉。

　　向上站起時(shí)的姿勢(shì)：向上站起時(shí)的要點(diǎn)是感覺整個(gè)腳掌在向下推壓地面，直立站起。

　　下蹲時(shí)的速度：1次下蹲的速度大致標(biāo)準(zhǔn)是5秒鐘1次，到了蹲的姿勢(shì)時(shí)，有意放慢速度更好。

　　呼吸方法：一邊下蹲，一邊吸氣；一邊站起來，一邊呼氣。

　　鍛煉的次數(shù)：注意量力而行，循序漸進(jìn)，以1天做30次以上為宜；體弱的人開始少做，有體力的人可多做。

　　做下蹲運(yùn)動(dòng)的頻率：如果想維持健康或消耗脂肪的話，是應(yīng)該每天鍛煉的。

　　運(yùn)動(dòng)時(shí)間與強(qiáng)度：可以根據(jù)自身情況確定，每次運(yùn)動(dòng)5～15分鐘，一般每日1次或分2～3次進(jìn)行。

　　從鍛煉時(shí)間上來說，從容不迫地下蹲5分鐘，它的運(yùn)動(dòng)量等于步行1小時(shí)，等于跪膝20分鐘，是一種省時(shí)間的帶氧運(yùn)動(dòng)。

　　至于運(yùn)動(dòng)量的大小，要自己把握好，在每次活動(dòng)之后稍有氣喘，脈搏跳動(dòng)1分鐘在120次以內(nèi)，全身感到舒適最好，如果超過了這個(gè)限度，就會(huì)使全身感到疲勞，不利于養(yǎng)生。

　　最有效的下蹲是全蹲全起，緩慢進(jìn)行，每天3到5分鐘；如果開始做不到全蹲，就循序漸進(jìn)地從半蹲、1/4蹲練起，只要堅(jiān)持下去，你一定會(huì)成功的。

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