走出抑郁：身+心+靈，全身心的康復(fù)

2016-12-24 來(lái)源：抑郁癥關(guān)愛聯(lián)盟標(biāo)簽：掌上醫(yī)生喝茶減肥一天瘦一斤安全減肥 cps聯(lián)盟美容護(hù)膚

摘要：糖和精煉的碳水化合物，吃得越少越好。你可能愛好吃含糖的小零食、烘烤食品，或者像意面和炸薯?xiàng)l這類安慰食物，但是，這類安慰食物很容易你的讓情緒和能量受到?jīng)_擊。

　　越來(lái)越多的研究表明，抑郁癥的原因來(lái)自于身、心、靈三個(gè)方面。

　　身體方面是指人的生理因素。比如荷爾蒙分泌失調(diào)，大腦化學(xué)物質(zhì)的平衡，身體的其他疾病，人體營(yíng)養(yǎng)的缺乏等等。

　　心理方面是最被我們熟知的。外界發(fā)生的事，我們的直覺和認(rèn)知系統(tǒng)怎樣處理，會(huì)直接影響我們的情緒以至于生理。

　　靈性方面是指有關(guān)人心靈的因素，近年來(lái)越來(lái)越受到重視。簡(jiǎn)單來(lái)說(shuō)，就是我們的價(jià)值觀、世界觀會(huì)直接影響我們的幸福觀，以至于日常的情緒，并且進(jìn)一步在生理方面表現(xiàn)出來(lái)。

　　所以，抑郁的康復(fù)，最有效的方法是身、心、靈三個(gè)方面共同康復(fù)，最好的治療也是三方面的結(jié)合。在美國(guó)，它可以是精神科醫(yī)生，加上心理科醫(yī)生，以及心靈關(guān)懷。包括建立信仰或價(jià)值觀重建。

　　首先來(lái)談?wù)?ldquo;身”的部分，先從鍛煉身體和健康飲食開始。

　　抑郁自助建議：積極鍛煉

　　當(dāng)你處于抑郁時(shí)，就連最簡(jiǎn)單的“起床”，可能都會(huì)變成一件令人望而生畏的事，更不用說(shuō)出門鍛煉了。然而，鍛煉是對(duì)付抑郁的強(qiáng)大武器。許多研究表明，規(guī)律的鍛煉在增強(qiáng)活力和減輕疲乏感兩方面的作用，幾乎可以與抗抑郁藥的功效相媲美。

　　有證據(jù)表明，體育活動(dòng)可以增強(qiáng)腦細(xì)胞的生長(zhǎng)，增加興奮神經(jīng)遞質(zhì)和內(nèi)啡肽，減少壓力，緩解肌肉緊張。這些都對(duì)抗抑郁有積極作用。

　　雖然每天運(yùn)動(dòng)30分鐘以上才能有明顯的效果，但是你可以一步步慢慢來(lái)，例如從每天十分鐘開始。即使十分鐘，也會(huì)對(duì)你的情緒有積極作用。你不需要去健身房做訓(xùn)練，揮汗如雨，也不需要無(wú)止境地跑步。只要在日常生活中加入一些能讓手腳活動(dòng)起來(lái)的簡(jiǎn)單運(yùn)動(dòng)就可以。你可以試著將散步、跑步、游泳、跳舞或者其他有節(jié)奏的運(yùn)動(dòng)綜合起來(lái)，并納入每天的日常作息之中。通過(guò)這種方式，讓自己的腿腳活動(dòng)開。關(guān)鍵在于，你得找到一個(gè)自己喜歡的運(yùn)動(dòng)，以便更好的堅(jiān)持下去。即使每天只有一些小小的活動(dòng)，加起來(lái)就會(huì)有效果。

　　下面列舉一些可以輕松活動(dòng)起來(lái)的簡(jiǎn)單方法：

　　⊙在周圍放點(diǎn)音樂，跳跳舞

　　⊙外出遛狗

　　⊙使用樓梯而非電梯

　　⊙將你的車泊在停車場(chǎng)內(nèi)最遠(yuǎn)的地方

　　⊙結(jié)交一個(gè)一起鍛煉的伙伴

　　抑郁自助建議：健康、促進(jìn)情緒的飲食

　　你知道嗎？日常飲食直接影響你的情緒。健康的飲食，應(yīng)該以低脂蛋白質(zhì)、復(fù)合碳水化合物、果蔬為主的平衡飲食為目標(biāo)。減少像咖啡因、酒精、反式脂肪酸、飽和脂肪，以及超標(biāo)的化學(xué)防腐劑和激素（某些肉類含有）等食物的攝入，這些物質(zhì)對(duì)大腦和情緒有負(fù)面影響。

　　⊙不要節(jié)食。兩餐之間隔得太久會(huì)讓你情緒敏感和疲乏，因此每間隔3～4小時(shí)就該吃點(diǎn)東西。

　　⊙糖和精煉的碳水化合物，吃得越少越好。你可能愛好吃含糖的小零食、烘烤食品，或者像意面和炸薯?xiàng)l這類安慰食物，但是，這類安慰食物很容易你的讓情緒和能量受到?jīng)_擊。

　　⊙專注于復(fù)合碳水化合物?？就炼蛊?、全麥的意面、燕麥、全谷物面包，這些食物可以提高血清素水平，并且不會(huì)影響情緒。

　　⊙增加維生素B族的攝入。缺乏維生素B族例如維生素B1和B12都會(huì)導(dǎo)致抑郁。你可以直接服用維生素B族，或者多吃點(diǎn)柑橘類水果、多葉的綠色蔬菜、大豆、雞肉和雞蛋，來(lái)補(bǔ)充維生素B族。

　　⊙食用富含營(yíng)養(yǎng)的超級(jí)食品來(lái)促進(jìn)情緒，例如香蕉（含有抗焦慮的鎂，提升敏捷力的維生素B6，提升血清素含量的色氨酸）、糙米（血清素、硫胺素對(duì)促進(jìn)社交有幫助）、菠菜（含鎂元素、葉酸，可以減少煩躁，促進(jìn)睡眠）。

　　⊙考慮服用鉻補(bǔ)充劑。一些抑郁研究顯示，吡啶甲酸鉻可以減少對(duì)碳水化合物的渴望，緩解心境不穩(wěn)，讓人更有活力。補(bǔ)充甲酸鉻對(duì)那些抑郁期間容易暴飲暴食或者嗜睡的患者有特殊療效。

　　★Omega-3脂肪酸對(duì)穩(wěn)定情緒具有關(guān)鍵作用

　　富含二十碳五烯酸和二十二碳這兩種脂肪酸的食物對(duì)促進(jìn)情緒有突出作用。

　　其最佳來(lái)源是一些多脂魚，如鮭魚、鯡魚、鯖魚、沙丁魚以及一些深海魚油補(bǔ)充劑。長(zhǎng)鰭金槍魚和湖紅點(diǎn)鮭魚也是很好的來(lái)源。需要注意的方面，包括魚的生長(zhǎng)和加工方式，比如烹飪的時(shí)候燒烤勝過(guò)炸。

　　你可能聽過(guò)很多從谷氨酸脂肪酸從獲取不飽和脂肪酸，像一些菜籽油和堅(jiān)果（特別是核桃）、亞麻籽、大豆和豆腐。不過(guò)，需要注意的是，我們的身體只能將很少量的丙氨酸轉(zhuǎn)化為二十碳五烯酸和二十二碳這兩種脂肪酸，因此你可能會(huì)感到收效甚微。

　　有些人因?yàn)閾?dān)心汞或其他毒素中毒，拒絕食用海產(chǎn)品。但是大部分專家認(rèn)為一周吃一兩次深海魚利大于弊。

看本篇文章的人在健客購(gòu)買了以下產(chǎn)品更多>

彼邁樂鹽酸舍曲林片：主要用于抑郁癥，亦可用于治療強(qiáng)迫癥。荷氏B族維生素片：補(bǔ)充多種B族維生素。順氣安神丸：調(diào)節(jié)“粘”熱，鎮(zhèn)靜安神。用于“赫依”，“粘”熱交爭(zhēng)，山川間熱，發(fā)燒，“赫依”引起的癲狂，昏迷，心神不安。

健客價(jià)：￥540

舒肝解郁，健脾安神。適用于輕、中度單相抑郁癥屬肝郁脾虛證者，癥見情緒低落、興趣下降、遲滯、入睡困難、早醒、多夢(mèng)、緊張不安、急躁易怒、食少納呆、胸悶、疲乏無(wú)力、多汗、疼痛、舌苔白或膩，脈弦或細(xì)。

健客價(jià)：￥56

苯妥英鈉片，適應(yīng)癥為適用于治療全身強(qiáng)直-陣孿性發(fā)作、復(fù)雜部分性發(fā)作（精神運(yùn)動(dòng)性發(fā)作、顳葉癲癎）、單純部分性發(fā)作（局限性發(fā)作）和癲癎持續(xù)狀態(tài)。也可用于治療三叉神經(jīng)痛，隱性營(yíng)養(yǎng)不良性大皰性表皮松解（recessivedystrophicepidermolysisbullosa），發(fā)作性舞蹈手足徐動(dòng)癥，發(fā)作性控制障礙（包括發(fā)怒、焦慮和失眠的興奮過(guò)度等的行為障礙疾患），肌強(qiáng)直癥及三環(huán)類抗抑郁藥過(guò)量時(shí)心臟傳

健客價(jià)：￥13.5

1.復(fù)雜部分性發(fā)作，亦稱精神運(yùn)動(dòng)性發(fā)作或顳葉癲癇，全身性強(qiáng)直一陣攣性發(fā)作，上述兩種混合性發(fā)作或其他部分性或全身性發(fā)作。2.可用于緩解三叉神經(jīng)痛和舌咽神經(jīng)痛，也可用于脊髓癆的閃電樣痛，多發(fā)性硬化、周圍性糖尿病性神經(jīng)痛，幻肢痛和外傷后神經(jīng)痛，有時(shí)也能緩解某些皰疹后神經(jīng)痛。3.預(yù)防或治療雙相性躁狂-抑郁癥：對(duì)鋰或抗精神病藥或抗抑郁藥無(wú)效的或不能耐受的躁狂-抑郁癥，可單用或與鋰和其他抗抑郁藥合用。4.中樞

健客價(jià)：￥9.8

1.復(fù)雜部分性發(fā)作，亦稱精神運(yùn)動(dòng)性發(fā)作或顳葉癲癇，全身性強(qiáng)直一陣攣性發(fā)作，上述兩種混合性發(fā)作或其他部分性或全身性發(fā)作。 2.可用于緩解三叉神經(jīng)痛和舌咽神經(jīng)痛，也可用于脊髓癆的閃電樣痛，多發(fā)性硬化、周圍性糖尿病性神經(jīng)痛，幻肢痛和外傷后神經(jīng)痛，有時(shí)也能緩解某些皰疹后神經(jīng)痛。 3.預(yù)防或治療雙相性躁狂-抑郁癥：對(duì)鋰或抗精神病藥或抗抑郁藥無(wú)效的或不能耐受的躁狂-抑郁癥，可單用或與鋰和其他抗抑郁藥合用。

健客價(jià)：￥12

1.復(fù)雜部分性發(fā)作，亦稱精神運(yùn)動(dòng)性發(fā)作或顳葉癲癇，全身性強(qiáng)直一陣攣性發(fā)作，上述兩種混合性發(fā)作或其他部分性或全身性發(fā)作。 2.可用于緩解三叉神經(jīng)痛和舌咽神經(jīng)痛，也可用于脊髓癆的閃電樣痛，多發(fā)性硬化、周圍性糖尿病性神經(jīng)痛，幻肢痛和外傷后神經(jīng)痛，有時(shí)也能緩解某些皰疹后神經(jīng)痛。 3.預(yù)防或治療雙相性躁狂-抑郁癥：對(duì)鋰或抗精神病藥或抗抑郁藥無(wú)效的或不能耐受的躁狂-抑郁癥，可單用或與鋰和其他抗抑郁藥合

健客價(jià)：￥20

1.復(fù)雜部分性發(fā)作，亦稱精神運(yùn)動(dòng)性發(fā)作或顳葉癲癇，全身性強(qiáng)直一陣攣性發(fā)作，上述兩種混合性發(fā)作或其他部分性或全身性發(fā)作。 2.可用于緩解三叉神經(jīng)痛和舌咽神經(jīng)痛，也可用于脊髓癆的閃電樣痛，多發(fā)性硬化、周圍性糖尿病性神經(jīng)痛，幻肢痛和外傷后神經(jīng)痛，有時(shí)也能緩解某些皰疹后神經(jīng)痛。 3.預(yù)防或治療雙相性躁狂-抑郁癥：對(duì)鋰或抗精神病藥或抗抑郁藥無(wú)效的或不能耐受的躁狂-抑郁癥，可單用或與鋰和其他抗抑郁藥合

健客價(jià)：￥8

用于治療各種抑郁癥，本品的鎮(zhèn)靜作用較強(qiáng)，主要用于治療焦慮性或激動(dòng)性抑郁癥。

健客價(jià)：￥24

適用于各種類型抑郁癥，包括伴有焦慮的抑郁癥，及廣泛性焦慮癥。

健客價(jià)：￥116

各種類型抑郁癥，包括伴有焦慮的抑郁癥及廣泛性焦慮癥。各種類型抑郁癥，包括伴有焦慮的抑郁癥及廣泛性焦慮癥。

健客價(jià)：￥45

輕、中度抑郁和焦慮。神經(jīng)衰弱、心因性抑郁，抑郁性神經(jīng)官能癥，隱匿性抑郁，心身疾病伴焦慮和情感淡漠，更年期抑郁，嗜酒及藥癮者的焦躁不安及抑郁。

健客價(jià)：￥56

治療各種類型的抑郁癥，包括伴有焦慮的抑郁癥及反應(yīng)性抑郁癥。治療強(qiáng)迫性神經(jīng)癥。治療伴有或不伴有廣場(chǎng)恐怖的驚恐障礙。治療社交恐怖癥/社交焦慮癥。

健客價(jià)：￥95

鹽酸帕羅西汀片，適應(yīng)癥為治療各種類型的抑郁癥，包括伴有焦慮的抑郁癥及反應(yīng)性抑郁癥。常見的抑郁癥狀：乏力、睡眠障礙、對(duì)日?；顒?dòng)缺乏興趣和愉悅感、食欲減退。治療強(qiáng)迫性神經(jīng)癥。常見的強(qiáng)迫癥狀：感受反復(fù)和持續(xù)的可引起明顯焦慮的思想、沖動(dòng)或想象、從而導(dǎo)致重復(fù)的行為或心理活動(dòng)。治療伴有或不伴有廣場(chǎng)恐怖的驚恐障礙。常見的驚恐發(fā)作癥狀：心悸、出汗、氣短、胸痛、惡心、麻刺感和瀕死感。治療社交恐怖癥/

健客價(jià)：￥50

1、舍曲林用于治療抑郁癥的相關(guān)癥狀，包括伴隨焦慮、有或無(wú)躁狂史的抑郁癥。療效滿意后，繼續(xù)服用舍曲林可有效地防止抑郁癥的復(fù)發(fā)和再發(fā)。 2、舍曲林也用于治療強(qiáng)迫癥。療效滿意后，繼續(xù)服用舍曲林可有效地防止強(qiáng)迫癥初始癥狀的復(fù)發(fā)。

健客價(jià)：￥80

適用于各種類型抑郁癥，包括伴有焦慮的抑郁癥，及廣泛性焦慮癥。(詳見內(nèi)包裝說(shuō)明書)。

健客價(jià)：￥156

健客價(jià)：￥42

1.復(fù)雜部分性發(fā)作，亦稱精神運(yùn)動(dòng)性發(fā)作或顳葉癲癇，全身性強(qiáng)直一陣攣性發(fā)作，上述兩種混合性發(fā)作或其他部分性或全身性發(fā)作。 2.可用于緩解三叉神經(jīng)痛和舌咽神經(jīng)痛，也可用于脊髓癆的閃電樣痛，多發(fā)性硬化、周圍性糖尿病性神經(jīng)痛，幻肢痛和外傷后神經(jīng)痛，有時(shí)也能緩解某些皰疹后神經(jīng)痛。 3.預(yù)防或治療雙相性躁狂-抑郁癥：對(duì)鋰或抗精神病藥或抗抑郁藥無(wú)效的或不能耐受的躁狂-抑郁癥，可單用或與鋰和其他抗抑郁藥合

健客價(jià)：￥750