抑郁恢復期，是一個很漫長的過程?；謴推诿獠涣藭星榫w波動，甚至滑落得厲害，該怎么辦呢？以下是我的親身實踐與總結。

　　理論依據(jù)

　　我們每個人在生活中會遇到各種觸發(fā)事件（A），甚至是疊加的事件（A1，A2），而我們自身的認知（B），最后導致情緒反應C。這就是心理學的ABC理論。

　　通過對自身實踐的總結，我發(fā)現(xiàn)：認知（B）越多元，即我面對觸發(fā)事件（A），有更多的認知（B1，B2，…Bn），我的情緒反應（C）越不極端，還會逐漸習得適合我的積極情緒。

　　在恢復的過程中，我一直努力實踐。但是，仍然不可避免會出現(xiàn)固有的自動化思維，引發(fā)負性情緒（心理學稱之為“思維通道反應”），這時就會出現(xiàn)情緒波動。

　　通過長期學習，我已了解，要想讓固有的不合理自動思維萎縮、消失，必須習得適合自己的積極思維，經(jīng)過反復、持續(xù)的思維訓練，建構新的、合理的自動思維。

　　可喜的是，對于反復出現(xiàn)的情緒波動，我已經(jīng)總結出幾種應對策略，較之以前，有了極大的進步。

　　一、接納情緒反應及抑郁癥狀，努力創(chuàng)造環(huán)境讓自己慢慢好起來。

　　這次狀態(tài)不好有幾天了，并沒影響到工作。我上班事情多，上著班時間就很快過去了。我覺得與我的小黑狗相伴著也沒關系。

　　我知道，單是自己接納還不夠，我還得設法讓家人放下心，給我時間慢慢恢復，為自己創(chuàng)造良好環(huán)境。

　　這次，一貫嗜睡、不想動的抑郁癥狀又出現(xiàn)了。上班路上，先生開車，我都是一路睡到單位。今天周末，我則睡了一上午。

　　為了避免家人擔心焦慮，我決定采取主動措施：

　　1.我徑直告訴公公婆婆，希望他們幫我?guī)Ш门畠?。我狀態(tài)反復了，需要休息。

　　2.我向先生說明情況，希望他能理解我，讓我隨心睡。以我的經(jīng)驗，這次反復，是因為最近一直處理各種觸發(fā)事件（期間我家里走了三位親人，我至親又住院需要協(xié)調(diào)各種關系）太累了，而我的認知的多元性還沒鞏固好，導致負性思維習慣性通道啟動了我還不自知。

　　3.嘗試告訴自己，放下所有的事情，讓自己慢慢回歸。

　　在此之前，我進行過無數(shù)次對抗性的努力和實踐，卻總以失敗告終。我深知現(xiàn)在的處境就如同在沼澤地里，拼命掙扎只會越陷越深。我打算試一試這種隨心的做法，不去與抑郁對抗，看看效果如何。

　　實踐親歷

　　周末中午，婆婆喊我起床。我起來吃飯，吃完飯洗衣服，收拾衣服，晾衣服。并不責怪自己睡到中午。接著，我去找在鄰居家玩的女兒，叫女兒回家吃飯，可是女兒不肯回家，我就自己回了。我沒有像以前那樣為女兒不肯回家深深自責。這一點點的變化，都是可喜的進步，我為自己叫好。

　　后來，我又找婆婆聊天。當著婆婆面，我禁不住淚流滿面。我說：“媽，我以前那么難都好了，你就這段時間把我當小孩對待，幫我?guī)Ш门畠壕托辛?，我自己慢慢恢復，過幾天就會好的。”

　　另外，我原本與媽媽說好周末回娘家看看。我選擇不隱瞞，打電話說“我不舒服，這周就不過去了”。

　　狀態(tài)不好的時候，就做自己能做的事情，有困難的事情都放下，等到難受過去了再做，不勉為其難。

　　二、探索抑郁的根源，思索化解負性自動思維的方式方法。下次遇到類似情境時嘗試付諸行動。

　　回憶起來，最近情緒波動源于一個觸發(fā)事件：前段時間，領導（同一辦公室，坐在我對面）對我說，他周末沒休息，加班改我寫的講話稿。

　　我當時覺得自己寫的稿子直接可用，他大可不必這么努力去修改。又覺得自己做不到像他這么努力，就有壓力了。

　　發(fā)覺自己這么容易受到周圍人的負面影響，讓我感到很沮喪。我與群里的康復者聊起此事，她說：

　　“不受周圍人的影響，要求周圍的人不說有可能帶來壓力的話，顯然是不切實際的。‘我上周末都在加班’，這句話可以有幾種理解。其中最可能的是‘我想告訴你我這周沒休息很辛苦’。希望對方有個‘辛苦了’的回應。

　　“可是你聽到這句話，立刻解釋成‘你看我加班了，你也應該加班才對’。這就是‘讀心術’，不見得是對方真正想表達的意思。

　　“另外，你會感到壓力，最根本在于，總是懷疑‘我是不是做得不夠好??？’所以一旦有什么風吹草動，就覺得別人是在說‘你做得還不夠’。最好客觀的分析看看，我確實已經(jīng)盡了最大努力。這樣，自己給予自己肯定，就不會始終為外界評價憂心。”

　　聽了這些，我一下子感到豁然開朗。

　　實踐親歷

　　我試著分析了一下自己的認知，我一直都有一種自動思維：我必須強大，最好周圍人能做到的事情我全都能做到，我得樣樣都厲害；做不到這一點，我就怪自己不夠努力，不饒恕自己。

　　一旦把這一段話寫出來，我立刻發(fā)現(xiàn)其中有很多荒謬之處。我試著反駁自己，并建立合理認知。

　　1.我不可能樣樣強大，能做好一部分就行了，我這樣過高要求自己，只會適得其反，打擊自己信心。其實我現(xiàn)在已經(jīng)很棒了，工作、生活都在掌控中，還有努力的方向和目標，只要用心、耐心慢慢耕耘，總會收獲成果。至于早一點晚一點，又有什么關系？

　　2.我有些地方的確不如別人，但這沒關系，尺有所長、寸有所短。并且我的短處也并不是絕對的只有壞的一面。因此，我需要嘗試接納自己的短處。長處與短處，共同造就了我是一個獨特的人。

　　這樣寫下來進行認知訓練，我立馬感到思路清晰，也知道了自己的癥結在哪里。下一次遇到類似的觸發(fā)事件，我就可以輕松地識別出來，并用上述方法來解決。

　　反復訓練，負性思維啟動的頻率會越來越少，造成抑郁根源的問題就又減少了。我做過練習，意識到抑郁根源總結起來就那么幾種，解決一種，剩下的就少了，還可以為解決別的抑郁源頭提供實踐經(jīng)驗。

　　三、告訴自己走出情緒波動，同樣需要一個過程，要慢慢來，隨心隨性調(diào)整自己。還有，告訴自己抑郁狀態(tài)中的想法不真實。

　　抑郁時，最常見的就是沒有活力，自己平常很容易做甚至很喜歡的事情，這時候就是不想做，只想睡覺。還有不想見人，以及失去味覺，不想吃飯等等。

　　我現(xiàn)在有了一個巨大的進步：出現(xiàn)這些狀況不再害怕了。根據(jù)以前幾次經(jīng)驗，我知道情緒波動只是暫時的，一旦恢復，嗜睡就會消失，又可以充分享受自己喜歡做的事，味覺則依舊好得不得了。

　　我猜想，情緒波動帶來一系列的影響，是因為身體里的快樂因子在壓力下分泌不出來了，直至失衡，讓我感覺很不好。而每天做點自己力所能及的事情，讓自己緩幾天，一切就可以正常起來。

　　此外，先生一直與我分享的一個觀點也很有作用：抑郁狀態(tài)中，很多感受都不是真實的。

　　處在情緒波動時期，時不時會有不好的想法冒出來，讓我覺得我應對不了，甚至覺得自己沒有價值。

　　我會試著告訴自己：首先，這些應對不了甚至感覺我沒有價值的想法不是真實的，只是一種暫時的癥狀，等到回歸正常，這些想法就會自然消失。

　　其次，我固有的幸福價值觀的信仰需要做些調(diào)整。之前，我把自我價值等同于“我必須很強大”——工作中要很專業(yè)還要情商高，生活中要把家庭打理得井然有序。一旦發(fā)現(xiàn)哪一項掌控不了，就會有很強的挫敗感。事實上，我的想法實在不客觀，我只是一個普通人，很多事情根本由不得我。對我來說，在每一個當下，盡力做好自己能做的，這就足夠了。

　　最后，多閱讀，并且結合自身實際去交流，重新定義我的幸福究竟是什么，也很重要。我相信切合實際的幸福價值觀是我今后需要習得的，也是我努力的方向。同時我允許自己慢慢來。

　　其實，每一次情緒波動，都是讓自己好好休息，放下重負，積蓄能量，繼續(xù)前行的最好時機。希望我的切身經(jīng)驗能夠給你帶來一些啟發(fā)。